Trainingsintensität

Kleine Schritte, große Wirkung

Wie Sie die optimale Intensität für Ihr Training ermitteln und garantiert einen Leistungssprung machen.

Der Mann hieß Peter. Ich lernte ihn beim Frankfurt-Marathon kennen, wo er mir durch sein erstaunliches Finish und ­seine lauten Jubelschreie im Ziel auffiel. Auf meine Frage nach dem Grund für seine Freude keuchte er: „Zum ersten Mal unter 2:50!“ Ich fragte nach: „Und vorher?“ „Jahrelang 3:02“ war seine Antwort. Später erzählte er mir noch minutenlang, was er in den zurückliegenden Wochen, Tagen und Stunden alles erlebt hatte. Das meiste habe ich vergessen, aber zwei Aussagen sind mir im Gedächtnis geblieben, und ich habe mir geschworen, sie bei unserem nächsten Artikel zum Thema „Herzfrequenzmessung“ zu erwähnen: Peter hatte nach neun Jahren Laufen erstmals mit einem Pulsmesser trainiert und war nach 15 Marathons erstmals einen mit einem Pulsmesser gelaufen. Ein tolles Beispiel dafür, wie sehr wir Läufer von dieser relativ simplen Technik profitieren können.

Bild: Josh Cochran

Belastung ist messbar: Der entscheidende Gradmesser für die Intensität einer sportlichen Betätigung ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Je höher die Pulszahl, desto höher das Lauftempo. Der Anstieg der Herzfrequenz entspricht ungefähr dem Anstieg der Sauerstoffaufnahme sowie des Energieverbrauchs und damit auch der Belastungsintensität. Folglich kann man Be­las­tungs­stufen sehr exakt in Herzfrequenzwerten an­geben.

„Die Erfahrung zeigt, dass sich ein effektives Lauftraining aus verschiedenen Trainingselementen zusammensetzen muss, die sich vor allem durch die Lauf­geschwindigkeiten unterscheiden“, sagt der ehemalige Marathon-Bundestrainer Win­fried Aufenanger, der seit Jahrzehnten in Kassel Topläufer trainiert. „Die schwierige Frage nach dem richtigen Lauftempo lässt sich also dadurch lösen, dass man sich je nach Trainingsanspruch in einem klar defi­nier­ten Pulsbereich bewegt, der in Prozentwerten der maximalen Herzfrequenz angege­ben wird“, so Aufenanger: „65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) entsprechen beispielsweise einem regenerati­ven Dau­erlauf und 88 bis 92 Prozent der HFmax einem zügigen Dauerlauf beziehungsweise der VO2max-Zone.“ (Siehe Tabelle Ihre Trainingszonen.)

Die Abkürzung „VO2max“ steht für „maximale Sauerstoffaufnahme“. Je höher der Wert, desto leistungsfähiger sind Sie. Mit ­einer Verbesserung der VO2max ist also der Leistungssprung garantiert. Da fragt man sich natürlich, in welchem Intensitätsbereich man die VO2max am leichtesten steigern kann. „Anfänger erhöhen ihre VO2max einfach nur durch Intensivierung des gesamten Trainings, ambitionierte Läufer jedoch durch harte Tempobelastungen, die – und das ist wichtig – rund um die 90 Prozent der HFmax liegen müssen. Das wissen wir zuverlässig“, versichert Aufenanger. (Siehe Zauberformel VO2max)

Ermitteln Sie Ihren Basiswert: Die maximale Herzfrequenz ist eine individuelle Größe, darauf kann man nicht oft genug hinweisen. Jeder Mensch hat ­einen persönlichen Ruhe- beziehungsweise Maximalpuls. Der Maximalpuls ist der Wert, den Sie bei maximaler körperlicher Belastung bei sich messen. (Siehe Der Maximaltest.) Er kann sich bei zwei Menschen gleichen Alters und Geschlechts, die gleich groß sind und gleich viel wiegen, um bis zu 50 Schläge pro Minute unterscheiden. Deshalb stehen auch die seit Langem etablierten Formeln zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz in der Kritik.

Die bekannteste lautet: „220 minus Lebensalter ist gleich Maximalpuls.“ Nun soll man den Maximalpuls lieber anhand einer Formel ermitteln als überhaupt nicht, denn ohne Maximal­puls lassen sich keine Belastungsvorgaben festlegen. Will man seinen persönlichen Wert aber genau kennen, dann bleibt nur der Praxistest. Der einzige Nachteil: Er kostet Schweiß und ist nur für nachweislich gesunde Läufer geeignet.

Was sagt denn Ihr Gefühl? Diverse Studien belegen, dass die meisten Läufer ein gutes Körpergefühl haben – vor allem jene, die schon seit Jahren mit einem Pulsmesser trainieren. Der Sportwissenschaftler Carl Foster von der Univer­sität Wisconsin (USA) fand heraus, dass lediglich 10 Prozent der von ihm untersuchten Läufer in ihrem Urteil falsch lagen, wenn es darum ging, die Intensität ­einer Laufbelastung zu beurteilen. Zu Fehleinschätzungen neigten vor allem Menschen wie Ärzte und Anwälte, die nicht wahrhaben wollen, dass sie etwas – in diesem Fall das eigene Lauftempo – nicht unter Kontrolle haben. Grundsätzlich kann man aus der Tatsache, dass 90 Prozent der Läufer bei der subjektiven Beurteilung der Intensität richtig lagen, jedoch folgern, dass auch das Gefühl als Maßstab für die Laufintensität taugt.

Etabliert hat sich die sogenannte Borg-Skala, die zehn Belastungsstufen von „1“ wie „überhaupt keine Anstrengung“ bis „10“ wie „maximale Anstrengung“ unterscheidet. „Topläufer können auch an der Atmung oder über den sogenannten Sprechtest erkennen, in welchem Intensitätsbereich sie sich gerade bewegen“, sagt Aufenanger. Warum nicht auch Laufeinsteiger? Beim langsamen Laufen sollte man sich noch problemlos unterhalten können. An der aerob-anaeroben Schwelle bewegt man sich, wenn keine ganzen Sätze mehr möglich sind. Und wenn man im Sauerstoffschuld-Bereich (Intervalltraining, Wettkampf) läuft, kann man überhaupt nicht mehr sprechen.

Text: Martin Grüning
Illustration: Josh Cochran

Weiterlesen

Seite 1 von 4
Lesen Sie auf der nächsten Seite:
Der Maximaltest

Lauftraining mit System

Ihr Puls ist der beste Trainer

Puls
Er ist Ihr persönlicher Coach und begleitet Sie bei jedem Lauf: Ihr... mehr

Im Test

Pulsmesser - Bremse und Bleifuß

Testsieger Pulsmesser
Pulsmesser sind der Drehzahlmesser für die körperliche Anstrengung.... mehr

Hintergrundwissen

Zu hoher Puls?

puls messen
Sie laufen einen Schritt und sind sofort im roten Bereich? Wenn der... mehr