Sommertraining

Kein Hitzefrei

Mit diesen Tipps schaffen Sie Ihr Training auch bei hohen Temperaturen.

Laufen im Sommer

Bild: skynesher / iStockphoto.de

Der Sommer ist für viele Läufer grundsätzlich nicht unbedingt der Monat, in dem sie die höchsten Laufbelastungen einplanen, aber das Laufen macht mit kurzen Hosen und Singlet doch oft noch mehr Spaß als dick vermummt im Winter.

Und wenn es mal besonders heiß ist, dann zieht man eben dem Lauftraining den Besuch des Freibads vor. Aber was ist mit denen, die im Sommer an Bahnwettkämpfen teilnehmen, oder mit der Vorbereitung für den Herbst-Marathon beginnen wollen? Auch die brauchen sich um Ihre Laufform nicht zu sorgen, wenn Sie nachfolgende Tipps beachten.

Morgens laufen: Bis acht Uhr bleiben auch an den wärmsten Tagen die Temperaturen in unseren Breitengraden erträglich. Wenn Sie erst später können, dann laufen Sie wiederum erst nach Sonnenuntergang.

Fitness-Studio nutzen: Verlegen Sie einige Laufeinheiten einfach aufs Laufband im wohl tempererierten Fitness-Studio. An besonders heißen Tagen sollten Sie vor allem die hohen Belastungen, wie z. B. Tempoläufe, auf dem Band absolvieren. Ambitionierte Läufer benötigen dazu allerdings ein professionelles Band und sollten an das Laufen auf einem Laufband schon gewöhnt sein.

Wald suchen: Laufen Sie Strecken, die im Schatten liegen, meiden Sie längere Abschnitte, wo Sie der Sonne ausgesetzt sind. Im Wald ist es oft kühler als im offenen Gelände.

Eincremen: In wissenschaftlichen Untersuchungen fand man heraus, dass Sonnencremes die Haut nicht nur schützen, sie lassen auch Haut- und Körpertemperatur sinken. Da bei niedrigerer Hauttemperatur weniger Blut zur Kühlung gebraucht wird und so zum Transport von Sauerstoff in der Muskulatur zur Verfügung steht, bedeutet dies eine bessere Leistungsfähigkeit.

Langsam an die Hitze gewöhnen: Sind Sie einem plötzlichen Klimawechsel ausgesetzt (Urlaub), so gewöhnen Sie den Körper vorsichtig an die neue Situation und dosieren Sie das Training über mehrere Eingewöhnungstage niedriger als gewohnt.

Langsam loslaufen: Beginnen Sie ein Lauftraining mit einigen Minuten schnellem Gehen, bevor Sie in den Laufschritt fallen. Dies gilt vor allem für die ersten warmen Tage eines Jahres bzw. des Urlaubs. Und unterlassen Sie es direkt nach einem Hitzelauf ins kalte Wassers eines Pools zu springen.

Laufen Sie länger als 30 Minuten, nehmen Sie Getränke mit oder wählen Sie eine Strecke, an der sich “Wasserstellen” befinden, an denen Sie trinken und sich abkühlen können. Es kann durchaus Sinn machen, eine kleine, langweilige Runde, an der man ein Getränk deponiert hat, öfters zu laufen, als eine große, abwechslungsreiche Runde, auf der man fast verdurstet.

Kalt duschen: Es ist erwiesenermaßen von Vorteil, vor einem Hitzelauf kalt zu duschen, weil es dann länger dauert, bis die Körperkerntemperatur steigt. Dies ist allerdings nur bei großer Hitze empfehlenswert (über 30 Grad).

Warnsignale beachten: Symptome wie Kopfschmerzen oder Heiß-Kalt-Schauer, Magenbeschwerden oder Krämpfe sollten Sie veranlassen, die Intensität zurückzunehmen oder sogar das Laufen komplett einzustellen.

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