Die besten Übungen

Für festen Po und straffen Busen

Mit unseren Übungen sorgen Sie für eine straffen Bauch sowie festen Po und Busen .

1. Die Buddha-Presse
Die mit Abstand sinnvollsten Übungen für ­einen straffen Busen sind die, die den Brustmuskel unter dem Busen stärken. Der Busen selbst besteht nicht aus Muskeln sondern aus Fettgewebe und kann deshalb nicht trainiert werden. Die Buddha-Presse ist die einfachste Übung. Es dauert etwas, bis eine Wirkung sichtbar wird, dafür hält der Effekt aber lange vor: Aufrecht hinstellen, die Arme anwinkeln und die Handflächen mit den Finger­spitzen nach oben vor der Brust zusammenbringen. Jetzt 10 Sekunden zusammenpressen, so fest es geht. Die Übung kann praktisch überall durch­geführt werden – mindestens fünfmal am Tag. Tipp: Für ­einen geraden Rücken an eine Wand lehnen.

Bild: RSI

2. Brustschwimmen
Kaum etwas strafft den Busen so schnell und effektiv wie Brustschwimmen. Durch die Armbewegung wird der Brustmuskel gedehnt und gestrafft und baut sich ohne viel Anstrengung auf. Bereits nach zwei Wochen regelmäßigem Training ist der Effekt sichtbar. Da die Brustmuskeln im Alltag ansonsten aber nur wenig genutzt werden, lässt der Effekt schnell wieder nach, regelmäßiges Training ist also erforderlich. Beste Frequenz: zweimal pro Woche eine Stunde lang schwimmen.

3. Diagonal-Stretches mit dem Fitnessband
Therabänder lassen sich für jedes Workout einsetzen. Für den Busen gibt es eine besonders effektive Übung: Aufrecht hinstellen, ein Ende des Bandes in jede Hand nehmen und das Band hinter den Schultern entlangführen, die Arme sind angewinkelt. Jetzt erst die rechte Hand in Brust­höhe nach links vor dem Körper entlangschieben, dann die linke Hand nach rechts. 30-mal, kurze Pause, dann zweimal wiederholen. Täglich trainieren.

FÜR EINE SCHLANKE TAILLE

1. Käfer-Diagonale

Auf den Boden legen, die Beine angewinkelt anheben. Die Hände locker hinter dem Kopf verschränken. Jetzt im Wechsel den linken Ellenbogen an das rechte Knie und den rechten Ellenbogen an das linke Knie führen. So werden der gerade (rectus abdominis) und der schräge Bauchmuskel (obliquus externus) trainiert. Tipp: Eine Matte oder ein dickes Handtuch unterlegen, das entlastet die Wirbelsäule und ermöglicht ein intensiveres Training. Am besten täglich 3-mal 20 Wiederholungen.

2. Box-Fitness
Fit-Fight (Tae Bo) ist eine Sportart, die Elemente aus asiatischen Kampfsportarten wie Karate, Taekwondo oder Kickboxen mit Aerobic verbindet – eine reine Fitnessgymnastik. Kreislauf und Muskelaufbau werden verbessert, vor allem aber muss man für die simulierten Tritte und Schläge den Körper aus seiner Achse heraus drehen, wodurch die Taille optimal trainiert wird. Die Übungseinheiten im Studio dauern in der Regel knapp eine Stunde. Oder einfach zu Hause per Fit-Fight-DVD trainieren.

3. Hula-Hoop
Das trendige Trainingsgerät aus den 60er-Jahren ist wieder da. Kaum eine Trainings­hilfe formt die Taille gezielter als der Plastikreifen.
Einfach zur Lieblingssendung vor den Fernseher stellen und die Hüften kreisen lassen. Wer mag, kann auch Beine und Arme mit dem Hula-Hoop trainieren. Das beste: Das Trainingsgerät kostet nicht viel (ab 10 Euro) und lässt sich leicht hinter dem Schrank verstauen. Trainingsfrequenz: Sooft es geht, mindestens aber 20 Minuten täglich.

FÜR EINEN KNACKIGEN PO

1. Squats

Die moderne Form der Kniebeuge ist der absolute Knack-Po-Geheimtipp. Egal ob in enger oder weiter Beinstellung – je tiefer man in die Hocke geht, umso mehr wird das Gesäß trainiert. Tiefes Hocken beansprucht allerdings auch die Knie. Tipp: Den Hintern beim Hocken weit nach hinten rausstrecken, die Arme angewinkelt nach vorn strecken, das entlastet die Knie. Und mit dem Gesäß immer leicht über der Kniehöhe bleiben. Opti­male Frequenz: 20 Squats am Tag.

2. Lunges
Mit dem Ausfallschritt trainiert man effektiv die gesamte Po-Muskulatur. Arme locker in die Hüften stemmen. Mit einem Bein einen langen Schritt nach vorn machen. Das Knie ist etwas mehr als im rechten Winkel gebeugt, so dass das vordere Schienbein leicht nach vorn geneigt ist. Möglichst so tief in die Knie gehen, dass der vordere Oberschenkel parallel zum Boden steht. Dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurückbewegen. Beinwechsel. Beste Frequenz: 20 Übungen täglich.

3. Radfahren
Das beste Outdoor-Training für einen knackigen Po. Durch das Auf und Ab der Oberschen­kel wird der Gluteus Maximus, der äußere Pomuskel, besonders effektiv trainiert. Tipp: Einfach, sooft es geht, das Rad an Stelle des Autos nehmen.