Richtig reduzieren

Für Marathonläufer: Das richtige Tapering

Umfänge sind die wichtigste Wettkampfvorbereitung. Rechtzeitiges Reduzieren gibt aber den letzten Schliff.

Training richtig reduzieren

Machmal kann es so einfach sein: Füße hochlegen vor dem Marathon sammelt Kräfte und macht Sie schneller.

Bild: istockphoto.com / m-gucci

Anruf eines Läufers in der Redaktion: „Können Sie sich das vorstellen? Da trainiere ich wochenlang knallhart, werde schließlich durch eine leichte Zerrung komplette sechs Tage am Laufen gehindert, trete eine Woche nach Abklingen der Beschwerden trotzdem zum Marathon an und … laufe schließlich Bestzeit. Unglaublich!“ Was soll daran unglaublich sein? Ich würde eher sagen: Glück gehabt. Ohne die Verletzung wäre es sehr wahrscheinlich nie zur Bestzeit gekommen, denn das Zauberwort heißt „Tapering“. Es kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie „auf den Punkt fit sein“. Darin liegt die wahre Kunst einer sinnvollen Trainingsgestaltung. Und dazu gehört auch, die letzten Wochen vor einem Marathon das Training zurückzunehmen, um das zu erreichen, was man ganz einfach als „Kräfte sammeln“ bezeichnen könnte.

Studienlage

Im Rahmen einer Studie der East Carolina University (USA) reduzierte eine Testgruppe erfahrener Läufer ihr Training in der letzten Woche vor einem Wettkampf von 70 Kilometern pro Woche auf 15 Laufkilometer. Diese 15 Wochenkilometer bestanden ausschließlich aus 400-Meter Intervallen mit kurzem Ein- und Auslaufen. Die Testpersonen machten Tag für Tag weniger Intervalle und keinen einzigen Dauerlauf. Das Ergebnis war überzeugend: Alle liefen im Wettkampf eine neue Bestzeit.

Bemerkenswert: Eine zweite Versuchsgruppe reduzierte ebenfalls den Trainingsumfang, aber zusätzlich auch die Intensität und machte keine schnellen Läufe. In dieser Gruppe wurden zwar Leistungssteigerungen erzielt, aber nicht im selben Maß wie in der Intervallgruppe. Was schließen wir daraus? Man sollte unbedingt in den letzten zwei Wochen vor dem Marathon den Trainingsumfang reduzieren, aber ruhig einige intensive Trainingseinheiten beibehalten
und kleine Belastungsspritzen (etwa Steigerungen) in die Dauerläufe einstreuen.

Schlussfolgerung

Den Marathon gewinnt nicht der, der am härtesten trainiert, sondern der, der rechtzeitig vor dem Marathon sein Training wieder reduziert!

Laufen im Herbst:

Nach dem Marathon: Regenerationsp...

Optimale Marathon-Vorbereitung

21 Tipps für 42 Kilometer

Berlin-Marathon 2015
Der Countdown läuft: Nach Monaten der Vorbereitung geht es dem Tag X... mehr

Punktlandung

Richtig getapert ist halb gewonnen

Richtig Tapern
Um als Läufer am Tag X in Topform zu sein, muss man das Training... mehr

„Pumpgun-Ronnie“

Der Marathon-Räuber

Szenenbild aus
Der Film "Der Räuber" beschreibt das Leben des raubenden ... mehr