Training Spezial

Fit durch den Winter

Seien Sie kein Weichei, Laufen kann auch im Winter wunderschön sein. Man muss nur vorbereitet sein!

Fit durch den Winter

Beim Laufen werden 75 Prozent der Energie in Wärme umgesetzt. Das reicht, damit Ihnen auch bei Eis und Schnee warm ums Herz wird.

Bild: Norbert Wilhelmi

Laufen ist eine Ganzjahres-Sportart. Man kann es also problemlos auch im Winter tun! Cirka 75 Prozent der Energie des Körperstoffwechsels werden in Wärme und nur 25 Prozent in Bewegung umgesetzt, da kann einem auch beim Laufen in Eis und Schnee warm ums Herz werden. Es ist sogar so: Entspricht die Wärmeproduktion im Ruhezustand etwa 100 Watt – das ist die Energie, die eine Glühbirne zum Leuchten bringt – vervielfacht sie sich beim Training bis auf zirka zwei Kilowatt.

Aber wir verstehen natürlich, dass es so manchem Läufer im Winter an der Motivation fehlt, die Schuhe ebenso regelmäßig zu schnüren wie im Frühling, Sommer und Herbst. Andererseits kennen Sie doch das Wohlgefühl, das sich schon nach den ersten Laufschritten einstellt und erst recht nach dem Laufen, wenn Sie unter der Dusche stehen. Glauben Sie uns: Dieses Wohlgefühl ist im Winter das gleiche wie im Sommer. Zugegeben, Erholungsphasen im Winter sind grundsätzlich ja gar nicht so schlecht, aber sie sollten nur nicht zu lang und zu inaktiv gestaltet werden. Gar nichts tun geht einfach nicht. Dann können Sie Ihre Laufform im kommenden Jahr total vergessen. Deshalb haben wir nicht nur Trainingspläne entwickelt, die zeigen, woran Sie beim Wintertraining sparen können, ohne Ihre Form zu verlieren, sondern geben auch Antworten auf all die Fragen, die ein Wintertraining aus Ihrer Sicht eventuell mit sich bringt.
 

Grundsätzlich gilt: Körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem. Hingegen erhöhen Übertraining, schlechte Ernährung und Stress die Infektanfälligkeit.

1. „Wo liegt das gesunde Maß einer läuferischen Winterbetätigung, wenn man auf keinen Fall eine Erkältung bekommen will?“

Sport stärkt die Körperabwehr gegen Infektionen, daran gibt es keinen Zweifel. Und da ist es egal, ob Sie im Sommer oder Winter laufen. Nur ein Zuviel an Training schwächt die Abwehrkräfte, das gilt für alle Jahreszeiten. Untersuchungen haben gezeigt, dass Läufer mit einem Trainingsumfang zwischen 20 und 30 Wochenkilometern im Jahresverlauf die geringste Zahl an Erkältungen hatten. Bis zu einem wöchentlichen Trainingsumfang von 95 Kilometern stieg die Infektionshäufigkeit geringfügig an. Wurden jedoch mehr als 95 Kilometer pro Woche gelaufen, ging die Zahl der Erkältungskrankheiten sprunghaft in die Höhe.

In einer anderen Studie zeigte sich, dass die Zahl von Erkältungskrankheiten bei einer Gruppe von Ausgleichssportlern nur halb so hoch war wie bei Inaktiven, die ansonsten gesund lebten (Nichtraucher, kein Übergewicht). Training in Maßen verbessert also offensichtlich die Immunabwehr. Neben starker körperlicher Belastung schwächen auch schlechte Ernährung und psychischer Stress das Immunsystem. Beides kann als zusätzlicher Faktor die Wirkung von hartem Training auf die Infektanfälligkeit noch verstärken.

Durch ausgeglichene Ernährung, Verminderung des allgemeinen Stresses auf ein Minimum, die Vermeidung von Übertraining und durch ausreichend Schlaf sowie genügend lange Pausen zwischen Wettkämpfen und harten Trainingseinheiten lässt sich der erhöhten Infektanfälligkeit vorbeugen.

2. „Beim Laufen im Schnee habe ich Angst, dass ich stürze. Gibt es eine bestimmte Lauftechnik?“

Frisch gefallener Schnee ist einer der problemlosesten Laufuntergründe, den es gibt. Er gibt guten Halt und festen Tritt und macht das Laufen zu einem unvergleichlichen Erlebnis. Problematisch wird es erst, wenn unter dem Schnee eine Eisschicht liegt oder der Schnee zu Schneematsch wird. Dann sollte man unbedingt das Lauftempo drosseln, die Arme etwas abspreizen, um den Körper besser ausbalancieren zu können, und versuchen, bewusst mit dem gesamten Fuß aufzusetzen.

Wird man von noch extremeren Bodenbedingungen während eines Laufs überrascht (blankes Eis), sollte man lieber gehen. Wer sich bei vereisten Wegen nicht sicher fühlt, der bleibt besser ganz zu Hause. Lieber auf drei Trainingseinheiten verzichten als auf eine gesamte Saison, weil man sich bei einem Sturz die Beine gebrochen hat.

3. „Muss ich mich als ambitionierter Läufer im Winter eigentlich anders ernähren als im Sommer?“

Anders als bestimmte Tierarten, die in kalten Regionen überwintern, brauchen Sie sich im Winter nicht fettreicher zu ernähren. Wenn Sie es doch tun, passiert bei gleichem Trainingsaufwand nämlich nur eines: Sie nehmen zu. Sie sollten als Läufer im Winter, wenn Sie bei Eis und Schnee trainieren, dieselbe Nahrungszusammensetzung bevorzugen wie in den anderen Jahreszeiten. Wenn es für normalgewichtige, ambitionierte Läufer einen Rat gibt, dann folgenden: Essen Sie bewusst zwei Prozent mehr (wenn Sie es nicht schon von selbst tun).

Denn der Körper braucht bei den kühlen Außentemperaturen im Winter mehr Energie, um den Körper vor einer Unterkühlung zu bewahren und vor allem die Extremitäten (Beine, Füße, Arme, Hände) warmzuhalten. Hierzu werden als Erstes die leicht verwertbaren Energiespender herangezogen, die Kohlenhydrate. Was von diesen übrig bleibt, wird in die Muskelarbeit gesteckt. Steht nicht mehr viel an Kohlenhydraten in Form von so genanntem Glykogen für die Muskelarbeit zur Verfügung, greift der Körper auf die Fettreserven zurück. Die lassen sich zwar nicht so einfach in Energie umwandeln wie Kohlenhydrate, sie brennen dafür aber viel länger.
 

4. „Wie kann ich im Winter der frühen Dunkelheit ein Schnippchen schlagen?“

Abends gar nicht. Die Tage sind im Winter kürzer, und wer berufstätig ist und erst nach der Arbeit zum Lauftraining kommt, kann der Dunkelheit gewöhnlich nicht entgehen. Aber haben Sie schon einmal daran gedacht, während der Mittagspause zu laufen? Sind Duschmöglichkeiten am Arbeitsplatz vorhanden, sollte es ein Leichtes sein, die Mittagspause für ein lockeres Lauftraining zu nutzen. Sicherlich ist dies nicht für jeden praktikabel, deshalb sollten Sie Ihre wichtigsten oder zeitaufwendigsten Trainingseinheiten immer am Wochenende absolvieren, wenn Sie sich die Tageszeit zum Lauftraining aussuchen können.

Lässt sich das Training in der Dunkelheit einmal doch nicht vermeiden, denken Sie daran: Ihre Sicherheit steht an erster Stelle. Auf folgende Punkte sollten Sie beim Laufen in der Dunkelheit achten: Helle, weit sichtbare und reflektierende oder fluoreszierende Kleidung tragen (die meisten Laufschuhe sind mit Reflektoren ausgestattet). Bei Regen oder Nebel sollten Sie eine Stirnlampe als Sehhilfe und zugleich als Warnleuchte mitnehmen. Laufen Sie im Straßenverkehr immer auf der linken Seite, den anderen Verkehrsteilnehmern entgegen, und achten Sie auf seitliche Ausweichmöglichkeiten.

5. „Ich trinke bei Läufen im Winter bei Weitem nicht so viel wie im Sommer, weil ich kaum Durst habe. Ist deshalb meine Haut auch so ledern und trocken?“

Beim Laufen verlieren Läufer im Winter fast ebenso viel Flüssigkeit wie im Sommer. Erstens schwitzt man beim Laufen auch bei niedrigen Temperaturen, und zweitens sorgt die trockene Winterluft für eine zusätzliche Dehydration. Eine sehr geringe Luftfeuchtigkeit kann den Körper äußerst schnell austrocknen, das wissen vor allem erfahrene Extrem-Bergsteiger genau und schützen sich durch regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme davor. Vor allem bei längeren Läufen sollte man also wie bei hohen Sommertemperaturen viel trinken.

Natürlich leidet unter der trockenen Winterluft auch die Haut. Im Winter fällt die Luftfeuchtigkeit manchmal bis unter 35 Prozent. Das macht die äußeren fettreichen Hautschichten, die aus 10 bis 20 Prozent Wasser bestehen, trocken und spröde. Dem kann man nicht durch eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme vorbeugen, sondern nur durch eine direkte Hautpflege – zum Beispiel mit Feuchtigkeitscreme.


Unsere Wintertrainingspläne sind extrem effektiv. Sie setzen nur einen minimalen Aufwand voraus und lassen einen bestmöglichen Erfolg zu. Sie konzentrieren sich nur auf die Kern-Trainingseinheiten. Eines sollte jedem klar sein, der nach diesen Plänen trainiert: Natürlich kann man seine Leistungsfähigkeit mit diesem stark reduzierten Trainingsaufwand nicht so schnell steigern wie mit einem normalen Trainingsumfang. Dass man sie aber steigern kann, dafür legen wir unsere Hand ins Feuer!

Ob Laufeinsteiger oder Marathonläufer, bei den unten folgenden Plänen ist für jeden Läufer etwas dabei.

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