Temposteigerungen

Machen Sie es wie die Kenianer

Der Erfolg der Kenianer ist vor allem auf ihr Training zurückzuführen, nicht nur auf ihr Talent. Was sie anders machen, erfahren Sie hier

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Training in Kenia: Zum Schluss geht's zur Sache.

Bild: Photo Run

Stellen Sie sich einen einstündigen Trainingslauf vor. Das erste Drittel wird gemütlich gelaufen, das zweite mittelschnell, das dritte richtig schnell. Dem gegenüber steht ein einstündiger Trainingslauf: das erste Drittel schnell, das zweite halbschnell, das dritte gemütlich. Genau wie beim ersten Mal, nur in umgekehrter Reihenfolge. Welcher dieser ­beiden Trainingsläufe wäre der bessere? Gäbe es überhaupt einen Unterschied? Schließlich wäre man beide Male gleich lang in jedem Tempobereich unterwegs.

Gemütlicher Start, mörderisches Schlusstempo
Das Training afrikanischer Spitzenläufer gibt einen ersten Hinweis zur Beantwortung. Nie hat man gehört, dass diese Läufer schnell ­loslaufen und dann stark nachlassen. Im Gegenteil. Viele Läufe beginnen gemütlich wie beim Kaffeeplausch, geraten allmählich ins Rollen, werden schneller und schneller, bis der Stärkste des Tages ein fast mörderisches Schlusstempo anschlägt. So trainieren die Kenianer und der Erfolg gibt ihnen recht. Doch steckt in dieser Dramaturgie mehr als die ­Eigendynamik einer starken Trainingsgruppe? Gibt es eine physiologische Basis für den ­Erfolg eines progressiven Trainingstempos?

Ja, sagt die moderne Sportwissenschaft. Das Geheimnis liegt in der Mobilisierung der Muskelfasern. In der »Laufmuskulatur« arbeiten die ausdauernden, sogenannten »roten« (auch ST genannt, Slow Twitch) gemeinsam mit den schnellkräftigen »weißen« (auch FT genannt, Fast Twitch) Muskelfasern. Bei mä­ßiger Belastung werden nur die ST-Fasern zur Energiebereitstellung herangezogen. Die schnellen FT-Fasern werden geschont, denn der Körper hebt sie sich für anspruchsvollere Aufgaben auf. Das kann er aber nur so lange tun, wie die ST-Fasern, die die Arbeit übernehmen müssen, nicht ermüdet sind.

Veränderte Energiebereitstellung
Schon lange wollte man wissen, was die Muskulatur anstellt, wenn ihr diese Arbeiter nicht mehr voll zur Verfügung stehen. Dafür griffen Forscher sogar zu rabiaten Methoden. Bei Probanden auf dem Ergometer wurden einzelne Muskelanteile gezielt mit Curare be­täubt, dem Pfeilgift der südamerikanischen ­Indianer, um zu sehen, wie der Rest der Muskulatur mit dieser Situation klarkommt.

Neue Untersuchungen einer Forschergruppe vom »Copenhagen Muscle Research Centre« sind wesentlich schonender und eleganter. Sie ließen ihre Probanden drei Stunden lang auf dem Ergometer radeln. Angenehm ermüdet, mussten sie dann eine Nacht lang fasten, bevor der eigentliche Test begann, welcher denkbar einfach war: 20 Minuten Radeln bei mäßiger Geschwindigkeit. Bei den Test­sportlern wurden vor und nach der Belastung Muskelbiopsien vorgenommen, was schlimmer klingt als es ist. Das Ergebnis: Im ausgeruhten Zustand hatten die FT-Fasern nichts zu tun, die ST-Fasern bewältigten die Arbeit ganz allein. Nach der Vorermüdung sah es anders aus: bei genau gleicher Belastung kam ein ­wesentlicher Anteil der Energie aus den wertvollen FT-Fasern. Bei unveränderter Intensität wurden die FT-Fasern mit zunehmender Dauer immer stärker beteiligt.

Die Ergebnisse der dänischen Forscher ­machen deutlich, dass die Energiebereitstellung in der arbeitenden Muskulatur eine ganz andere ist, wenn man ein vorgegebenes Tempo ausgeruht am Beginn eines Laufes oder nach Vorermüdung in seinem späteren Verlauf anschlägt. Ein langsam begonnener Trainingslauf, der allmählich immer schneller wird, erzeugt eine Bugwelle an Vorermüdung in den Beinen: bei jedem Tempo werden Muskelanteile aktiviert, die im ausgeruhten Zustand nur durch ein deutlich höheres Tempo angesprochen würden. Dies führt zu einem tiefen Trainingsreiz.

Dr. van Aakens "Crescendo"
Intuitiv haben Athleten und Trainer dies schon lange erkannt: Der Dauerlaufpionier Dr. Ernst van Aaken war ein Liebhaber klassischer Musik. Er benannte Läufe mit stetig steigender Geschwindigkeit "Crescendo" nach dem Anschwellen der Lautstärke in klassischen Kompositionen. Sein Schützling Harald Norpoth lief Anfang der sechziger Jahre im Training regelmäßig scharfe 15 Kilometer über zwölf ständig beschleunigte Runden auf Sandboden in welligem Gelände. Der Lohn war olympisches Silber über 5000 Meter 1964 in Tokio. Das war kenianisches Training noch bevor es die Kenianer kannten.

Wenn Sie dieses erfolgreiche Rezept selbst ausprobieren wollen, empfiehlt sich eine geeignete Runde, die Sie mehrmals durchlaufen. Bei einer Runde von zwei bis drei Kilometern Länge könnte das Trainingsschema so aussehen: erste Runde gemütliches Einlaufen, zweite Runde leichtes Anziehen, dritte Runde zügiges Tempo (Marathon-Renntempo), vierte Runde Forcieren, bis fast Wettkampfgefühl aufkommt. Fünfte Runde Austraben.
Man kann diese Trainingsvariante auch puls­gesteuert auf einer großen Runde durchführen. Voraussetzung ist die gute Kenntnis der persönlichen Trainings-Herzfrequenzen. Ausgehend von der Herzfrequenz an der an­aeroben Schwelle könnte ein progressiver ­Trainingslauf so aussehen: 20 min Einlaufen, 12 min bei 85 Prozent der Herzfrequenz an der anaeroben Schwelle, 12 min bei 95%, 12 min bei 100–105%, 10 min Auslaufen. Die Meister ihres Fachs beschleunigen nicht mehr schrittweise, sondern steigern ihre Laufinten­si­tät über den Trainingslauf ganz kontinuierlich.

Ralf Milke
Der Autor läuft seit seinem 13. Lebensjahr Marathon (Bestzeit: 2:39:22 h). Er forscht und lehrt als Dozent am Institut für geologische Wissenschaften der FU Berlin.