Wiedereinstieg

Mit Geduld das Training steigern

Gerade Wiedereinstieger wollen schnell wieder zur alten Leistungsfähigkeit zurück - aber das kann auch nach hinten losgehen.

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Steigern Sie Tempo und Umfang langsam!

Bild: Urs Weber

„Wer zehn Kilometer schafft, ist ein echter Läufer.‘ Irgendwie hat sich dieser Spruch in der Läuferszene etabliert“, so Thoms. Deshalb war das für ihn auch das erste Etappenziel. „Ein Marathon hätte mich gedanklich über­fordert“, sagt der 39-jährige Bankangestellte. Doch auch bis zum ersten Zehner kann es beim Neustart Wochen oder Monate dau­ern, das hängt direkt mit der Lauf­erfahrung und -verfassung zusammen, die Sie vor der Laufpause hatten, und mit der Länge Ihrer Pause.

Grundsätzlich braucht man mindestens ebenso lange, wie man mit dem Training aussetzen musste, um das alte Niveau wieder zu erreichen. Wie man als erfahrener Marathonläufer nach einer langen Pause zurückfindet, erläutert Sportmediziner Lieberman: „Das erste Drittel des Comebacks darf nur aus langsamen, lockeren Dauerläufen bei 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz bestehen, die höchstens 45 Minuten dauern. Im nächsten Drittel darf jede ­dritte Laufeinheit länger sein, und im letzten Drittel darf ­jede dritte Laufeinheit wieder in einem zügi­ge­ren Tempo gelaufen werden.“ Ein konservativer Plan - aber einer, mit dem Sie sicher sein können, sich nicht zu überfordern.

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