Tempotraining

Ins und Outs

Dieses energieaufwändige Training ist nur für erfahren Läufer geeignet, die sich auf der 5- bis 10-km-Distanz verbessern wollen.

Ins und Outs sind eine heiße Tempovariante, bei der sich 60 Sekunden langsamstes Traben mit 30 Sekunden Sprint permanent abwechseln. Ins und Outs können Sie überall machen. Natürlich bedürfen Sie einer langen Einlaufphase (ca. 15 Minuten).

Ins und Outs können Sie überall machen, sie brauchen nur eine Stoppuhr.

Bild: Urs Weber

Bevor Sie mit dem ersten 30-Sekunden-Antritt beginnen, sollten Sie drei Steigerungen machen, das sind 80 bis 100 Laufmeter, auf denen Sie das Tempo vom langsamen Trab bis zum schnellen Sprint kontinuierlich steigern. Dann kann’s losgehen: Ziehen Sie 30 Sekunden das Tempo an. Das Tempo ist so hoch, dass Sie dabei definitiv außer Atem kommen, aber dennoch Ihre Schritte kontrollieren können (sauberer Laufstil, kontrollierte Bewegungen). An die 30 schnellen Sekunden schließen sich 60 langsamste Sekunden an. Wiederholen Sie die 30/60 zunächst fünfmal, später können Sie die Belastungen bis auf zehn ausbauen.

Der Effekt
Ins und Outs bringen Tempohärte. Die Laufökonomie wird in einem sehr hohen Belastungsbereich geschult und verbessert. Dieses Tempo ist das anspruchsvollste Lauftempo, das es gibt, da es einerseits sehr hoch ist und andererseits dennoch kontrollierbar bleiben muss.

Beispiel
Nach 20 Minuten Eintraben: fünfmal 30 Sekunden im 5-km-Renntempo mit 60 Sekunden Trabpause und anschließend 20 Minuten locker auslaufen. Pro Woche dürfen Sie ein 30-Sekunden-In-und-Out drauflegen (nie mehr als zehn).