Training bei knappem Zeitbudget

Hau-Ruck-Methoden für 10 Minuten

Sie haben nur 10 Minuten? So nutzen Sie sie am effektivsten.

Hau-Ruck-Methoden

Wenn Sie nur 10 Minuten haben, gilt: Viel hilft viel.

Bild: Benjamin Klack / pixelio.de

Auch ambitionierte Läufer können mit einem Zehn-Minuten-Training schon ins Schwitzen kommen. Die University of Vermont hat dies in einer Untersuchung mit erfahrenen Läufern bewiesen. Kurze, harte Intervalle von 20 bis 40 Sekunden Dauer mit ebenso kurzen Pausen brachten die Läufer nicht nur schwer außer Atem, sondern auch richtig in Form. Natürlich kann man ein solch kurzes Intervalltraining nicht zum täglichen "Gebrauch" empfehlen. Und sicherlich sind in der Regel für Langstreckenläufer auch längere Intervalle sinnvoll. Wer aber wirklich keine Zeit für die geplante Trainingseinheit findet und nicht gänzlich auf die Belastung verzichten will, der bedient sich einfach der zehnminütigen Hauruck-Methode.

Was bietet den größten Trainingseffekt?
Bleibt nur noch die Frage: Welche Trainingseinheit bietet in zehn Minuten den größten Trainingseffekt? Kurze Intervalle, das steht fest. Aber welche Intervallängen und -pausen sind empfehlenswert? Auch das wurde in der Vermonter Untersuchung festgestellt. Sechs Intervallprogramme von insgesamt zehn Minuten Dauer wurden untersucht, jedes der folgenden Programme von allen Testpersonen absolviert:

1. 10 x 40 sek (Intensität: 110 % der VO2 max, d. h. vergleichbar der Intensität eines 1500-m-Rennens) mit je 20 sek Pause.

2. 10 x 30 sek (Intensität: 110 % der VO2 max) mit jeweils 30 sek Pause.

3. 10 x 20 sek (Intensität: 110 % der VO2 max) mit jeweils 40 sek Pause.

4. 10 x 40 sek (Intensität: 90 % der VO2 max, d. h. vergleichbar der Intensität bei einem 10-km-Rennen) mit je 20 sek Pause.

5. 10 x 30 sek (Intensität: 90 % der VO2 max) mit jeweils 30 sek Pause.

6. 10 x 20 sek (Intensität: 90 % der VO2 max) mit jeweils 40 sek Pause.

Und welches ist das effektivste Programm?
Keine Frage: das erste. Die durchschnittliche maximale Sauerstoffaufnahme lag bei 83 Prozent (ausgewertet wurde die Gesamtbelastung aus Intervallen und Pausen). Keines der anderen Programme kam auf mehr als 70 Prozent. Außerdem erreichten die Probanden beim ersten Programm auch die höchsten Herzfrequenzwerte. Im Durchschnitt lag die maximale Herzfrequenz bei 91 Prozent. Dasselbe traf auch auf die Laktatwerte zu, natürlich lagen auch die im ersten Programm am höchsten. Würde man eine Rangfolge der Effektivität der Programme aufstellen, folgten in der Vermonter Studie auf Platz zwei das Programm 4 und auf Platz drei das Programm 2.

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