Tipps zur neuen Bestzeit

Mehr Schritte und Bauch-Rücken-Programm

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Bild: Andreas Morlok / pixelio.de

7. Schrittfrequenz erhöhen
„Wenn Sie versuchen, das Tempo zu erhöhen, indem Sie Ihre Schritte verlängern, so verursacht das vor allem eins: höhere Aufprallkräfte. Und die sind beim Laufen schon hoch genug“, sagt Chris Carmichael, der vor allem dadurch bekannt wurde, dass er Tour-de-France-Sieger Lance Armstrong coachte, als dieser sich 2008 an der Marathondistanz versuchte. „Versuchen Sie aber insgesamt eine höhere Schrittfrequenz zu laufen: 90 statt 80 Schritte pro Minute sind optimal“, so Carmichael. Er schlägt vor, dies durch eine Verlagerung des Gewichts auf die Fußballen und eine kürzere Bodenkontaktzeit zu unterstützen.

Ermitteln Sie dazu zunächst Ihre tatsächliche Schrittfrequenz. Sollte diese unter 90 liegen, versuchen Sie ab und zu bewusst, sich auf 90 Schritte pro Minute zu steigern. Bauen Sie dann die Phasen, in denen Ihnen dies gelingt, sukzessive aus und versuchen Sie die Frequenz über mehrere Minuten zu halten. Irgend­wann haben Sie die Frequenz bei hohem Tempo dann auch verinnerlicht.

Bild: Sudden Impact Media

8. Die Mitte stärken
Sie haben immer wieder davon gelesen, auch bei uns. Umgesetzt haben es aber vermutlich nur die Wenigsten: Wer seine Bauch- und Rückenmuskulatur kräftigt, steigert auch die Laufleistung. „Ich habe Läufer in meiner Trainingsgruppe, die haben einzig durch ein winterliches Bauch-Rücken-Programm ihre Bestzeiten im Frühjahr pulverisiert“, sagt Laufcoach Eddy Hellebuyck. Der 2:12-Marathon-Mann gehörte mit einer Körpergröße von 1,69 Metern und 54 Kilo Gewicht nie zu den Kräftigsten, behauptete aber immer, „ein besseres Sixpack als jeder Profiboxer“ zu haben. Dies ist seine bevorzugte Übung, zu der Sie aller­dings einen Fitnessball (auch Gymnastikball, Sitzball oder Swiss Ball genannt) benötigen: Stützen Sie sich auf den Armen ab (wie beim Liegestütz), stellen Sie die Fußspitzen bei ausgestreckten Beinen auf den Ball und ziehen/rollen Sie nun den Ball mit den Füßen Richtung Arme. „Zwölf Wiederholungen genügen für den Anfang“ sagt Hellebuyck, „das sollten Sie dafür aber auch täglich tun.“

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