Halber Marathon - voller Erfolg

Lange Läufe

Aus der Marathon-Vorbereitung nicht wegzudenken, sind lange Läufe für den Halbmarathon nicht unbedingt nötig.

Laufschuhe in Bewegung

Trotzdem: um's Kilometer runterreißen kommt man auch in einer Halbmarathon-Vorbereitung nicht rum.

4. Muss man vor dem Halbmarathon auch lange Läufe machen?
Ebenso wie man beim Marathon im Training nicht die gesamte Strecke laufen muss, um am Tag X den Marathon zu schaffen, ist dies auch beim Halbmarathon nicht nötig. Allerdings wäre es beim Halbmarathon grundsätzlich ein geringeres Problem, denn eine vermehrte orthopädische Belastung tritt erst nach einer Laufdauer von über drei Stunden ein – danach nimmt das Verletzungsrisiko sprunghaft zu.

Da aber kaum jemand mehr als drei Stunden für einen Halbmarathon benötigt (die langsamsten Läufer brauchen etwa 2:45 Stunden), wäre es - selbst wenn man zu dieser langsamen Gruppe gehört – durchaus möglich, schon im Training Einheiten zu absolvieren, die ebenso lange dauern, wie man für den Halbmarathon brauchen wird. Doch das tut nicht not, und deshalb schlagen wir es in unseren Trainingsplänen auch nicht vor.

Alle Effekte eines Long Jogs werden schon bei Läufen von 90 Minuten Dauer erreicht. Das heißt nicht, dass man nicht länger laufen muss, aber es bedeutet, dass eine positive Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems nicht mit jeder weiteren Minute proportional ansteigt. Die Erfahrung zeigt, dass der längste lange Lauf in der Vorbereitung auf einen Halbmarathon nach der folgenden Formel festzulegen ist: Zielzeit minus 15 Prozent gleich längster Lauf. Bei Läuferinnen und Läufern mit einer Zielzeit von 2:15 Stunden bedeutet das, dass Sie im Training knapp zwei Stunden am Stück gelaufen sein sollten, wenn Sie am Wettkampftag den ganzen Halbmarathon laufend bewältigen wollen.

Für Laufprofis, die für die 21 Kilometer weniger als 90 Minuten benötigen, gilt diese Formel allerdings nicht, denn die erwünschten Effekte eines langen Laufs setzen erst ab einer Laufdauer von etwa 90 Minuten ein. So lange muss also auch ein Weltklasse-Halbmarathon-Läufer in der Vorbereitung unterwegs sein, der für diese Distanz im Wettkampf gerade mal eine gute Stunde braucht.

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