Das richtige Aufwärmprogramm

Mit ausgiebigem Warmup zur Bestleistung

Je schneller Sie laufen wollen, desto besser sollten Sie sich aufwärmen. Wir zeigen Ihnen optimale Varianten.

Das Aufwärmen, Einlaufen oder Warmup wird allzu gern vernachlässigt. Viele Läufer betrachten es als lästiges Vorgeplänkel vor dem eigentli­chen Training. Manch einer weiß vermutlich gar nicht, wovon wir sprechen: „Aufwärmen? Was ist das?“ Aufwärmen ist das, was man durchführt, bevor man mit dem Training be­ginnt. Manchmal sind es ein paar langsame Laufschritte, manchmal ist es ein komplettes Aufwärmprogramm.

Verzichten Sie nicht aufs Warm-up: Gut aufgewärmt läuft es sich besser.

Bild: iStockphoto.com / kristian sekulic

„Ein effektives Warmup steigert die Herz- und Atemfrequenz und den Blutfluss zu den Muskeln“, sagt Roger Hofmann, selbst ein Unter-drei-Stunden-Marathonläufer und der Rennarzt des München-Marathons. „Es bereitet den Körper auf eine bevorstehende starke Belastung vor, ermöglicht es also allen be­teiligten Körpersystemen, sich auf einen entsprechenden Energieumsatz vorzubereiten, und beugt aus medizinischer Sicht vor allem Verletzungen vor.“

Und wie wärmt man sich richtig auf? Worauf kommt es dabei an? „Das sind berechtigte Fragen, und sie kommen meist von Laufeinsteigern“, sagt Hofmann. „Wenn Sie immer das Gleiche machen, egal, welche Art von Lauftraining oder Wettkampf ansteht, machen Sie schon den ersten Fehler“, so der Mediziner. Einfach nur die Zeit für das Aufwärmen zu reservieren und dann ein paar Minuten ganz langsam durch die Gegend zu traben, das reicht nicht aus.

„Das richtige Aufwärmprogramm ergibt sich zum Beispiel aus der Belastung, den die folgende Laufeinheit oder gar ein Wettkampf Ihnen abverlangen“, sagt Hofmann. Das bedeutet: Je schneller Sie später laufen wollen, desto länger und gewissenhafter müssen Sie sich aufwärmen. Andererseits darf das Aufwärmen Sie keinesfalls überbeanspruchen oder gar ermüden. Wir verraten wir Ihnen, wie Sie sich richtig auf die verschiedenen Lauf­ansprüche vorbereiten.

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