Alex Hutchinsons Lauflabor

Ist statisches Stretching vor dem Laufen sinnvoll?

Statisches Stretching vor dem Laufen führt zu einem langsameren und als härter empfundenen Rennstart.

Stretching vor dem Laufen

Alex Hutchinson hat die Auswirkungen des statischen Dehnens vor dem Laufen genauer untersucht.

Bild: iStockphoto.com / Yobro10

Für und Wider von Stretching vor dem Laufen

Als es vor ein paar Wochen in einer RUNNER’S WORLD-Debatte um das Für und Wider von Stretching nach dem Training ging, habe ich die Gegenposition eingenommen. Dabei stellte sich heraus, dass das Thema Stretching unter Läufern immer noch heiß umstritten ist. Deshalb möchte ich an dieser Stelle eine interessante neue Studie von brasilianischen Forschern vorstellen, die in PLoS ONE veröffentlicht wurde und die Auswirkungen des statischen Dehnens vor dem Laufen genauer untersucht.

Es ist allgemein bekannt, dass das statische Dehnen (d.h. Sie halten eine Dehnposition etwa 15 bis 60 Sekunden an der Grenze ihres Bewegungbereichs im Vergleich zur federnden Bewegung beim „dynamischen“ Stretching) eher eine nachteilige Wirkung auf die Schnellkraft und deren Intensität hat. Dies ist möglicherweise auf Veränderungen der neuromuskulären Signale oder auf der Ebene der Muskelfasern selbst zurückzuführen, und eher für Sprinter und Mannschaftssportler von Bedeutung. Aber auch im Langstreckenlauf deutet einiges darauf hin, dass statisches Dehnen die Laufökonomie zeitweise einschränken kann - mit anderen Worten - man verbraucht mehr Energie für dasselbe Tempo, wenn man vorher gedehnt hat. Mindestens eine Studie beweist diese Wirkung auch im Radsport.

Diese Graphik verdeutlicht, wie sich das Stretching auf das Renntempo ausgewirkt hat.

Bild: runnersworld.com

Testrennen mit und ohne vorherigem Dehnen

Für die von mir hier angesprochene neue Studie absolvierten 11 Freizeitläufer eine Reihe von Labortests und 3-km-Zeitrennen (alle an verschiedenen Tagen) mit und ohne vorherigem Dehnen. Das Stretching-Training umfasste sieben Übungen für den Unterkörper, die jeder dreimal durchgeführt und für jeweils 30 Sekunden gehalten hat. Insgesamt brauchten die Probanden dafür ungefähr 20 Minuten. Die linke Graphik verdeutlicht, wie sich dies auf das Renntempo ausgewirkt hat.

Die dunklen Quadrate stehen für die Rennen ohne Stretching und die hellen Quadrate für die mit vorherigem Dehnen. Ein signifikanter Unterschied ist schon nach den ersten 100 Metern erkennbar: Die Läufer, die vorher gedehnt hatten, starteten viel langsamer ins Rennen. Die Gesamtergebnisse waren dann allerdings nicht mehr so unterschiedlich.

Strengten sich also die Läufer, die nicht gedehnt hatten, in der Startphase mehr an?

In Wirklichkeit war das Gegenteil der Fall. Diese Darstellung zeigt die wahrgenommenen Anstrengungen der Läufer während der Zeitrennen. Nach dem Dehnen starteten die Läufer zwar langsamer ins Rennen, schätzten aber ihre Anstrengung in dieser Phase höher ein als in den Rennen, vor denen sie nicht gedehnt hatten. Andere Tests zeigten, dass auch der Kniehub nach dem Dehnen niedriger war, doch wiesen sie auch keinen Unterschied in der gesamten Laufökonomie auf.

Stretching vor dem Laufen

Bild: runnersworld.com

Diese Darstellung zeigt die wahrgenommenen Anstrengungen der Läufer während der Zeitrennen.

Die Autoren schließen daraus, dass statisches Stretching „eine reduzierte Kapazität der Skelettmuskeln, welche die Schnellkraft erzeugen, bewirkt“, was sich einer langsameren Startgeschwindigkeit widerspiegelt. Nun, wie schon erwähnt, unterscheiden sich die Zielzeiten der Rennen mit und ohne Stretching allerdings kaum. Es könnte sein, dass vorheriges Dehnen die Läufer zwar zu einem langsameren Start zwingt, sie aber, sobald die Auswirkungen nachlassen (anscheinend nach ein paar Minuten), im Stande sind, dies durch Beschleunigung wieder zu kompensieren.

Oder es ist möglich, dass die Studie zu klein war, um irgendwelche Unterschiede bei den Finisherzeiten festzustellen. Jedenfalls ziehe ich daraus das Fazit, dass ich keinen Vorteil darin sehen kann, einerseits langsam zu starten, dabei aber andererseits das Gefühl zu haben, besonders hart anzugehen. Also, wenn RUNNER´S WORLD eine weitere Debatte über das Stretching vor dem Laufen führen sollte, können Sie sich wohl vorstellen, auf welcher Seite ich stehen werde.

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