Alternativen erlaubt

Laufspezifische Alternativen

Wir empfehlen Ihnen fünf Ersatzübungen zum gewohnten Krafttraining, die Ihr Trainingsprogramm laufspezifischer machen.

Schriftzug_Alternativen

Anstelle von Bankdrücken: Wechselrudern mit Hanteln

Begründung: Trainiert die Muskeln im mittleren und oberen Rücken sowie im Körperzentrum, die allesamt für eine gute Haltung beim Laufen verantwortlich sind. Da man Bankdrücken im Liegen absolviert, wird nur die Brustmuskulatur entwickelt, was keine bessere Laufleistung zur Folge hat.

Anstelle von Lat-Ziehen: Klimmzüge mit Mischgriff

Begründung: Stärkt die größte Muskelgruppe des Körpers, den Latissimus, der beim Drehen des Rumpfes die Wirbelsäule stabilisiert. Das Nebeneinander beider Griffe zwingt die Rumpfmuskeln zu maximaler Anstrengung, um dem Verdrehen des Körpers beim Klimmziehen entgegenzuwirken.

Anstelle von Bein-Curl: Bein-Extension/Bein-Curl mit Fitnessball

Begründung: Zwingt zum Stabilisieren des Körpergewichts in mehreren Dimensionen, während beide Funktionen des Hamstring-Muskels – Kniebeugung und Hüftstreckung – zugleich trainiert werden.

Anstelle von Bein-Extension: Ausfallschritt mit Hanteln

Begründung: Trainiert jeweils ein Bein in einer aufrechten, sich verändernden Körperposition, die sämtliche Oberschenkelmuskeln zugleich beansprucht. Auch die Rumpfmuskeln sind stark gefordert, das Gewicht oberhalb des Körperschwerpunkts zu stabilisieren. Die übliche Beinstreckübung isoliert den Quadrizeps und ist somit für das Laufen unbedeutend.

Anstelle von Crunch: Skorpion

Begründung: Trainiert das gesamte Körperzentrum auf mehrfache Weise, da auch Hüftrotation, Hüftbeugung und Ober­körperstabilisierung in ein und dieselbe Bewegung einbezogen werden. Crunches (Rumpfbeugen) hingegen fordern die Bauchmuskeln nur über einen relativ geringen, für das Körperzentrum wenig wirksamen Bewegungsradius.

Weiterlesen

Seite 14 von 14
Zurück zur ersten Seite:
Grundregeln für Kraftübungen