Weniger Training, mehr Regeneration

Einen Gang runterschalten

Weniger Umfang
„Einen Trainingsplan zu 100 Prozent ein­zuhalten“, sagt McMillan, „ist unmöglich.“ Manchmal nehmen der Job, die Familie oder Hobbys mehr Zeit in Anspruch als erwartet. Bei viel Stress sollten Sie ihr wöchentliches Lauf­volumen um mindestens zehn Prozent reduzieren. „Stressfreiheit bedeutet nicht nur mehr Lebensfreude, sondern wird die Auswirkungen des verminderten Laufumfangs auf die Laufleistung problemlos kompensieren“, sagt der Trainer.

Eine Regenerationswoche
Anfänger wie Profis sollten regelmäßig eine regenerative Woche einlegen. Auch das Wechselspiel zwischen langsamen, langen Läufen und schnellen, harten Intervallen sollte man beim Wochenrhythmus einhalten. Erst eine entspannte Lauf­woche gibt dem Trainingsmonat die notwendige Balance. „Der Körper braucht Ruhe und Zeit, um die Belastungen der vorangegangenen Wochen zu verkraften“, gibt Tony Coffey zu bedenken. Sein Tipp: Jede vierte Woche sollten Sie die Belastung um 20 bis 25 Prozent reduzieren. Das gilt übrigens vor allem für die Trainingsdauer und nicht so sehr für die Trainingsintensitäten.

Ein großes Ziel planen
Zwölf Monate sind die perfekte Zeitspanne für ein läuferisches Ziel. Nehmen Sie sich für das kommende Jahr etwas Besonderes vor – zum Beispiel Ihre erste Marathonteilnahme oder Ihren ersten Wettkampf überhaupt. Zwölf Monate sind lang genug für ein systematisches Training, aber auch kurz genug, um das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. So haben Sie nicht das Gefühl, ganz schnell viel erreichen zu müssen. Ihr Körper wird es Ihnen danken, denn das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln, Sehnen und Knochen brauchen Zeit, um sich anzupassen und zu kräftigen – sonst ist das Risiko von Verletzungen sehr hoch.

Es gibt jedoch auch Phasen, in denen Sie mehr als geplant trainieren dürfen. Wann mehr doch mehr ist:

4 bis 6 Wochen vor einem Wettkampf sollten sie zunehmend intensive Laufeinheiten berücksichtigen, in denen Sie in kürzeren Abschnitten das Renntempo üben.

Laufen Sie ruhig zusätzliche Kilometer, wenn Sie sich permanent unterfordert und pudelwohl fühlen.

Spüren Sie, dass Wettkämpfe Ihre Form pushen und Sie sich danach schnell erholen? Dann dürfen Sie ruhig alle 4 bis 6 Wochen zu einem Wettkampf antreten (aber bitte nicht das ganze Jahr hindurch).

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Mit kleinen Schritten viel erreichen