Entspannen für mehr Power

Erholung ist Training

Erholen ist mehr als nur Trainingspause. Die besten Tipps für eine schnelle und effektive Regeneration.

Regeneration

Richtig erholt können Sie mehr aus dem nächsten Lauf holen.

Bild: iStockphoto.com / Yulia Popkova

Wer sportlich aktiv ist, strengt seinen Körper an und verlangt ihm einiges ab. Logischerweise verlangt der Körper im Gegenzug nach Erholung. Wird ihm diese Erholung nicht gewährt, baut er ab, die Leistungsfähigkeit sinkt, das Immunsystem wird geschwächt. Die Folgen: Man fühlt sich schlapp und ohne Energie, die sportliche Leistung lässt nach, Erkältungen drohen. Ein klassisches Phänomen bei einem Zustand, den man mit „Übertraining“ bezeichnet, ist ein erhöhter Ruhepuls und Schlaflosigkeit. Sie sehen: ohne Erholen läuft nichts.

Anfänger sollten nicht täglich laufen, sondern maximal jeden zweiten Tag. Drei Laufeinheiten pro Woche reichen aus, um Herz/Kreislauf optimal zu belasten. Es bleiben pro Woche vier regenerative Tage, an denen entweder überhaupt kein Sport oder nur leichter Alternativsport wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren auf dem Programm stehen. Im Allgemeinen halten sich die meisten Läufer mit höheren Wochenumfängen an den Rat, mindestens einen Tag pro Woche zu pausieren.

Auch während längerer zusammenhängender Trainingsabschnitte empfiehlt es sich, Erholungsphasen einzustreuen. Leistungsphysiologische Tests beweisen, dass sich insbesondere komplette Wochen mit verminderter Belastung sehr günstig auf den Formaufbau auswirken. Sportler, die das gesamte Jahr hindurch regelmäßig trainieren, benötigen – selbst wenn sie die oben empfohlenen Erholungsblöcke einschieben – irgendwann eine Ruhephase, die länger als eine Woche dauert. Der Körper fordert diese Pause, um stark beanspruchte Muskeln und Bindegewebe vollständig zu regenerieren, zur Synthese aerober Enzyme sowie für andere biologische Prozesse, die einen längeren Zeitraum beanspruchen. Viele Eliteläufer berichten, dass ihnen ein Monat „Faulenzen“ richtig gut bekommen sei, und vergessen dabei nicht, die willkommene mentale Abwechslung zu betonen.

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