Topfit mit Bandtraining

Fünf Übungen für eine starke Muskulatur

Läufer sollten nicht nur laufen, sondern auch ihr Muskelkorsett stärken. Wer über eine stabile Muskulatur verfügt, besitzt in der Regel eine bessere Körperhaltung und einen ökonomischeren Laufstil.


Befestigen Sie das Band etwa in dessen Mitte am vorderen Fuß der Bank. Den Bandgriff halten Sie in der linken Hand, mit der rechten Handfläche stützen Sie sich unterhalb der rechten Schulter auf der Bank ab. Der Rücken bleibt gerade, während Sie einarmige Ruderbewegung durchführen. Dabei wird der Zug von Ihrem linken Ellenbogen geführt, bis sich der Bandgriff auf Hüfthöhe befindet. Bringen Sie dann die linke Hand zur Bank zurück. Dann wiederholen Sie das Ganze zunächst mit dem gleichen Arm, bevor der Seitenwechsel ansteht.


Stellen Sie einen Fuß auf die Mitte des Bandes und greifen Sie dieses an beiden Enden. Die Arme sind nach unten gestreckt - die Handflächen weisen nach vorn. Die Schultern sind nach hinten gezogen. Beugen Sie die Arme, bis die Hände neben dem Körper in Schulterhöhe kommen. Vorsicht: Der Rücken darf dabei nicht verdreht werden. Danach die Hände und Arme in die Ausgangsposition zurückführen und wiederholen.


Halten Sie die Bandgriffe in Schulterhöhe und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf eines der Seile. Drücken Sie das andere Seil mit den Armen nach oben, so dass Ihr Körper eine Y-Form annimmt. Beugen Sie die Knie unter Aufrechterhalten der Seilspannung und gehen Sie so weit in die Hocke, bis die Oberschenkel zumindest parallel zum Boden sind. Gehen Sie zurück in den Stand und bringen Sie die Arme zurück auf Schulterhöhe. Wiederholen!


Befestigen Sie das Band mittig am Fuß der Bank und nehmen Sie die Griffe in die Hände. Dann stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen aufrecht auf die Bank. Von oben gesehen, sollten sich Knie und Hüfte hinter den Füßen befinden. Gehen Sie bei gestrecktem Rücken allmählich (die Bewegung sollte etwa drei Sekunden dauern) in die Dreiviertelhocke. Halten Sie diese Position einen Moment und drücken Sie sich dann aus dem Mittelfuß so schnell wie möglich wieder in den Stand. Die gesamte Bewegungsabfolge sollte kontinuierlich - und nicht ruckartig sein. Dann wiederholen.


Legen Sie sich flach auf den Rücken. Das Band ist um die Füße gelegt und wird unterhalb der Griffe so mit den Händen am Seil erfasst. So ist es auch bei gestreckten Armen gespannt. Mit gestrecktem Oberkörper und Beinen die Klappmesserbewegung ausführen. Drücken Sie den Körper gegen die Spannung des Seils in die gestreckte Ausgangslage zurück. Das Pensum: Zwei Serien mit je 30 bis 50 Wiederholungen.




Weiterlesen

Seite 2 von 2
Zurück zur ersten Seite:
Kräftigungsübungen für Zuhause