Perfektes Zehner-Training

Fit für 10 km

Der "Zehner" ist die populärste Laufdistanz. Das entscheidende Training für diese Strecke erfahren Sie hier.

Bahntraining

Keine Angst vor der Stadion-Laufbahn: Ein Bahntraining ist nicht nur was für Profis.

Bild: Runner’s World

Ein Laufeinsteiger, der es schafft, die zehn Kilometer durchzulaufen, gilt als echter Läufer. Eine Bestzeit über diese Distanz ist wie der Titel auf einer Visitenkarte: Sie haben eine Bestzeit über zehn Kilometer? Dann laufen Sie wahrscheinlich recht regelmäßig und nehmen ab und zu sogar an Wettkämpfen teil. Sie laufen die zehn Kilometer unter fünfzig Minuten? Glückwunsch, man sieht Ihnen an, dass Sie zu den fittesten zehn Prozent unserer Bevölkerung gehören. Sie laufen die zehn Kilometer unter vierzig Minuten? Hochachtung: Sie tragen den Adelstitel eines „ambitionierten Läufers“.

Wer läuft, stellt bald Leistungsfortschritte fest, und nicht wenige möchten sich über kurz oder lang einmal austesten, sprich: so schnell wie´s geht von A nach B laufen. Wer schon so weit ist, peilt die entsprechenden Barrieren an, fünfzig Minuten, 45 Minuten, vierzig Minuten. Um diese Ziele zu erreichen, benötigen Sie ein wenig Planung und eine Prise spezielleres Training dazu. Und da kein Freizeitläufer endlos Zeit zum laufen hat, stellt sich schnell die Frage: Was ist eigentlich die wichtigste Laufeinheit vor einem 10-km-Rennen. Und: Gibt es die überhaupt?

Klare Ansage: Das Training muss die Läuferin und den Läufer auf das vorbereiten, was sie im Wettkampf erwartet. Schlagen wir doch schnell mal nach: Auf der 10.000-m-Distanz gewinnen leistungsstarke Läufer 97 Prozent der Energie aus dem aeroben Stoffwechsel, also mit Sauerstoff bzw. ohne in Sauerstoffnot zu kommen. Das heißt: Mit Atmen, nicht mit Japsen. Und wie schnell kann man aerob, also im Sauerstoffgleichgewicht laufen? Schlagen wir weiter nach: die anaerobe Schwelle, also die Schwelle, an der der Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird, entspricht etwa dem Tempo eines Stundenlaufs. Das äußerste Tempo für ein Sauerstoffgleichgewicht ist also das Tempo, das man im Wettkampf eine Stunde lang halten kann.

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