Immunsystem stärken

Ernährung ans Training anpassen

Wer seine Umfänge steigert, sollte auch daran denken, den erhöhten Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken.

Bei Hitze sollten Sie auf eine gute Flüssigkeitszufuhr achten

Je mehr Sie trainieren, desto mehr müssen Sie auch essen, trinken und schlafen.

Bild: istockphoto.com / Milovan Knezevic

Das regelmäßige und ausreichende Trinken während und nach dem Training ist sehr wichtig. Je länger und öfter Sie laufen, desto mehr Schweiß muss fließen, denn eine Trainingssteigerung bedeutet auch ein Mehr an körperlicher Belastung und immer ein Mehr an Flüssigkeitsverlust -egal ob Sommer oder Winter. Wenn Sie Ihre Trinkgewohnheiten während des Marathontrainings nicht verändern und nicht wesentlich mehr Flüssigkeit zu sich nehmen, dehydriert Ihr Körper, und Sie werden müder und schwächer auf den Beinen.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf in der Marathonvorbereitung

Wer zu wenig schläft, gibt dem Körper nicht genügend Zeit zu regenerieren. Bei einem gesteigerten Trainingsaufwand gilt die Faustregel: Für jede zusätzlichen zehn Trainingskilometer pro Woche, brauchen Sie 15 Minuten mehr Schlaf pro Nacht. Wer statt vierzig nun sechzig Kilometer wöchentlich läuft, sollte nächtlich eine halbe Stunde mehr schlafen. Die Stunden Schlaf vor Mitternacht sind die wirkungsvollsten, sagt der Volksmund. Sicher ist, dass ein ruhiger Schlaf erholsamer ist, als ein durch Stress oder Lärm gestörter. Wer es sich leisten kann, sollte möglichst während des Marathontrainings Stress vermeiden, früh ins Bett gehen und an Wochenenden einen Mittagsschlaf einlegen.

Achten Sie darauf, Ihr Immunsystem zu stärken

Marathonläufer unterliegen während einer intensiven Trainingsphase einem höheren Infektionsrisiko als beim normalen Trainingsalltag. Die weißen Blutkörperchen sind einige Stunden nach einem längeren Trainingslauf nachweislich vermindert fähig, feindliche Viren abzuwehren. Dies ist mit ein Grund dafür, warum Marathonläufer um ein Vielfaches anfälliger für Erkältungskrankheiten sind als normal aktive Menschen. Ein wenig Zucker kann den weißen Blutkörperchen auf die Sprünge helfen. Ein paar Schlucke eines Sportgetränks mit 25 Prozent Glukose-Anteil während einer Belastung helfen, die weißen Blutkörperchen zu aktivieren. Normale Sportgetränke haben einen wesentlich geringeren Anteil an Glukose, sind aber besser verträglich. Versuchen Sie deshalb, vor allem bei Ihren langen Trainingsläufen, eine Flasche mit Sportgetränken mitzunehmen, und trinken Sie alle zehn Minuten drei bis vier Schluck.

Fit für den Marathon: