Ohne Fleiß kein Preis

Fit für 10

Wenn Sie Ihre 10-km-Bestzeit erreichen wollen, sollten Sie regelmäßig Intervallläufe in Ihr Training integrieren.

Wenn Ihre 10-km-Zeit bei sechzig Minuten liegt, haben Sie jetzt leicht Lachen. Aber alle 10-km-Läufer deutlich unter einer Stunde runzeln an dieser Stelle die Stirn. Denn sie müssen sich auf einen stetigen Laktatanstieg in ihrem Zehner einstellen. Der Sauerstoff im Blut reicht nicht, die Muskulatur wird immer saurer, die letzten Kilometer werden hart. Und trotzdem kommen 97 Prozent der Energie aus dem aeroben Stoffwechsel. Das also ist das Dilemma: Für einen guten 10-km-Lauf muss man mit Fleiß das Dauerlaufen im Sauerstoffgleichgewicht trainieren, aber gleichzeitig das anaerobe Laufen, sonst wird es nichts mit der Bestzeit.

Hier bietet sich ein einfaches Rezept an: Absolvieren Sie alle intensiven Einheiten im geplanten 10-km-Renntempo. Also exakt in dem Tempo, welches Sie später im 10-km-Wettkampf laufen wollen. Umsetzen lässt sich diese Idee im Intervallprinzip. Diese Trainingseinheiten sind echte Klassiker, z. B. 1.000 Meter oder 2.000 Meter im Wettkampftempo mit (Trab-)Pausen von gleicher Zeitdauer oder etwas kürzer (Freizeitläufer: 4–5 x 1.000 m, 2 x 2.000 m, Profis: 8–10 x 1.000 m, 4–5 x 2.000 m). Auch kürzere Belastungen über 400 Meter mit 200 Meter Trabpausen sind möglich (Freizeitläufer: 5–10 x 400 m, Profis: 10–25 x 400 m). Dieser Ansatz hat einen großen Vorteil. Die Belastung an den intensiven Trainingstagen ist nicht zu hoch, so dass sogar Läufer, die langfristig an fünf bis sechs Läufe pro Woche gewöhnt sind, in den letzten Wochen vor dem Zielwettkampf problemlos sogar zwei Trainingseinheiten dieser Art einplanen können. Gute Erfolgsaussicht, wenig Risiko, sollte dieser Artikel nicht eigentlich an dieser Stelle aufhören?

So einfach ist es auch wieder nicht. Immer im gleichen Tempo zu trainieren, kann sehr ermüdend werden. Der Kopf läuft schließlich mit. Intensives Training in immer gleichem Tempo lädt geradezu ein zu falschen Vergleichen. Sportler unterliegen der Tagesform wie jeder Hausmann und jede Frau im Job. Sie halten es vielleicht für einen Vorteil, sich ständig selbst überprüfen zu können. Glauben Sie mir: das ist es nicht! Sportler leben von ihren Zielen (und Träumen) ebenso gut wie von ihrer Selbstanalyse.

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Die richtige Mischung macht's