Läuferprobleme

Es geht auch anders

Zehn typische Läuferprobleme: Erst erkennen, dann lösen.

Einsamer Läufer groß

Trainieren Sie häufig auf der gleichen Strecke? Das ist auf Dauer ermüdend!

Bild: Claus Dahms

Wenn jemand stets dieselbe Handlung wiederholt und doch immer ein unterschiedliches Ergebnis erwartet, erkennt der Mediziner darin einen Hinweis auf Geistesstörung. Legt man dieses klinische Kriterium zugrunde, müssten sich eine Menge Läufer wohl dringend in Behandlung begeben. Zum Beispiel diejenigen, die vom Start weg hoffnungslos überpacen und darauf vertrauen, dass sie das Tempo „aber bestimmt dieses Mal“ bis zum Ziel halten können. Oder andere, die tagein, tagaus die gleiche Strecke laufen und darauf hoffen, heute endlich einmal eine Stunde länger durchzuhalten.

Doch selbst wenn bei Ihnen, lieber Leser, keinerlei Anlass zu psychiatrischen Bedenken besteht, ist es nicht unwahrscheinlich, dass auch Sie bei Ihrem Lauftraining wiederholt auf ein und dasselbe Hindernis gestoßen sind und sich gefragt haben: Kann ich daran wirklich nichts ändern? Nun, ganz sicher können Sie das. Deshalb hier einige nützliche Tipps, wie Sie zehn typische Probleme, vor denen Läufer immer wieder stehen, überwinden können.



1. Problem



Lösung

Wiederkehrende Verletzungen deuten darauf hin, dass Sie Ihrem Körper nicht genügend Zeit lassen, sich einem bestimmten Belastungsniveau anzupassen. Wenn sich bei einem bestimmten Kilometerumfang immer wieder Probleme einstellen, sollten Sie für mindestens einen Monat die Streckenlängen um 10 bis 20 Prozent reduzieren. Machen sich die Verletzungen auch dann noch bemerkbar, hilft nur, die Laufstrecken sukzessive so weit zu reduzieren, bis Sie es schaffen, auf einem gegebenen Level mehrere Monate lang verletzungsfrei zu trainieren.

Der Trick ist, sich einfach genügend Zeit für die körperliche Anpassung an eine bestimmte Intensität oder einen bestimmten Kilometerumfang zu gönnen; erst, wenn diese Anpassung erreicht ist, sollte man sich schrittweise an höhere Belastungen herantasten. Anderenfalls sind Verletzungen vorprogrammiert. Leider verlangt dies etwas, was vielen Läufern offensichtlich fehlt: Geduld!

Nun sind beim sportlichen Training zwei bis drei Wochen alles andere als eine gute Weile. Denn auch wenn es im modernen, hektischen Leben wie eine Ewigkeit klingt, aber sechs bis zwölf Monate sollte die Ausdauer in dieser Hinsicht schon betragen. Der Körper ist nun einmal kein Prozessor, dessen Verarbeitungsgeschwindigkeit sich beliebig auftunen lässt. Wer ehrgeizige Laufziele hat, etwa den wöchentlichen Umfang zu verdoppeln, sollte mehrere Monate ganz allmählicher Steigerungen einplanen.

Bedenken Sie stets, dass Umfang und Intensität zwei ganz verschiedene Komponenten sind, die bei gleichzeitiger Steigerung die Gesamtbelastung exponentiell erhöhen. Lassen Sie bei der Anpassung an höhere Belastungen deshalb nur jeweils eine dieser Komponenten zur Wirkung kommen. Möchten Sie also den Kilometerumfang erhöhen, dann sollten Sie in dieser Phase auf harte Tempoeinheiten verzichten.

Wollen Sie hingegen intensiver trainieren, sich beispielsweise durch den Einbau zusätzlicher Hügelläufe oder Tempointervalle den letzten Schliff für einen Wettkampf holen, ist eine Verkürzung der üblichen Streckenlängen angesagt. Auch Weltklasseathleten reduzieren ihre Umfänge um zehn bis zwanzig Prozent, bevor sie die ganz harten, für das Renntempo im Wettkampf entscheidenden Einheiten angehen. Nur so lässt sich das Verletzungsrisiko im kontrollierbaren Rahmen halten.



2. Problem



Lösung

Um sich läuferisch zu entwickeln, ist es wichtig, härtere Trainingstage mit eher lockeren Trainingstagen zu kombinieren. Das bedeutet nicht nur, von Tag zu Tag die Intensität zu variieren, sondern im Wochenverlauf auch unterschiedliche Streckenlängen zu absolvieren. So kann man am besten vermeiden, dass sich das Training auf einem nicht zufriedenstellenden Level einpegelt.

Beginnen Sie damit, jeweils einmal in der Woche über Ihr aktuelles Kilometerlimit hinaus zu laufen. Damit dies besser gelingt, sollten Sie am Vortag höchstens die Hälfte der üblichen Trainingsstrecke gelaufen sein. Auch sollten Sie ein ganz ruhiges Tempo wählen, das je Kilometer durchaus 30 Sekunden langsamer als an anderen Tagen sein kann. Lassen Sie es beim ersten Versuch der Streckenausdehnung bei zusätzlichen 1,5 Kilometer bzw. zehn Minuten bewenden, und laufen Sie auch am Folgetag nur halb so lang wie normalerweise.

Legen Sie zunächst jeweils einen solchen „langen“ Tag pro Woche ein und stocken Sie die Strecke dabei jedes Mal um weitere ein bis zwei Kilometer auf. Schon nach drei Wochen sollte sich nicht nur Ihre Ausdauer verbessert haben; auch die übliche Trainingsstrecke dürfte Ihnen jetzt leichter fallen als früher.Und noch ein Tipp: Suchen Sie sich bei den längeren Läufen Begleitung. Die Zeit wird dann viel schneller vergehen.



3. Problem



Lösung

Wie bei den meisten Dingen im Leben ist es auch beim Laufen ab und zu angebracht, sich die Frage zu stellen, warum man es so und nicht anders macht. In Ihrem Fall drängt sich zunächst die Frage auf, warum Sie immer wieder aufs Laufband gehen. Weil Ihnen die Anzeige genau sagt, welche Strecke Sie geschafft haben? Weil die Kalorienanzeige Ihnen das Gefühl gibt, die überflüssigen Pfunde links und rechts nur so abzuwerfen? Oder einfach nur aus Gewohnheit? Wenn dem so ist, sollten Sie schnell vom Band steigen und in die Natur laufen.

Außerhalb eines Gebäudes gibt es so viel zu sehen, zu entdecken und zu genießen – von sich verändernder Landschaft bis zum täglich wechselnden Wetter –, dass die Zeit oft wie im Fluge vergeht.

Gibt es triftige Gründe dafür, dass Sie häufig nur auf dem Band laufen können, lassen sich auch diese Trainingseinheiten recht abwechslungsreich gestalten, wenn Sie nur oft genug von den Steigungs- und Geschwindigkeitsreglern Gebrauch machen, über die jedes brauchbare Studiogerät verfügen sollte. Variationen dieser Art erfordern viel Aufmerksamkeit und lenken davon ab, nur darauf zu warten, dass die Zeit herumgeht. Hier einige Vorschläge für mehr Spaß beim Training auf dem Laufband:

Steigerungsläufe, indem Sie das Tempo in gegebenen Abständen (z. B. alle drei Minuten, alle 800 Meter) stufenweise erhöhen; Kurzintervalle, beispielsweise abwechselnd je zwei Minuten im 5-km-Renntempo und zwei Minuten langsam; Langintervalle wie zehn Minuten Halbmarathontempo, dann zwei Minuten locker und wieder zehn Minuten Halbmarathontempo; Hügelläufe simulieren, wobei Sie die Bandgeschwindigkeit konstant beibehalten, jedoch für je eine Minute die Steigung abwechselnd auf null und fünf oder mehr Prozent einregeln.



4. Problem



Lösung

Die drei wahrscheinlichsten Ursachen für den beschriebenen Tempoeinbruch sind: 1. Ihr aerobes Fitnessniveau ist ungenügend entwickelt; 2. Sie haben nicht genügend längere Intervallläufe absolviert; 3. Sie fangen im Wettkampf zu schnell an.

Die erste Erklärung dürfte zutreffen, wenn Sie in der Woche weniger als 20 Kilometer laufen oder Ihre längste Trainingsstrecke weniger als sechs Kilometer beträgt. Um die grundlegende aerobe Leistungsfähigkeit auf ein Niveau zu entwickeln, das Ihnen ein 5-Kilometer-Rennen im gleichmäßig hohen Tempo gestattet, sollten Sie pro Woche 30 bis 40 Kilometer laufen und als längste Strecke dabei wenigstens acht bis zehn Kilometer am Stück bewältigen.

Die zweite Ursache kommt zum Tragen, wenn Sie zwar ausreichend viele Kilometer und ab und zu eine lange Strecke laufen, jedoch nicht regelmäßig auch längere Tempointervalle in Ihr Training einbauen. Wer immer nur in gemächlichem Tempo dahintrottet, wird nicht in der Lage sein, ein scharfes Wettkampftempo fünf Kilometer lang durchzuhalten – selbst wenn in das Training ab und zu kurze Steigerungen eingestreut werden. Um zu verhindern, dass sich schon bei der Hälfte des 5-km-Rennens in den Muskeln eine Menge Laktat angesammelt hat, die zur Temporeduzierung zwingt, sollten in jeder der letzten fünf Wochen vor dem Rennen ein bis zwei Einheiten mit längeren Wiederholungsläufen (600 bis 1600 Meter) im angestrebten Wettkampftempo nicht fehlen.

Haben Sie obige Ratschläge umgesetzt und büßen dennoch auf dem letzten Rennabschnitt deutlich an Tempo ein, dann ist das gewählte Tempo einfach zu hoch. Zumeist ist das reine Kopfsache: Sie müssen genug Selbstvertrauen entwickeln, um sich in der Startphase bewusst im Tempo zurückzunehmen, selbst wenn andere Läufer Ihrer Leistungskategorie Ihnen zunächst davonlaufen. Eine gleichmäßige Pace, die zu jeder Rennphase noch eine kleine Reserve zur Steigerung und einen ordentlichen Endspurt zulässt, bringt in der Regel die beste Endzeit.

Wenn Sie nicht wissen, welches 5-km-Renntempo für Ihren Fitnesszustand realistisch ist, können Sie das wie folgt im Training herausfinden: Laufen Sie 6 x 1000 Meter mit jeweils zwei Minute Trabpause. Die Durchschnittszeit für die 1000 Meter ist ein guter Indikator für das Tempo, das Sie auf dem ersten Wettkampfkilometer wählen sollten.



5. Problem



Lösung

Ein gewisses Maß an emotioneller Leere ist keine seltene Erscheinung, hat man erst einmal ein Ziel erreicht, das einen zuvor für lange Zeit beschäftigt oder motiviert hat. Als Läufer sollten Sie daraus jedoch kein Problem machen, sondern im Gegenteil unbedingt einen Vorteil ziehen. Genießen Sie doch ein wenig die „Faulheit“, die Ihnen nun plötzlich gestattet ist. Gerade die Zeit nach einem Marathon ist wie geschaffen für eine Ruhephase. Und mit Ruhe meine ich tatsächlich, dass man auch einmal vier Wochen ganz auf das Laufen verzichten könnte.

Ich zum Beispiel freue mich dann immer über die neu gewonnene Freizeit und verwende etwa überschüssige Energie auf Dinge, zu denen ich im normalen Arbeits- und Trainingsalltag einfach nicht komme. Auch verschwindet in dieser Zeit meist das eine oder andere Zipperlein, das mich zuvor stets geplagt hat, wie von selbst, so dass ich schmerzfrei und voller Elan wieder ans Werk gehen kann, wenn es gilt, für das nächste Ziel zu trainieren.

Überhaupt: Sich schon langfristig, möglichst noch vor dem letzen Wettkampfhöhepunkt ein neues Ziel gesteckt zu haben, ist ein wichtiger Aspekt, um nicht doch zu viel Gefallen an der bequemen Couch vor dem Fernseher zu finden und womöglich ganz zum Stubenhocker zu werden. Wer sich schon von vornherein auf den nächsten Schritt eingestellt hat, wird sich auch von einer kurzen Phase der Lethargie nicht aus der Bahn werfen lassen. Positives Denken fällt leichter, wenn man sich bereits geistig damit beschäftigt, wie man die nächste Herausforderung am besten meistert.

Für diese neue Zielorientierung günstig ist ein Zeitraum von acht bis zehn Wochen bis zum nächsten wichtigen Wettkampf, der sich in Charakter oder Streckenlänge zudem vom zuletzt erreichten Ziel möglichst unterscheiden sollte. Nach einem Marathon könnte man zum Beispiel einen 10-km-Wettkampf ins Auge fassen. Haben Sie eine Saison vieler kurzer Straßenläufe hinter sich, würde sich hingegen ein längerer Landschafts- oder Geländelauf als nächster Höhepunkt anbieten.



6. Problem



Lösung

Jede Trainingseinheit sollte einem konkreten Zweck dienen. Leider meinen viele Läufer, dies träfe nur auf die „professionellen“ Einheiten wie Intervalltraining auf der Bahn oder Tempodauerläufe zu, nicht jedoch auf die alltäglichen Trainingstreffs mit Freunden oder Gleichgesinnten. Wer sich bei solchen vorrangig der Lockerung und Erholung dienenden Trainingseinheiten indes regelmäßig überfordert, zum Beispiel, weil das Tempo irgendwann in einen Bereich geht, der nicht mindestens 40 Sekunden pro Kilometer unter dem 10-km-Wettkampfschnitt liegt, ist stark verletzungsgefährdet.

Und selbst wer von medizinischen Problemen verschont bleibt, bringt sich damit in einen körperlichen Ermüdungszustand, der die Effizienz des Trainings an den eigentlichen „harten“ Tagen stark beeinträchtigt.
Was wir Läufern, die zu oft zu schnell laufen, gern vorschlagen, ist, bestimmte Trainingseinheiten von vornherein nur mit bestimmten Trainingspartnern zu planen. Wenn einer Ihrer Lauffreunde zum Beispiel stets einen halben Meter vor Ihnen läuft, besteht immer die Gefahr, dass das Training am Ende härter wird als beabsichtigt. Verabreden Sie sich deshalb mit diesem Begleiter nur an Tagen, die Sie tatsächlich für Tempoläufe reserviert haben.



7. Problem



Lösung

Mit den Zielen ist es wie in der Ehe – trifft man die falsche Wahl, wartet man oft Jahre vergeblich darauf, dass endlich der Spaß beginnt. Im Gegensatz dazu kann eine gute Zielsetzung die beiden wichtigsten Komponenten zum Laufen beitragen: Sie gibt den nötigen Anstoß, um die Laufschuhe zu schnüren, und gibt die Richtung vor, wenn man sich denn auf den Weg macht.

Welches Ziel ausreichende Motivation schafft, muss allerdings jeder für sich selbst entscheiden. Werden Sie richtig kribblig, wenn Sie an ein bestimmtes Ziel denken? Können Sie sich Ihr strahlendes Gesicht vorstellen, wenn Sie dieses Ziel erreicht haben? Wenn ja, ist dieses Ziel sicher ein gutes. Sind Sie hingegen ähnlich „heiß“ darauf wie auf die Abteilungsversammlung am Montagmorgen, dann sollten Sie sich ein neues Ziel suchen. Gute Ziele bringen eine inspirierende Wirkung mit dem Kriterium der Erreichbarkeit in Einklang.

Anders gesagt, sie treiben einen ein wenig über die persönliche „Komfortzone“ hinaus, ohne jedoch den Bogen zu überspannen. Nehmen Sie sich hingegen vor, innerhalb einer Woche Ihre 10-km-Bestzeit um zehn Minuten zu drücken, handelt es sich um ein Ziel, dass Ihnen nichts als Enttäuschung bringt und womöglich das Laufen ganz verleidet.

„Setzen Sie sich in kleinen Schritten voranbringende kurzfristige Ziele, die Sie allmählich zu einem langfristigen Ziel hinführen“, lautet die Empfehlung von Experten. Wenn Sie zum Beispiel in sechs Monaten Ihre 10-km-Zeit auf unter 45 Minuten bringen möchten, sollten Sie sich zunächst vornehmen, in drei Monaten die Strecke von 8 km im geforderten Tempo zu schaffen. Analog zu dieser Empfehlung sollte ein Läufer, der seinen Wochenumfang beispielsweise von 40 auf 70 Kilometer steigern möchte, über Zwischenziele von zunächst 50 und dann 60 Kilometer auf den gewünschten Umfang hinarbeiten.

Wenn Ihnen andere Lauffreunde wiederum zu langsam vorkommen, kann es hingegen genau das sein, was Sie an den belastungsfreien Tagen benötigen. Bei vorrangig Entlastung bzw. Wiederherstellung bezweckenden Trainingseinheiten hat das Tempo eine völlig untergeordnete Bedeutung, viele Top-Läufer suchen sich ein- bis zweimal die Woche ganz bewusst weniger leistungsfähige Trainingsbegleiter, eben um der Gefahr zu begegnen, automatisch zu schnell zu laufen.



8. Problem



Lösung

Besonders Schreibtischarbeiter plagen sich täglich mit dem Problem, dass Schultern und Rücken von der Anstrengung, den Kopf viele Stunden lang aufrecht zu halten, total verspannen. Lange Arbeitswege in Bahn oder Auto verschlimmern das Ganze noch. Abhilfe können hier speziell der Flexibilität dienende gymnastische oder auch Yoga-Übungen schaffen, die auf die Bereiche Schultern, Arme und Hals abzielen.

Der Lockerheit beim Laufen sehr förderlich ist auch eine vom Spezialisten durchgeführte, in die Tiefe gehende Sportmassage, die man sich zumindest einmal im Monat gönnen sollte, sofern man sich das leisten kann. Bei vielen Top-Athleten, die in der Regel nicht ständig am Schreibtisch sitzen, haben wir jedoch noch weitere Ursachen für häufige Verspannungen im Oberkörper ausgemacht, zum Beispiel ein zu schwach ausgebildetes Muskelkorsett im Verein mit einer schlechten Haltung beim Laufen.

Um diese Schwachstellen auszumerzen, gibt es spezielle Übungen zur Kräftigung des Körperzentrums, also für Bauch und Rücken. Auch mit ausgreifenden Schritten bei bewusst locker gehaltenen Schultern und Armen absolvierte Steigerungsläufe über 100 Meter tragen zur Lockerheit im Oberkörper bei längeren Trainingsläufen bei.



9. Problem



Lösung

Wenn Bahntraining bei Ihnen nicht anzuschlagen scheint, kann das einfach daran liegen, dass Sie nicht die für Ihr konkretes Wettkampfziel geeigneten Belastungsformen gewählt haben. Intervalle oder Tempoläufe auf der Bahn sollten stets gut auf das vorzubereitende Renntempo bzw. die Wettkampfstrecke abgestimmt sein. Auch die Trainingsphase, in der Sie sich gerade befinden, ist für die Gestal-tung des Bahntrainings von Belang.

So können mit hohem Krafteinsatz gerannte 200-Meter-Intervalle zwar eine sehr gute Trainingsbelastung für Lungen und Muskeln darstellen. Für die Vorbereitung eines 10-km-Laufs sind sie jedoch nicht annähernd so effektiv wie im Wettkampftempo absolvierte Wiederholungsläufe von jeweils drei oder vier Bahnrunden, also 1200 bis 1600 m.

Steht die Vorbereitung auf einen 5-km-Wett-kampf im Vordergrund, sollten die Teilstrecken hingegen bei 800 bis 1200 Metern liegen, wiederum im angestrebten Renntempo. In der Summe sollten die Tempoabschnitte etwa der Wettkampfstrecke entsprechen, in diesem Fall also beispielsweise 4 x 1200 m oder 6 x 800 m. Geht es um den Formaufbau für einen Halbmarathon, bietet es sich an, wöchentlich zwischen dem oben beschriebenen 10-km-Bahntraining und Tempodauerläufen von 20 bis 30 Minuten (diese nur im Halbmarathontempo) zu wechseln.

Man muss zudem wissen, dass jeder Körper anders auf das Bahntraining reagiert. Vielleicht müssen Sie sich nur etwas gedulden, denn bei nicht wenigen Läufern dauert es einfach etwas länger, bis sie auf Intervallbelastungen ansprechen.

Wer sich mit dem Training auf der Bahn jedoch ganz und gar nicht anfreunden kann, sollte sich nicht dazu zwingen. Eine gute Alternative sind zum Beispiel Fahrtspiel oder schnelle Dauerläufe auf der Straße wie auch im flachen oder kupierten Gelände. Das Tempo sollte sich dabei nach dem individuell wahrgenommenen Grad der Anstrengung richten, nicht nach dem Zeiger der Stoppuhr. Der Brite Steve Jones lief seinen Marathonweltrekord, ohne für das unabdingbare Tempotraining auf die Bahn gegangen zu sein. Das Training auf der Straße oder im Gelände hat zudem den Vorteil, dass man auf leicht wellige Wettkampfstrecken besser vorbereitet ist.



10. Problem



Lösung

Mit dem richtigen Training stärken Sie nicht nur Ihre körperlichen, sondern auch Ihre mentalen Fähigkeiten. So sind Intervalleinheiten auf der Bahn besser als viele andere Belastungsformen geeignet, die Konzentrationsfähigkeit für Wettkämpfe zu schulen. Dafür sorgen zum Beispiel auf der Bahn die kurzen Abstände zwischen festen Markierungen (200 Meter, 400 Meter usw.), die immer wieder die Zeitkontrolle ermöglichen und damit sofort ein Feedback liefern, sollten Sie einmal das Tempo verschleppen. Wer regelmäßig diese Trainingsform wählt, wird schon bald in der Lage sein, auch in anderer Umgebung, zum Beispiel bei Straßenläufen, sein Tempo ganz intuitiv einzuregeln.