Gezielt trainieren

Kraft am Berg

Berge suchen: Bergauflaufen kostet Zeit, bringt aber Kraft.

Test: Kraft am Berg

Tragen Sie die Distanz, die Sie in 2 Minuten zurückgelegt haben, auf der vertikalen Skala ein, ziehen Sie eine waagerechte Linie zur Kurve und lesen Sie auf der horizontalen Skala ab, wie Ihre Leistung einzuschätzen ist.

Manche Strecken sind topfeben, andere profiliert und manche sogar richtig hügelig. Auf denen verlieren Läufer, die das Bergauf-und-bergab-Laufen nicht gewohnt sind, überproportional viel Zeit. Der Test zeigt, ob Sie fürs Gipfelstürmen schon geeignet sind oder noch Trainingsbedarf haben.

DER TEST
Ein zweiminütiger Bergsprint: Laufen Sie sich 10 Minuten ein und machen Sie zum Schluss Steigerungen und Sprints. Laufen Sie dann 2 Minuten im höchstmöglichen Tempo eine 6- bis 8-prozentige Steigung hinauf. Merken Sie sich die zurückgelegte Distanz. Der Test lässt sich auch auf dem Laufband absolvieren.

DER LOHN
Jeder Läufer verliert bergauf an Tempo. Aber wenn Sie unser Vier-Wochen-Programm absolviert haben, wird ein Anstieg Sie in Zukunft weniger Zeit kosten als zuvor. Und von dem Kraft­zuwachs, den das Hügeltraining mit sich bringt, profitieren auch für Ihre allgemeine Fitness und Laufleistung spürbar.

Schneller bergauf mit weniger Gewicht
Ein 80 Kilo schwerer Läufer könnte eine 1,5 Kilometer lange Strecke mit 8-prozentiger Steigung bei gleichem Krafteinsatz 20 Sekunden schneller zurücklegen, wenn er 2,5 Kilo weniger wiegen würde. Das soll kein Aufruf zum Abnehmen auf Gedeih und Verderb sein, könnte aber Läufer, die eher etwas zu viel wiegen, zusätzlich motivieren.


Abkürzungen

DL (lockerer Dauerlauf) Wohlfühltempo. Herzfrequenz: 75 bis 85 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 6.

TP (Trabpause zwischen den schnellen Minuten)

RL (Regenerationslauf) Kaum belastendes Tempo. Herzfreqenz: 60 bis 75 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 3 bis 4.

TT (Tempotraining)
Hohes Tempo. Herzfrequenz: 95 bis 103 Prozent der maximalen Testfrequenz. Belastungsgefühl: 8.

IT (Intervalltraining)
Diese Belastungen sind sehr schnell und hart. Herzfrequenz: 99 bis 110 Prozent der maximal beim Test gemessenen. Belastungsgefühl: 9.

BI (Bergintervalle)
Schnelle, harte Bergaufsprints (auf einer 5- bis 10-prozentigen Steigung). Belastung wie bei IT. KH (Kniehebeläufe) Abdruck aus dem Fußgelenk. Oberschenkel werden bis in die Waagerechte angehoben. Oberkörper nicht in Rücklage, sondern leicht nach vorn geneigt. Arme aktiv mitnehmen.

SK (Skippings)
Kurze, schnelle Kniehebeläufe. Der Abdruck erfolgt fast ausschließlich aus Fuß- und Sprunggelenk. Der Raumgewinn ist gering.

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