Tempotraining

Fünf Regeln für ein Tempotraining

Bevor Sie in das Tempotraining einsteigen, beachten Sie diese fünf Regeln:

1. Eine Basis
Sind Sie ein Laufeinsteiger oder -wiedereinsteiger, benötigen Sie mindestens drei Monate Basistraining (lockere und langsame Dauerläufe), bevor Sie in das Tempotraining einsteigen. Grundsatz: Nur wer mindestens seit drei Monaten 30 bis 40 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche locker läuft, darf das intensive Spiel mit dem Tempo beginnen.

Nicht einfach drauflos laufen: wer seine Schnelligkeit verbessern möchte, sollte einige Grunfregeln beachten, um Verletzungen zu vermeiden.

Bild: Urs Weber

2. Ebene Laufuntergründe
Ein ebener Untergrund ohne Löcher, Wurzeln oder Pfützen ist unbedingte Voraussetzung für ein schnelles Laufen, um Verletzungen zu vermeiden. Also: Trails bieten zwar meist die größte Abwechslung, sind aber für ein Tempotraining ungeeignet; am besten eignen sich Park- und Waldwege.

3. Warmlaufen
Beginnen Sie ein Tempotraining immer mit einer zehnminütigen Einlaufphase im langsamsten Lauftempo. Steigen Sie niemals sofort in eine Laufbelastung ein. Herz/Kreislauf und Muskeln müssen erst „warmlaufen“, bevor sie Höchstleistungen bringen können.

4. Vorsichtig dosieren
Tempotraining ist der Schritt zum Leistungsfortschritt, aber nur, wenn man es richtig dosiert. Wer sich im Tempotraining überlastet, macht keine Fort-, sondern Rückschritte. Nach der letzten Belastung sollte man im Idealfall das Gefühl haben, dass man noch eine weitere Belastung hätte verkraften können.

5. Ruhephasen
Der Tag nach dem Tempotraining gilt der Ruhe. Die durch die Belastung entleerten Energiespeicher benötigen mindestens 48 Stunden, um wieder aufgefüllt zu werden, und dazu brauchen Sie 1. die richtige Nahrung (kohlenhydratreich) und 2. viel Ruhe. Ambitionierte Läufer, die täglich trainieren, laufen am Tag nach der Belastung nur locker, alle weniger ambitionierten Läufer laufen gar nicht und legen stattdessen die Füße hoch.