Training

Gesunde Alternativen zum Laufen

Alternativtraining soll muskulären Dysbalancen vorbeugen; es wäre ärgerlich, sich gerade dabei zu verletzen.

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Die vordere Oberschenkelmuskulatur hat anderthalbmal so viel Kraft wie die hintere. Dies gilt es beim Alternativtraining zu berücksichtigen.

Bild: James Steinberg

Wenn Läufer etwas anderes trainieren als das Laufen, dann tun Sie dies in der Regel, um Überlastungen durch ein zu monotones Lauftraining vorzubeugen. Gäbe es da etwas Dümmeres, als sich bei eben diesen Alternativen zu verletzen? Nein! Genau darin liegt die Herausforderung für uns Läufer: die Alternativen vom Kraft- bis zum Pilates-Training als Läufer zu nutzen. Dabei haben wir unsere eigenen Stärken: Kondition, Kraft­ausdauer, Widerstandsfähigkeit, aber auch klare Schwächen. Die drei entscheidenden Schwachpunkte eines Läufers sind: 1. das Ungleichgewicht zwischen starker vorderer Oberschenkelmuskulatur und schwächerer hinterer Muskulatur, 2. die unterentwickelte Ober­körpermuskulatur und 3. die mangelhafte Flexibilität. Das muss nicht zu Problemen führen, kann aber. Denn regelmäßiges Laufen macht Sie definitiv zu einem besseren Läufer, aber die gesteigerte Laufleistungsfähigkeit lässt sich nicht auf alle Sportarten übertragen.

Herausforderung Nr. 1:

Schwache rückwärtige Oberschenkelmuskulatur

Der vordere Oberschenkel (Quadrizeps) ist größer und umfasst mehr Muskelgruppen als der hintere Oberschenkel. Er hat gewöhnlich anderthalbmal so viel Kraft wie sein Gegenpart. Läufer, die sich dieser Problematik bewusst sind, versuchen dieses Defizit beim Krafttraining durch entsprechende Widerstandsübungen auszugleichen. Aber sie machen oft den Fehler, dass Sie für vordere wie hintere Muskulatur dieselben Gewichte wählen. „Das ist unsinnig, und die Gefahr ist groß, dass Sie die Muskeln überfordern. Für die hinteren Oberschenkelmuskeln sind bei den Kraft­übungen nur 50 Prozent des Gewichts gegenüber den vorderen sinnvoll“, sagt der Marathon-Weltmeister von 1993 Mark Plaatjes, der heute als Physiotherapeut in den USA arbeitet. Beginnen Sie bei den Übungen für „hinten“ erst einmal mit nur 20 Prozent des Gewichts, das Sie mit den vorderen Oberschenkeln im Sitzen wegdrücken können.

Herausforderung Nr. 2:

Schwache Oberkörpermuskulatur

Um Bestzeiten zu laufen, braucht man mehr als nur Beinkraft. Auch ein kräftiger Oberkörper hilft Ihnen, ökonomischer zu laufen, was sich sofort in eine bessere Laufleistung umsetzen lässt. Je kräftiger Ihre Rumpf-, Arm- und Nackenmuskulatur sind, desto länger können Sie im Wettkampf Ihre Beinmuskeln „entlasten“. Denn ein unruhiger Oberkörper kostet Kraft, will heißen: er verbraucht Energie. Energie, die Sie beim Laufen besser in die Beine stecken.

Bei Läufern, die nie zuvor ein Kraft­training für den Oberkörper gemacht haben, besteht die Gefahr, dass Sie entweder zu schwere Gewichte stemmen oder beim Krafttraining die Bewegungen falsch ausführen. Stellen Sie deshalb zunächst fest, wie viel Gewicht Sie bei den entsprechenden Übungen maximal stemmen können. Wärmen Sie sich dazu mit einigen leichten Wiederholungen auf, bevor Sie durch Ausprobieren herausfinden, welches das höchste Gewicht ist, dass Sie gerade noch heben können. Trainieren Sie schließlich mit 50 bis 75 Prozent dieser maximalen Gewichtslast. Marathon-Profi Plaatjes dazu: „Grundsätzlich gilt für Läufer beim Krafttraining: besser viele Wiederholungen mit geringen Gewichten als wenige Wiederholungen mit hohen Gewichten.“

Herausforderung Nr. 3

Unflexible Beinmuskeln

Verspannte Beinmuskeln? Welcher Läufer kennt das nicht? Haben Sie es mal mit der Modesportart Yoga probiert? Yoga und Pilates sind gut für die Stabilität der Körpermitte, die psychische Stärke und Ausgeglichenheit sowie – das Wichtigste für Läufer – für die Muskelflexibilität. Immer mehr Elite-Läufer nutzen diese sanften Belastungen, um Ihre Laufform zu steigern, also sollte dies auch Freizeitläufern zu empfehlen sein. Aber Läufer, die selten Ihre Muskeln dehnen, müssen aufpassen: Fortgeschrittene Yoga- und Pilates-Übungen können Ihre Muskeln überfordern und im Extremfall zu Muskelrissen führen. Melden Sie sich sicherheitshalber immer für einen Einsteigerkurs an, auch wenn Sie ansonsten fit und kerngesund sind. Und weisen Sie den Lehrer eventuell sogar darauf hin, dass Sie viel laufen und eher eine verspannte Muskulatur haben, so dass er zunächst ein Augenmerk auf Sie richtet. Oder er zeigt Ihnen sogar spezielle Übungen für Ihre Problemzonen, die den Einstieg ins ungewohnte Training erleichtern. Aber zügeln Sie in diesen Klassen unbedingt Ihren Ehrgeiz: Dass Sie sehr viel schneller laufen können als die anderen, heißt noch lange nicht, dass Sie auch Ihre Muskeln besser dehnen können. Eher das Gegenteil ist der Fall.

Wie Sie muskuläre Schwächen ausgleichen und Beschwerden gezielt bekämpfen können, erfahren Sie hier.

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