Lauflabor

Gleicher Effekt durch weniger hartes Training?

Bringt auf Dauer eher moderates oder hartes Lauftraining den Erfolg? Das Wichtigste: Sie müssen die Belastung kontinuierlich steigern, um Verbesserungen zu erreichen.

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Inwieweit unterscheiden sich hartes und moderates Training auf Dauer?

Bild: iStockphoto.com / RichVintage

Man kann nicht fitter werden, indem man heute das Gleiche trainiert wie gestern. Zu dieser Thematik finden sich einige interessante Aspekte in einer neuen Studie, die von den Vorteilen des Intervall-Trainings für die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) berichtet und im European Journal of Applied Physiology von Forschern der California State University San Marcos veröffentlicht wurde. Für die Untersuchung absolvierten zwei Gruppen von Frauen zwölf Wochen lang, dreimal pro Woche ein Intervall-Training auf dem Hometrainer. Ihre Trainingseinheiten waren ziemlich identisch (6 bis 10-mal 60 Sekunden intensiv, 60-75 Sekunden Pause); der einzige Unterschied zwischen den beiden Gruppen war, dass die eine intensivere Intervalle (80-90 % der Maximalbelastung) und die andere Gruppe moderate Intervalle (60-80 % der Maximalbelastung) absolvierte.

Die Gruppe, die härtere Einheiten (HI) trainierte, hat sich zwar schneller verbessert, doch am Ende der zwölf Wochen hat die moderate Trainingsgruppe (MOD) den gleichen Leistungsstand erreicht. Beide Gruppen haben schließlich ihre VO2max um etwa 22 Prozent erhöht, von 29 auf 36 ml/kg/min. Folgende Schlussfolgerungen lassen sich daraus ziehen:

Die Darstellung verdeutlicht wie sich die VO2max der beiden Gruppen während der 12 Wochen verändert hat.

Bild: Alex Hutchinson

(1) Ja, Intervall-Training funktioniert, um die aerobe Fitness zu erhöhen. Es lohnt sich zu bemerken, dass sich Gewicht und Körperzusammensetzung dabei nicht geändert haben. Dies ist keine Überraschung, und sollte auch nicht der Schwerpunkt dieser Untersuchung sein. Die Steigerung der aeroben Fitness, unabhängig vom Körpergewicht, ist trotzdem ein fantastisches Ergebnis mit allerlei gesundheitlichen Vorteilen.

(2) Wenn man die Intensität erhöht, verbessert man sich auch schneller. Auch dies ist wieder keine Überraschung.

(3) Aber auf lange Sicht, kommt es am Ende bei beiden Gruppen zur gleichen Verbesserung. Dies ist schon ein wenig überraschend und es lohnt sich, dies einmal näher anzuschauen. Man sieht, dass sich die härter trainierende Gruppe nach neun Wochen nicht mehr verbessern konnte, während die moderat trainierende Gruppe immer noch langsame und stetige Fortschritte machte. Die große Frage ist: Wann und warum beginnt ein bestimmtes Trainingsprogramm an einem gewissen Punkt seinen Nutzen zu verlieren? Und die allgemeine Antwort ist: Selbst das beste Trainingsprogramm der Welt macht keinen Sinn, wenn es immer nur wiederholt wird. Denn irgendwann hat sich der Körper daran gewöhnt und es wird ihm kein Anreiz mehr gegeben, sich neu anzupassen. Das Niveau muss sich ständig ändern - entweder durch unterschiedliche Trainingsarten oder dasselbe Training, doch dann intensiver oder länger.

Woche Hohe Intensität Moderate Intensität
1 6 Wdh. bei 80% HFmax 6 Wdh. bei 60% HFmax
2 8 Wdh. bei 85% HFmax 8 Wdh. bei 65% HFmax
3 10 Wdh. bei 90% HFmax 10 Wdh. bei 70% HFmax
4 6 Wdh. bei 80% HFmax 6 Wdh. bei 65% HFmax
5 8 Wdh. bei 85% HFmax 8 Wdh. bei 70% HFmax
6 10 Wdh. bei 90% HFmax 10 Wdh. bei 75% HFmax
7 6 Wdh. bei 80% HFmax 6 Wdh. bei 70% HFmax
8 8 Wdh. bei 85% HFmax 8 Wdh. bei 75% HFmax
9 10 Wdh. bei 90% HFmax 10 Wdh. bei 80% HFmax
10 6 Wdh. bei 80% HFmax 6 Wdh. bei 70% HFmax
11 8 Wdh. bei 85% HFmax 8 Wdh. bei 75% HFmax
12 10 Wdh. bei 90% HFmax 10 Wdh. bei 80% HFmax


So sah das volle Trainingsprogramm der beiden Gruppen aus. (Wdh. steht für die Wiederholungen der Belastungsphasen in den Intervallen, HFmax. bedeutet maximale Herzfrequenz)

Für die Studie machten die Probandinnen alle drei Wochen Maximaltests, um ihre Fitness einschätzen zu können. Das bedeutet, dass 80 Prozent der Maximalbeslastung in der Mitte des Studienverlaufs einem höheren Leistungsniveau entspricht als zu Beginn der Untersuchung, obwohl die subjektive Anstrengung wohl mehr oder weniger dieselbe war. Also gab es immer einen gewissen Grad an Verbesserung.

Ein wirklich nettes Programm, doch ein wichtiger Punkt muss noch erwähnt werden: Die intensiver trainierende Gruppe wiederholte im Laufe dieses Drei-Wochen-Rhythmus immer wieder die gleichen 80-85-90 % der Maximalbelastung auf dem Rad; die Forscher erklären dazu, Pilotversuche hätten gezeigt, dass die (zu Beginn der Studie untrainierten) Probanden nicht in der Lage waren, ein Training mit höheren Intensitäten ohne längere Pausen durchzuhalten. So hielt man es hier nicht für sinnvoll, die Intensitäten während des Studienverlaufs noch weiter zu steigern. Sehr fair. Doch die moderat trainierende Gruppe musste einige Intensitätssteigerungen meistern: in den ersten drei Wochen waren es 60-65-70 %, die nächsten drei Wochen 65-70-75 %, und die letzten sechs Wochen 70-75-80 % der Maximalbelastung. Etwas seltsam für eine Studie, die gemacht wurde, um die Geschwindigkeit mit der sich aerobe Fitness verbessert zu messen. Natürlich hatte die härter trainierende Gruppe anfänglich stärkere Leistungssteigerungen, die dann abflachten: sie trainierten ja immer wieder dasselbe. Und natürlich machte die moderat trainierende Gruppe, nach einem langsameren Start, dann kontinuierliche Leistungsfortschritte: ihr Training wurde während der Studie ja auch immer härter.

Das ändert nichts an den ersten beiden Schlussfolgerungen. Ja, Intervall-Training (und kontinuierliches Nicht-Intervall-Training, wenn man das bevorzugt) verbessert die aerobe Fitness, selbst mit relativ geringen Intensitäten. Und ja, härteres Training führt schneller zum Erfolg. Aber ich würde das dritte Fazit wie folgt ändern: Wenn Sie sich ständig verbessern wollen, dürfen Sie nicht aufhören sich auch ständig wieder neu herauszufordern. Sie können nicht besser werden, wenn Sie heute noch genauso trainieren wie gestern.

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