Haltung bewahren

Gesunde Körperhaltung für bessere Laufleistung – so geht's!

Unbeweglicher Unterkörper oder Atemprobleme? Das könnte an Ihrer Haltung liegen. Sehen Sie hier, wie Sie eine falsche Körperstellung korrigieren und dadurch besser laufen können.

Ungesunde Körperhaltung

Ungesunde Körperhaltung: Viele Läufer nehmen diese "überstreckte" Körperhaltung ein. Dabei ist das Becken gekippt und der untere Rücken stark gebogen. Verspannungen und die Beeinträchtigung des Zerchfells sind die Folge.

Bild: Mitch Mandel

Viele Läufer glauben, unfle­xible Hüften und Oberschenkelrückseiten seien eine unvermeidliche Begleit­erscheinung des Laufens. Sie denken, um je wieder vornübergebeugt mit durchgedrückten Beinen ihre Zehen berühren zu können, müssten sie weniger laufen oder Yoga machen. Doch meist ist nicht das ­Laufen der Grund für die eingeschränkte Beweglichkeit, sondern eine schlechte Körperhaltung. Dehnübungen sorgen nur für kurzfristige Entspannung, solange die Ursache nicht behoben ist.

Eine überstreckte Haltung kann das Problem sein

Viele Läufer haben im Stehen eine „überstreckte Körperhaltung“. ­Dabei ist das Becken nach vorn gekippt, der Oberkörper vorgebeugt, das Gesäß ragt nach hinten und der untere Rücken ist stark gebogen (siehe Foto). Diese Haltung sieht nicht nur schlecht aus, sie beeinträchtigt auch die Funktionsfähigkeit des Zwerchfells. Das Zwerchfell ist aber der wichtigste Atemmuskel. Wenn Ihre Körperhaltung permanent überstreckt ist, verflacht es und kann seinen Zweck nicht richtig erfüllen. Die Folge: Zur Aufrechterhaltung der Sauerstoffversorgung der Muskulatur rekru­tiert Ihr Gehirn andere Muskeln, um dem Zwerchfell bei der Atmung zu helfen – darunter die Hüftbeuger und die untere Rückenmuskulatur. Kurz gesagt: Wenn das Zwerchfell nicht richtig funk­tioniert, leidet die gesamte Statik.

Gute Körperhaltung: Gerades Becken und nur leicht gebogener Rücken – diese aufrechte Haltung sieht nicht nur besser aus, es läuft sich so auch deutlich effizienter.

Bild: Mitch Mandel

Stretching bringt nur kurzfristige Entlastung


Infolge der permanenten Beanspru­chung verkrampfen dann nämlich die Hüftbeuger – und unflexible Hüftbeuger ziehen wiederum das Becken nach vorn und schieben das Gesäß zu weit nach hinten raus. Experten nennen dies eine „Anteriore Beckenkippung“, was bedeutet, dass Ihr Becken nach vorn geneigt ist – Sie fallen ins Hohlkreuz. Eine solche Hüftstellung bewirkt eine perma­nente Dehnung der Oberschenkelrückseiten, wodurch diese sich irgendwann fest und verspannt anfühlen. Aber ist eine Dehnung der hinteren Oberschenkel nicht etwas Gutes? Nicht, wenn die Dehnung vom Becken kommt. Stretching zur Dehnung und Verlängerung der hinteren Oberschenkel kann bei akut verkürzten Muskeln durchaus sinnvoll sein, ein permanenter Zug durch ein nach vorn gekipptes, falsch stehendes Becken führt jedoch zu Verspannungen und sollte deshalb korrigiert werden.

Körperhaltung Übungen

Bild: Mitch Mandel

Atemübung zur Haltungskorrektur Um eine überstreckte Haltung zu korrigieren, müssen Sie das vollständige Ausatmen lernen. Führen Sie diese Übung täglich durch.

1. Legen Sie sich mit aufgestellten Füßen auf den Rücken. Atmen Sie durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und Ihr Steißbein sich senkt.

2. Atmen Sie nun durch den Mund aus. Drücken Sie die Luft komplett aus Ihren Lungen. Ihre Bauchmuskeln nähern sich dem Boden, die Krümmung im unteren Rücken nimmt ab und ein größerer Teil des Beckens berührt den Boden.

3. Sobald Sie vollständig ausgeatmet haben, warten Sie 3 bis 5 Sekunden. Ihr Brustkorb senkt sich. Ziehen Sie das Becken mit den unteren Bauchmuskeln in eine neutrale Position. Der mittlere Rücken und der obere Teil des Gesäßes drücken auf den Boden. Ver­suchen Sie diese Posi­tion zu halten, wenn Sie nun in Brust und Bauch einatmen. 4 bis 5 Wiederholungen.

Langfristig hilft nur eine Haltungskorrektur

Zur kurzfristigen Entspannung können Sie Ihre Oberschenkel mit der Yoga-Übung „herab­schauender Hund“ dehnen. Das tut gut, beseitigt die chronische Verspannung aber nicht dauerhaft. Langfristig hilft nur eine Haltungskorrektur. Entscheidend ist, dass Sie sich die richtige Haltung vor Augen führen und den Tag über immer wieder Ihre Hüftstellung prüfen und kor­rigieren. Empfehlenswert sind auch einfache Atemübungen (links) zur Aktivierung des Zwerchfells sowie Übungen zur Stärkung der hinteren Oberschenkel. Damit entlasten Sie die überstrapazierten Hüftbeuger und verschaffen Ihren Oberschenkeln langfristig Entspannung. Das ist der erste Schritt zu einer aufrechteren Haltung, einer tieferen Atmung und besseren Laufleistungen.