Tempotraining

Intervalltraining

Dieses Tempotraining ist geeignet für ambitionierte Läufer, die auf der 5- oder 10-km-Distanz schneller werden möchten.

Intervalle sind wiederholte Tempobelastungen in einem sehr schnellen Lauftempo mit relativ kurzen Trabpausen zwischen den einzelnen Belastungen. Sie sind gerade für ambitionierte Laufeinsteiger eine sehr gute Möglichkeit, sich mit Tempospritzen im Lauftraining vertraut zu machen.

Es ist sinnvoll, beim Intervalltraining das Tempo mit der Uhr zu kontrollieren.

Bild: Urs Weber

Für Wettkampfprofis: Das Tempo entspricht Ihrem 10-km-Wettkampftempo. Das heißt, es entspricht einer Herzfrequenz von 92 bis 96 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Nach dem ersten Intervall traben Sie zwei Minuten, um dann die nächste Belastung anzuschließen. Drei Vier- bis Sechs-Minuten-Belastungen reichen für den Einstieg vollkom- men aus. Längerfristig kann man die Länge der Intervalle bis zu acht Minuten und die Anzahl der Intervalle bis auf fünf ausbauen und die Pausen bis auf 90 Sekunden verkürzen.

Der Effekt
Ein Intervalltraining fördert das Laufvermögen im Bereich der Leistungsschwelle, die das atemberaubende Rasen (Fachbegriff: anaerober Bereich) vom gerade noch kontrollierbaren Rennen (Fachbegriff: aerob-anaerober Übergangsbereich) trennt. Dank kurzer Trabpausen und eines hohen Lauftempos ist es die intensivste und effektivste Herz-Kreislauf-Belastung, aber eine, die Laufeinsteigern nicht zuzumuten ist.

SCHARFE INTERVALLPROGRAMME
Vorschläge für Läufer, die gerne eine Laufbahn nutzen.

LAUFANFÄNGER:

Sie haben eine minimale Wettkampferfahrung, aber noch nie ein echtes Intervalltraining absolviert.
1. Woche: Laufen Sie 400 Meter schnell.
Gehen Sie anschließend 400 Meter. Wiederholen Sie das Ganze fünfmal.
2.–4. Woche: Steigern Sie die Wiederholung auf acht bis zehn Belastungen mit jeweils 400-m-Gehpause zwischen den schnellen
Abschnitten.
5. Woche: Reduzieren Sie die Belastungszahl wieder auf fünf, aber traben Sie in den Pausen, anstatt zu gehen.
6.–8. Woche: Steigern Sie die Wiederholung auf zehn Belastungen mit jeweils 400-m-Trabpause.

AMBITIONIERTE LÄUFER:
Sie haben schon an diversen Wettkämpfen teilgenommen und trainieren vier- bis fünfmal pro Woche:
1. Woche: 8(–10) x 400 m im 10-km-Renntempo mit 200 m Trabpause.
2. Woche: 10(–15) x 200 m im 5-km-Renntempo mit 200 m Trabpause.
3. Woche: 5(–8) x 1000 m etwas langsamer als das 10-km-Renntempo mit 400 m(–800 m) Trabpause.