Laufalternative

Fahrradfahren - Ein Wechsel mit Folgen

Damit das Lauftraining nicht zur Routine wird: Satteln Sie doch mal aufs Fahrrad um.

mountainbike

Radfahren ist die ideale Ergänzung zum Lauftraining.

Bild: Bernd Boscolo / pixelio.de

Fahrradfahren bietet sich als ideale Ergänzung zum Laufen an. Der körperliche Trainingseffekt ist dem beim Laufen sehr ähnlich: Die Anforderung an das Herz-Kreislauf-System, das Muskel-Nerven-Zusammenspiel und die Belastung für das metabolische System sind beim Radfahren vergleichbar. Positiv wiegt sogar, dass die Druckbelastung für den Bewegungsapparat deutlich geringer ist. Eric Harr, früherer Weltklasse-Triathlet und heute passionierter Läufer und Trainer, beschreibt, dass besonders für Läufer, die hohe Kilometerumfänge in der Woche laufen, das Radfahren zu empfehlen sei. Harr: „Ab Umfängen von 60 Kilometern pro Woche ist es vermutlich für Sie besser, einige Radeinheiten an Stelle von zusätzlichen Laufkilometern zu absolvieren, da Sie so Ihren Trainingszustand verbessern, ohne das Risiko von Verletzungen zu vergrößern.“

Medizinische Untersuchungen belegen, dass sich Laufen und Radfahren ergänzen. Für eine Studie haben leis­tungsorientierte Langstreckenläuferinnen über fünf Wochen ihr Trainingsprgramm komplett umgestellt und nur noch die Hälfte des Laufpensums absolviert, dafür die andere Hälfte durch Rad-Trainingseinheiten ersetzt. Am Ende zeigte sich ein nur minimaler Rückgang ihrer läuferischen Fähigkeiten.

Wer in den kommenden Sommermonaten gerne mal Rad fährt, kann dies also ruhig tun, ohne um seine Laufleistungen fürchten zu müssen. Läufer, die nicht regelmäßig Rad fahren, sollten jedoch einige Dinge beachten. Wichtig ist vor allem der ­Kraft­einsatz im Verhältnis zur Trittfrequenz. Seit dem Erscheinen von Lance Armstrong in der Radelite werden vor allem Radsportreporter nicht müde, über dessen hohe Trittfrequenz und ­eine damit etwaige höhere Leistungsfähigkeit zu spekulieren. Es sei mal dahingestellt, woraus der Texaner seine Leistungsfähikgeit bezieht, jedenfalls ist für Läufer grundsätzlich eine höhere Trittfrequenz beim Radfahren empfehlenswert. Es muss nicht gleich wie bei Armstrong sein, der bis zu 120 Umdrehungen kurbelt, aber Sie sollten als Anfänger möglichst mit 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute treten, also in etwa so wie Jan Ullrich, keinesfalls weniger. Das setzt meist voraus, dass Sie eher in kleinen, also leichten Gängen fahren.

Ein runder Tritt
Welche Art Fahrrad Sie dabei nutzen, ist unerheblich. Vorteilhaft sind in jedem Falle sogenannte Pedalsysteme, wie sie auch die Radrennfahrer be­nutzen; die es aber auch in spezieller Version für Tourenradler oder Mountainbiker gibt: Die Radschuhe klicken in das Pedal ein und sitzen dann während der gesamten Pedalumdrehung fest. Das Bein kann dann nicht nur in der Abwärtsbewegung Kraft auf das Pedal ausüben, sondern auch durch Hochziehen in der Aufwärtsbewegung (Rennradfahrer sprechen von einem „runden Tritt“). Die hohe Trittfrequenz fordert vom Nervensystem eine höhere Reaktionsschnelligkeit – reine Trainingssache, von der Sie aber auch bei schnellen Laufschritten, also hohem Lauftempo, profitieren. Fahren Sie hingegen nur in großen, schweren Gängen, in denen Sie die Kurbel nur langsam bewegen, dann bilden Sie vor allem Ihren Quadrizeps aus, also den großen Oberschenkelmuskel, wovon Sie beim Laufen weniger profitieren. Hohe Trittfrequenzen können Sie übrigens auch in den sogenannten Spinning-Kursen in Fitnessstudios trainieren.

Rennradfahren entspricht eher einer gleichmäßigen, runden Bewegungsform, in der Sie – ähnlich wie beim Laufen – wie ein Metronom förmlich im ständigen Gleichtakt Ihre Beine kreisen lassen. Mountainbikefahren hingegen, zumal abseits befestigter Straßen, stellt eine größere Herausforderung dar, eher vergleichbar mit Cross- und Querfeldeinlauf, mit all den seitlichen Bewegungen, Sprüngen und Körperreaktionen. Das Mountainbike bietet andererseits mehr Komfort und erfordert nicht so viel Gewöhnung wie ein Rennrad, die Sitzposition ist meist gemäßigter. Für welchen Radtyp und welche Form des Radfahrens Sie sich auch entscheiden, bei der Anschaffung des Rades sollten Sie sich den Rat eines Fachhändlers holen, der Ihnen auch beim Finden und Einstellen der richtigen Sitzposition behilflich ist. Denn beim Rad ist es genauso wie beim guten Laufschuh: Nur bei optimaler Passform macht es richtig Spaß.

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