Gesundheit

Nach dem Laufen sollst Du rauchen...?

Auch unter uns Sportlern gibt es Raucher. Erstaunlich, denn Laufen ist eine gute Hilfe zur Nikotin-Entwöhnung.

Das Rauchen von Zigaretten führt nach Angaben der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung in Deutschland alljährlich zu mehr Todesfällen als Aids, Alkohol, illegale Drogen, Verkehrsunfälle, Morde und Selbstmorde zusammen. Rund 140.000 Menschen sterben hierzulande Jahr für Jahr an den Auswirkungen des Tabakkonsums – etwa 380 pro Tag. Und darunter sind auch solche, die regelmäßig laufen. Das bewies kürzlich eine Studie der Uni Heidelberg und des Berliner Robert-Koch-Instituts.

Laufstart in ein rauchfreies Leben
Läufer, die rauchen, waren in der Regel schon nikotinabhängig, bevor sie mit dem Laufen begonnen haben. Sie schaffen es aber trotz des regelmäßigen Lauftrainings nicht, mit dem Rauchen aufzuhören. Der Laufeinstieg ist keine Gewähr dafür, dass man das Laster los wird, erhöht aber immerhin die Chance: Eine aktuelle australische Studie ergab, dass 80 Prozent der Probanden, die parallel zum Rauchstopp damit begannen, regelmäßig Sport zu treiben, auch nach drei Monaten noch Nichtraucher waren. In der Gruppe ­derer, die kein Aktivprogramm betrieben, wurde dagegen jeder Zweite rückfällig. (Aller­dings erhielten alle Teilnehmer der Studie Nikotinersatz-Präparate.)

Gerade bei Laufeinsteigern, die über Jahre oder Jahrzehnte nikotinabhängig und unsport­lich waren, kann das Laufen ganz erstaunliche Körperprozesse einleiten. Peter Wimmer, der den Marathon heute in 3:30 Stunden läuft, obwohl er lange schwerer Raucher war, empfiehlt zur Unterstützung des Lauf-Ein- und Rauch-Ausstiegs regelmäßig morgens den Ruhepuls zu messen: „Es war für mich eine große Motivation, als ich sah, dass mein Puls innerhalb von nur vier Monaten von 78 Schlägen pro Minute auf 59 zurückging. Das Mitzählen wurde für mich zum Mantra dieses Lebensabschnitts.“ Wimmers Herz musste also schon nach vier rauchfreien Monaten mit regelmäßigem Lauftraining fast 25 Prozent weniger schlagen – bei gleicher Leistung.

Die Fakten liegen im Blut
„Generell muss man davon ausgehen, dass Rauchen die sportliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Dies konnte in ­einer Reihe von Studien mehr oder weniger klar nachgewiesen werden“, sagt Andreas Nieß, Leiter der Sportmedizin der Universität Tübingen. „Zu den Einflüssen, die bei Nikotingenuss über die Zigarette leistungsmindernd wirken, zählt ein erhöhter Kohlenmonoxidgehalt im Blut. Kohlenmonoxid, das der Raucher über die Verbrennungsgase der Zigarette inhaliert und aufnimmt, wird etwa 300-mal leichter vom roten Blutfarbstoff (Hämoglobin) der roten Blutkörperchen gebunden als Sauerstoff. Dies führt dazu, dass ein Teil des Hämoglobins nicht für den Sauerstofftransport im Körper zur Verfügung steht. Dabei behindert das Kohlenmonoxid aufgrund seiner starken Bindungseigenschaft an das Hämoglobin selbst nach der letzten Zigarette noch bis zu einen Tag lang den Sauerstofftransport. Daher werden gerade Ausdauerleistungen durch das Rauchen negativ beeinflusst“, so der Experte.

Dass regelmäßiges Training auch bei Rauchern zu einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit führt, liegt dennoch auf der Hand. Doch Nieß schränkt ein: „Es ist aller­dings anzunehmen, dass sich deren Leistung in geringerem Maße verbessert als bei vergleichbaren Nichtrauchern. Ob sich die gesundheitlichen Risiken des Rauchens durch regelmäßiges Ausdauertraining reduzieren lassen, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Gewisse positive Effekte sind durch das Training jedoch zu erwarten. Insbesondere dann, wenn weitere Risikofaktoren wie erhöhte Blutfettwerte oder Blutdruckwerte bestehen, können diese durch das Ausdauertraining gesenkt und so das Gesamtrisiko verringert werden.“


Im Zigarettenrauch finden sich neben Nikotin und Teerstoffen noch Kohlenmonoxide und rund 4800 weitere chemische Substan­zen. Mehr als 70 davon sind nach An­gaben des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg (DKFZ) krebserregend oder stehen zumindest im Verdacht, es zu sein. Zigarettenhersteller fügen dem Tabak nach DKFZ-Angaben bis zu 600 Zu­sätze hinzu. Dazu zählen: Aroma-Gemische, Gewürze, Kaffee, Honig, Öle, Wachse, Fette, Amino­säuren, Pflanzengummi, Stärke und Mehle. Etliche dieser Stoffe sind auch in Lebensmitteln zugelassen und gelten im Grunde als unschädlich. Bei den hohen Temperaturen von 600 bis 900 Grad in der Glutzone der Zigarette wandeln sie sich ­jedoch in karzinogene Substanzen um.


20 bis 80 Prozent der durch die Zigarette aufgesogenen krebserregenden Stoffe dringen tief in die Lunge ein und werden unterschiedlich eingelagert oder abgebaut. Im Laufe eines Raucherlebens bekommt die Lunge durch die Teerstoffe die typischen schwarzen Flecken. Bei 20 Zigaretten pro Tag legen sich pro Jahr etwa 250 Milliliter Teerstoffe in der Lunge ab. Diese Teerstoffe erhöhen das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, um das Dreißigfache! Lungenkrebs verläuft in bis zu 90 Prozent aller Fälle tödlich. Da es keine Früherkennungsuntersuchung dagegen gibt, besteht die beste Vorsorge darin, nicht zu rauchen.


Nach einem Jahr ohne Zigaretten hat sich Ihr Herzinfarktrisiko um die Hälfte reduziert. Nach 10 nikotinfreien Jahren ist das Risiko einer Lungenkrebserkrankung um die Hälfte gesunken. Nach 15 Jahren ohne Rauchen haben Sie wieder eine ähnliche hohe durchschnittliche Lebens­erwartung wie jemand, der nie geraucht hat.


Der Vorsatz, mit dem Rauchen aufzuhören, ist bei fast allen laufenden Rauchern vorhanden. Doch aller Anfang ist schwer. Hier ein paar Tipps der American Cancer Society, die den Einstieg in den Ausstieg und das Durchhalten erleichtern können:

  • Der beste Moment, um mit dem Rauchen aufzuhören, ist der, den Sie sich selbst aussuchen. Wenn Sie den tiefen Wunsch verspüren, endlich mit dem Rauchen aufzuhören, ist der richtige Zeitpunkt gekommen.

  • Informieren Sie Ihre Familie, Freunde und Bekannten über Ihr Vorhaben und entfernen Sie alles, was mit dem Rauchen zu tun hat: Zigaretten, Aschenbecher, Streichhölzer und so weiter.

  • Kommt eine begleitende ­Therapie für Sie in Frage? In speziellen Kursprogrammen lernen Sie unter professioneller Anleitung, sich mit den Hintergründen des Rauchens und Ihren persönlichen Motiven, damit aufzuhören, intensiv auseinanderzusetzen.

  • In Ihrer Apotheke bekommen Sie Nikotinersatzmittel, mit denen Sie körperliche Entzugssymptome, die nach dem Rauchstopp auftreten, mildern können. Nikotinersatz gibt es in unterschiedlicher Dosierung, abgestimmt auf die jeweiligen Bedürfnisse. Auch hier kann Ihnen der Nikotintest bei der Wahl des geeigneten Ersatzmittels helfen.

  • Notieren Sie sich Ihre „Problemzeitpunkte“, also die Momente, in denen Sie gern mal zur Zigarette gegriffen haben. Dies hilft Ihnen, bewusster mit der Gier nach der Zigarette umzugehen.



"Ich war 20, militante Nichtraucherin und in Sorge um meinen qualmenden Vater. Um ihn zum Aufhören zu zwingen, erpresste ich ihn: Entweder du hörst auf, oder ich rauche mit. Er lachte. Ich rauchte … Zehn Jahre später tat ich das immer noch. Unzählige Trainingskilometer und zwei Marathons absolvierte ich als Raucherin. Doch an meinem 30. Geburtstag sollte Schluss sein. Mein Plan: mehr laufen statt rauchen. Jedes Mal, wenn mich die Sucht packte, schnürte ich die Laufschuhe. Offenbar packte sie mich zu oft. Drei Monate nach der letzten Zigarette folgte auch die letzte Laufrunde. Diagnose: Ermüdungsbruch! Nochmals drei Monate später fing ich wieder an – mit dem Laufen. Mein Fazit: Ich bin dem Rauchen davongerannt, ­musste aber einen hohen Preis dafür zahlen."
Nina Rest, RUNNER’S-WORLD-Mitarbeiterin