Übungen

Mit Sprüngen schneller werden

Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Sprungübungen Ihrer Laufform auf die Sprünge helfen.

Die Sonne brennt, es ist warm und Sie befinden sich mitten in der Marathon-Vorbereitung. Das Wetter ist jedoch alles andere als geschaffen für schnelle Dauerläufe und schon gar nicht für ein härteres Intervalltraining, denn das brauchen Sie ja eigentlich, um recht schnell in Topform zu kommen. Kein Problem. Es gibt eine Trainingsform, die viele Effekte eines hochintensiven Schnelligkeitstrainings bietet und dennoch nicht annähernd so belastend ist, sich also auch in der Sommerhitze problemlos durchführen lässt.

Spring dich fit
Plyometrisches Training ist nichts anderes als Koordinationsübungen: Sprünge, Sprungreihen, Hüpfbewegungen. Plyometrische Übungen sind gewissermaßen die stark komprimierte Form eines Schelligkeitstrainings. In zehn bis 25 Minuten ist alles vorbei und dennoch viel passiert. Das hier beschriebene RUNNER’S WORLD-Programm aus verschiedenen Sprung- und Hüpfkombinationen konnte die Leistungsfähigkeit einer Testgruppe von 5-km-Läufern in sechs Wochen nachweislich um 2,7 Prozent verbessern. Die Untersuchung bewies, dass die Sprünge die schnell kontrahierenden Muskelfasern aktivieren und das vegetative Nervensystem fordern, was wiederum direkt der Muskelkraft und Reaktionsschnelligkeit förderlich ist.

Warum sollten Kraftzuwachs und Reaktionsschnelligkeit die Laufform verbessern?
Die Antwort ist ganz einfach: Dadurch wird sowohl der Fußabdruck verbessert (explosiver, kürzer), aber auch die Fähigkeit des Muskel-, Sehnen- und Gelenkapparats, beim neuerlichen Fußaufsatz sofort wieder in Aktion zu treten. Beides wirkt sich direkt positiv auf die Laufökonomie aus, den Laufstil, aber auch auf die Laufschnelligkeit. Ganz zu schweigen von einer erhöhten muskulären Belastungstoleranz.
Je kräftiger die Muskulatur ist, desto belastungsverträglicher ist sie auch und desto später ermüdet sie. Eine Wirkungskette also, die plyometrische Übungen zum sinnvollen Bestandteil eines jeden Lauftrainings machen sollten. Dabei ist es unwesentlich, ob Sie an einem 5-km-Lauf, einem Halbmarathon oder einem Marathon teilnehmen wollen.

Vorsicht beim ersten Versuch
Die plyometrischen Übungen sind gar nicht so schwer durchzuführen, aber wer sie zum ersten Mal probiert, sollte sich vorsichtig an die ungewohnten Bewegungsmuster herantasten. Mindestens einmal und nicht öfter als zweimal wöchentlich sollten Sie das vorgeschlagene Sprungprogramm durchführen. Einer Zeitspanne von sechs Wochen mit regelmäßigem plyometrischem Zusatztraining sollten Sie immer wieder zwei Wochen ohne die Übungen folgen lassen, so dass Sie in einen Acht-Wochen-Zyklus kommen.

Vorher aufwärmen
Zum Aufwärmen laufen Sie sich vor dem Übungsprogramm fünf bis zehn Minuten im langsamen Dauerlauftempo ein und nach dem Programm auch wieder aus. Der ideale Ort für die Übungen ist ein gepflegter Rasen (auf dem Sportplatz, im Park, im Garten), vor allem muss der Untergrund eben sein.