Laufpause Ade

Gehen statt Laufen

Fangen Sie bewusst langsam an. Eine halbe Stunde schnelles Gehen ist der sinnvollste Trainingsstart.

Laufbahn

Ihr Laufvermögen können Sie am besten auf einer 400-Meter-Bahn testen.

Bild: Kurt Michel / pixelio.de

Gerade ehemals erfahrene Läufer können oft überhaupt nicht einsehen, warum Sie beim Wieder­einstieg ins Training gehen sollten anstatt zu laufen. Aber genau das empfiehlt sich: Die ersten „Laufeinheiten“ sind gar keine! 20 bis 30 Minuten schnelles Gehen sind der sinnvollste Start ins Lauftraining. ­Haben Sie das drei- bis viermal gemacht, dann können Sie mit einem gleichmäßigen Wechsel von zum Beispiel 3-minütigen Geh-Lauf-Intervallen beginnen. „Gehen ist nicht Nichtstun“, sagt Marathon-Europameisterin Ulrike Maisch, deren Morgeneinheiten aus zwei Stunden Walking statt 40 Minuten ­Laufen bestehen. „Eine Vorsichtsmaßnahme gegen orthopädische Überlastungen“.

Eine Testeinheit
Haben Sie mindestens fünf Lauf-Geh-Einheiten gemacht, dann testen Sie Ihr Laufvermögen, am besten auf einer 400-Meter-Bahn: Laufen Sie 30 Minuten zuerst ganz langsam und dann alle 5 Minuten etwas schneller. Haben Sie ein Tempo erreicht, bei dem Ihr Laufstil ­Ihnen angenehm flüssig vorkommt und Sie sich gefordert fühlen, ohne außer Atem zu kommen (das nennt man „Wohlfühltempo“), dann versuchen Sie, die entsprechende Geschwindigkeit zu bestimmen. Über dieses Lauftempo sollten Sie in den nächsten Laufwochen nicht hinausgehen. Die Laufdauer (beginnend bei 30 Minuten) dürfen Sie aber allmählich ausbauen.

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