Laufplan

Mit optimalem Training zur besten Saison

Verschiedene Trainingsphasen gewährleisten, dass Sie große Ziele auch wirklich erreichen.

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Für eine erfolgreiche Saison ist das richtige Training vor dem Wettkampf extrem wichtig und sollte gut geplant werden.

Bild: iStockphoto.com / skynesher

Das Wichtigste bei der Trainingsplanung ist das Ziel. Wollen Sie im April eine neue Bestzeit aufstellen oder erst im August? Wollen Sie über 5 Kilometer brillieren oder über 10? Haben Sie sich entschieden, dann suchen Sie sich einen geeigneten Lauf in unserem Laufkalender aus und streichen Sie sich diesen Termin fett an. Sicherlich gibt es Tausende Ziele, die man als Läufer definieren kann – etwa so viele, wie es Läufer gibt. Aber alle sportlichen Ziele haben eins gemeinsam: Sie sind nicht von heute auf morgen zu erreichen und bedürfen einer langfristigen Vorbereitung.

Zum Hauptziel bewegt sich der Sportler immer in mehreren kleinen Schritten. „Periodisierung“ nennt das der Fachmann, was nichts anderes bedeutet, als dass ein stufenweiser Aufbau der Leistungsfähigkeit die Basis jeglicher Trainingsplanung bildet. „Eine Periodisierung bringt Sie auf einen höheren Leistungsstand als einfaches Drauflostrainieren, das ist wissenschaftlich erwiesen“, sagt George Dallam, Professor am Sportinstitut der Colorado ­State University.

Auch die großartigen Erfolge der besten Mittel- und Langstreckler basieren auf einer Periodisierung. Dabei sind Länge und Intensität der Perioden zwar von Athlet zu Athlet verschieden, aber alle richten sich nach einem Drei-Stufen-Programm, welches wir Ihnen nachfolgend erläutern.

Wann welche Trainingsphase eingeleitet wird, hängt vor allem vom Termin Ihres Hauptziels ab und ein bisschen auch von der Jahreszeit. Denn die Jahreszeiten bestimmen, bedingt durch die Temperatur- und Bodenverhältnisse, letztlich auch das Angebot an öffentlichen Laufveranstaltungen.

Das Drei-Stufen-Programm

In der ersten Phase eines planvollen Trainings werden die Grundlagen für einen Leistungsfortschritt gelegt. Diesen Trainingsabschnitt nennen wir die „Grundlagenphase“. Sie besteht überwiegend aus langsamen, ruhi­gen Dauerläufen.

Darauf folgt die „Vorbereitungsphase I“, die darauf abzielt, Schnelligkeit und vor allem Tempohärte zu entwickeln. „Diese Trainingsprogramme kräftigen die Laufmuskulatur, Bänder und das Bindegewebe und bereiten den Körper auf höhere Lauftempi vor“, sagt der erfahrene Lauftrainer Greg McMillan, der in Flagstaff im US-Bundesstaat Arizona arbeitet, einem bevorzugten Höhentrainingscamp vieler Weltklasseläufer.

Und schließlich folgt die „Vorbereitungs­phase II“, in der die individuellen Leistungsmöglichkeiten aus einem „herausgekitzelt“ werden. Dabei spielen Laufeinheiten, in denen das Wettkampftempo simuliert wird und die schnell kontrahierenden Muskelfasern aktiviert werden, eine entscheidende Rolle.

Zuletzt steht kurz vor dem Wettkampf Erholung an, um topfit an die Startlinie zu gehen. Dazu dient das Tapering.

Wodurch unterscheiden sich nun die einzelnen Trainingsphasen?

  1. Durch die Trainings­umfänge, das heißt dadurch, wie viele Kilometer pro Tag, pro Woche und pro Monat gelaufen werden.

  2. Durch die In­tensität, also das Lauftempo. Das bedeutet: Wie intensiv (oder wie schnell) sollte die Trainings­einheit sein?

  3. Durch Ihre Dauer: Die Grundlagenphase sollte mindestens 8 bis maximal 12 Wochen umfassen, die Vor­bereitungsphase I mindestens 4 bis maximal 8 Wochen und die Vorbereitungsphase II mindestens 4 bis maximal 6 Wochen.
Einen auf die eigenen Ziele ausgerichteten Trainingplan können Sie sich hier erstellen lassen.

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