Laufen für mehr Ausdauer

Gleichmäßig langsam laufen

Sehr langsam und ohne Tempovariation - das ist die Grundversion des Long Jogs. Diese Trainingseinheit ist für jeden Läufer wichtig.

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Das Tempo ist so langsam, dass Sie sich gut unterhalten können.

Bild: Hartmut910 / pixelio.de

Mitte der 70er-Jahre wurde LSD auch im Laufen populär. Die Abkürzung bezog sich nicht auf eine Droge, sondern stand für „long slow distance“, eine Trainingsform, die der neuseeländische Trainer ­Arthur Lydiard damals sehr erfolgreich mit seinen Weltklasseathleten praktizierte. LSD war ein ungewöhnlich langer Lauf, der in einem sehr langsamen Tempo absolviert wurde. Diese gleichmäßige und sehr langsame Variante des langen Laufs ist bis heute die beste sowohl für Lauf­anfänger wie für Laufveteranen, die zu Verletzungen oder Überlastungen neigen.

Legen Sie los: Um eine Überlastung zu vermeiden, sollte der erste ­lange Lauf nur 10 bis 15 Minuten länger sein als Ihr längster Lauf der letzten drei Monate. Und: Mehr als 10 bis 15 Mi­nuten sollte man Woche für Woche auf den langen Lauf nicht draufpacken.

Beginnen Sie den Long Jog in einem ganz langsa­men Tempo. „Beispielsweise in einem Tempo, das 1:30 bis 2:00 Min./km langsamer ist als Ihr Marathon-Ziel­tempo“, rät die Leistungsphysiologin Schenck. Nach 20 Minuten kontrollieren Sie sicherheitshalber Ihr Befinden und korrigieren eventuell noch einmal das Tempo. Ein guter Gradmesser ist die Herzfrequenz: Der Wert sollte bei dieser Einheit zwischen 70 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen.

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