Laufen für mehr Ausdauer

Mit Endbeschleunigung

Auch während eines langen Laufs lohnt es sich, das angestrebte Renntempo auszuprobieren.

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Je ambitionierter, desto spezifischer: Testen Sie ihr angestrebtes Renntempo.

Bild: Marco Kröner / pixelio.de

Für Läufer mit klar definierten Halbmarathon- oder Marathon-Zeitzielen kann es sinnvoll sein, die letzten Kilo­meter eines langen Laufs im Wettkampftempo zu laufen. „Die einfachste Methode, um das Renntempo kennenzulernen, ist die, dieses ab und zu auch im Training anzusprechen“, so Schenck. „Der Effekt ist ein ähnlicher wie beim gesteigerten langen Lauf, aber die Belastung ist spezifischer.“

Legen Sie los: Beginnen Sie den langen Lauf im LSD-Tempo. Fünf (bei ­einer Halbmarathon-Vorbereitung) bis acht (Marathon-Vorbereitung) Kilometer vor dem Ende steigern Sie sich auf Ihr angestrebtes Wettkampftempo. Halten Sie dieses gleichmäßig durch. Geben Sie sich aber noch ein paar Minuten im langsamsten Tempo zum abschließenden Auslaufen. Die komplette Distanz bei den Läufen mit schnellen Schlusskilo­metern sollte 22 Kilometer für Halbmarathonläufer und 32 Kilometer für Marathonläufer nicht überschreiten.

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