Kombitraining

Hart, aber hocheffektiv

Kombinieren Sie zwei intensive Laufeinheiten zu einer. Ein Hammertraining, aber höchst effektiv.

Kombitraining

Auch Laufprofis kombinieren Trainingseinheiten - ein Hammertraining.

Bild: Geoffrey Grahn

Normalerweise laufen Sie dienstags auf der Bahn Ihre Intervalle und haben für Freitag einen Tempodauerlauf eingeplant? Wie wäre es zur Abwechslung mal mit der Methode der Topläufer: Kombinieren Sie zwei intensive Laufeinheiten zu einer. Na los, springen Sie über Ihren Schatten und trauen Sie sich etwas zu!

So machen es zum Beispiel die afrikanischen Laufasse im Rahmen ihrer Vorbereitung auf einen Marathon, wenn Sie im afrikanischen Hochland zu Hause sind. Tergat, Gebrselassie und Co. packen nahezu immer einen Tempodauerlauf und Hügelläufe in ein und dieselbe Trainingseinheit. Mit Erfolg. Oder denken Sie an 5.000- und 10.000-Meter-Weltrekordhalter Kenenisa Bekele, der sein Tempotraining oft mit Sprints in Höchstgeschwindigkeit abrundet. Unvorstellbar? Eben nicht, sondern sogar zur Nachahmung empfohlen.

Spitzensportler bedienen sich solcher zusammengesetzter Trainingseinheiten, um Geschwindigkeit, Ausdauer und Belastungsvermögen zu schulen. Aber das Kombitraining bringt mehr als nur eine Verbesserung Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme und der anaeroben Schwelle. Solche Trainingseinheiten bereiten Läufer auf den Umgang mit Tempowechseln und das plötzliche Ansteigen der Laktatwerte vor - ob im Wettkampf oder im Training.

Selbst wenn Sie vielleicht nie um den Sieg kämpfen oder auf einen Ausbruchsversuch an der Spitze des Feldes reagieren müssen, lernen Sie durch die Kombination aus Tempo und Kilometern in ein und derselben Trainingseinheit wertvolle Dinge: Sie werden sich schneller von einem zu rasanten Start erholen, können ihr Tempo trotz Erschöpfung länger aufrechterhalten und haben noch genug Kraft für einen Endspurt
in der letzten Runde. Und obendrein sparen Sie auch noch wertvolle Zeit.

Die doppelte Trainingseinheit ist also eine besonders ökonomische und gleichzeitig hocheffektive Methode, um fit zu werden, denn sie trainieren dabei mit 80 bis 90 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz – und das ist der Fitness-Boomer schlechthin. Für die Spitzenläufer stellen solche Trainingseinheiten eine von zwei oder drei intensiven Läufen pro Woche dar. Für „Normalläufer“ hingegen reicht ein einziges Kombitraining pro Woche völlig aus, um die eigene Leistungsfähigkeit gehörig anzukurbeln.

Das passt zusammen

Jede der folgenden Kombitrainings­einheiten verbessert Ihre Ausdauer­fähigkeit und hilft Ihnen dabei, sich Ihr Tempo so einzu­teilen, dass sie die Erschöpfungsphase gut überwinden können. Das ist auf ­allen Wettkampfstrecken zwischen fünf Kilometern und der Marathondistanz wichtig. Manche Trainings­einheiten sind jedoch für ganz bestimmte Streckenlängen besonders geeignet.

Tempodauerlauf + Hügeltraining
Ein Muss, wenn ein hügeliges Streckenprofil ansteht

Tempotraining + Sprints
Ein Muss für Bestzeiten über fünf oder zehn Kilometer

Lange Intervalle + Sprints
Ein Muss für schnelle Zeiten über 15 Kilometer und im Halbmarathon

Lange intervalle + Tempodauerlauf
Ein Muss für jeden anstehenden Wettkampf, besonders für die Halbmarathon- oder Marathonstrecke


Zu den Trainingseinheiten:

Kombitraining 1

Kombitraining 2

Kombitraining 3

Kombitraining 4