Rennstrategie

Mit Blitzstart zur Bestzeit

Eine neue Untersuchung der Universität von New Hampshire (USA) empfiehlt eine aggressive Renntaktik.

Schnellstart

Einer aktuellen Studie zufolge ist ein schneller Start nicht nur auf der Kurzstrecke auf der Bahn zu empfehlen.

Bild: hita56 / pixelio.de

Die sicherste Methode, um bei einem 5-km-Lauf einen Einbruch zu erleiden, ist zu schnell loszulaufen. Aber wie schnell ist zu schnell?

Sportwissenschaftler von der Universität von New Hampshire (USA) haben jetzt den Effekt verschiedener Tempo-Strategien bei einem 5-km-Lauf untersucht. Der Test wurde mit elf Läuferinnen durchgeführt, alle gut trainiert und Mannschaftsmitglieder im Cross-Country-Team der Universität. Sie trainieren durchschnittlich etwa 55 Kilometer in der Woche, ihre Bestzeiten (5 km) lagen zwischen 18 und 21 Minuten.

Der Test

Die Läuferinnen liefen zunächst zwei 5-km-Läufe auf Zeit, um einen Ausgangswert für das aktuelle Tempo-, beziehungsweise Leistungsvermögen zu erhalten. Dann liefen die Probandinnen drei weitere 5-km-Läufe, diesmal aber mit vorgegebenen, ganz bewusst unterschiedlichen Tempo-Vorgaben: Die erste Meile (1,6 km) jedes Rennens liefen sie entweder gleich schnell, drei Prozent schneller oder sechs Prozent schneller als beim zuvor ermittelten Leistungsvermögen (bezogen auf das Tempo pro Meile). Nach dieser ersten, vom Tempo her vorgegebenen Meile, konnten die Läuferinnen jeweils das Tempo frei wählen, um so schnell wie möglich zu laufen.

Das Ergebnis

Die Ergebnisse überraschten alle erfahrenen Läufer und Trainer, die bislang vor einem überhöhten Anfangstempo („locker loslaufen“) gewarnt haben. Acht der elf Frauen liefen nämlich ihre jeweils beste 5-km-Zeit (Durchschnitt: 20:39 Minuten) bei der Rennstrategie mit einer um sechs Prozent schnelleren ersten Meile. Die anderen drei Frauen liefen ihre beste Zeit (Durchschnitt: 20:52 Minuten) bei der Rennstrategie mit einer um drei Prozent schnelleren ersten Meile. Beim Versuch mit dem schnelleren Anfangstempo ließen die Läuferinnen zwar während des Rennens stärker im Tempo nach, aber die beim gleichmäßigen Lauftempo auf der ersten Meile verlorene Zeit gegenüber der Schnell-Start-Strategie konnten sie im weiteren Rennverlauf tatsächlich nicht mehr wieder gut machen.

Die Frage war nun: Wie ist es zu erklären, dass die Läuferinnen ihre schnellsten 5-km-Zeiten bei einer Rennstrategie liefen, in der sie die erste Meile mörderische 26 Sekunden (im Durchschnitt) schneller liefen als ihr zuvor ermitteltes Durchschnittstempo?

Die Wissenschaftler behaupten, dass am Ende der ersten Meile die gleichmäßigen Läuferinnen lediglich bei 78 Prozent ihrer Sauerstoff-Aufnahmekapazität (VO2 max) angelangt waren. Das ist ein Niveau, wie es eher bei einem Tempodauerlauf erreicht wird, nicht aber bei einem 5-km-Wettkampf; die Läuferinnen liefen also unter ihrem Leistungsniveau.

Beim drei-Prozent und sechs-Prozent Versuch waren die Läuferinnen bei 82 Prozent, beziehungsweise 83 Prozent ihrer maximalen Sauerstoff-Aufnahmekapazität am Ende der ersten Meile. Das ist schon eher der zu erwartende Wert eines gut trainierten Läufers bei einem 5-km-Rennen.

Das Fazit

Lautet jetzt also die Strategie, jeden Wettkampf so schnell wie möglich zu beginnen? Nicht unbedingt. Eher wenig trainierende Läufer profitieren von einer schnelleren Startphase vielleicht alleine deshalb, weil sie sonst zu langsam, beziehungsweise zu vorsichtig loslaufen. Die Wissenschaftler kamen auch zu der Meinung, dass die Ergebnisse wohl am besten für ambitionierte Wettkampfläufer zutreffen, nicht aber für Eliteläufer, die vom Startschuss weg ihr Tempo genau einschätzen können, und auch nicht für Laufanfänger, die noch kein Gespür für ihr individuelles Lauftempo haben.

Und auch bei längeren Wettkampf-Distanzen dürfte die Schnellstartstrategie nicht funktionieren. Bei einem 5-km-Wettkampf mag man als gut trainierter Läufer also von einem schnellen ersten Kilometer profitieren; nicht aber bei einem Wettkampf, bei dem nach dem ersten Kilometer, sagen wir, noch weitere 41,195 km folgen.

So schnell dürfte also Ihr erster Kilometer bei einem 5-km-Rennen sein, wenn Sie sich optimal fordern, aber nicht überfordern wollen:

Zielzeit Durchschnittliches Tempo Tempo auf dem 1. km
15:00 min 3:00 min/km 2:49 min
17:30 min 3:30 min/km 3:17 min
20:00 min 4:00 min/km 3:46 min
22:30 min 4:30 min/km 4:14 min
25:00 min 5:00 min/km 4:42 min
27:30 min 5:30 min/km 5:11 min
30:00 min 6:00 min/km 5:39 min
32:30 min 6:30 min/km 6:07 min
35:00 min 7:00 min/km 6:35 min

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