Trainingsbeispiel

Ingrid Kristiansen

Vier Wochen vor ihrem Sieg beim Boston-Marathon 1986 in 2:24,55 Stunden absolvierte Ingrid Kristiansen vermehrt Bergabläufe.

Ihr Training passte Ingrid Kristiansen auf die besondere Strecke in Boston an. Die erste Streckenhälfte weist hier ein Gefälle auf, im zweiten Drittel dagegen gibt es mehrere Anstiege, bevor es auf den letzten acht Kilometern wiederum bergab geht. Neben Bergabläufen, die die Muskulatur an das Gefälle gewöhnen sollten, baute sie wie üblich Skilanglauf ins Training ein, womit sie eine lange aerobe Belastung erreichte bei gleichzeitiger Schonung der Beinmuskulatur und allgemeiner Körperkräftigung.

Montag
morgens: 30 km Skilanglauf
nachmittags: 15 km Skilanglauf (hügelig)

Dienstag
morgens: 10 km Laufband, anschl. Steigerungen und Sprünge
nachmittags: Warmlaufen, bergauf schnell ca. 2,5 min, oben 1 min Joggen, danach zügig bergab, unten 1 min Joggen, danach dasselbe Programm mehrere Male (Steigungen mittelschwer). Insgesamt: ca. 20 km

Mittwoch
morgens: 11 km Laufband, anschl. Sprünge
nachmittags: 13 km, bergab flott

Donnerstag
morgens: 15 km Laufband
nachmittags: 13 km, bergab flott

Freitag
morgens: 20 km, inkl. 2 x 20 min schnell (3:00/km), anschl. 4 Steigerungen

Samstag
morgens: 26 km Dauerlauf

Sonntag
morgens: 12 km Laufband
nachmittags: 13 km Laufband

Insgesamt: zirka 198 km

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