Tempotraining

Durch Kraft zu mehr Schnelligkeit

Mit diesen Kraftübungen stärken Sie gezielt Ihren Unterkörper.

Die Stärkung des Unterkörpers gilt als einer der effizientesten Wege, die Tempofähigkeit zu verbessern. Bauen Sie die folgenden Übungen einmal pro Woche in Ihr Grundlagentraining ein.


Fersenheben
Stellen Sie sich auf den Rand des Bürgersteigs oder eines Treppenabsatzes, wobei die Fußballen das gesamte Körpergewicht tragen und die Ferse über den Rand hinausragt. Drücken Sie sich in den
Zehenstand, heben Sie dann einen Fuß vom Boden ab und bringen Sie die Ferse des anderen Fußes wieder nach unten. Sobald Sie die Bewegung sicher ausbalancieren können, erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad
mittels ­Hanteln (anfangs je 2,5 kg).

Anzahl: 2 Serien à 8 Wiederholungen, mit der Zeit auf 3 × 15 ausbauen
Gekräftigt werden: Wadenmuskeln und Achillessehne




Hamstring-Push-Up
Legen Sie sich rücklings auf den Boden, und setzen Sie die Füße auf einen (gegen eine Wand gedrückten) Stuhl oder einen Gymnastikball. Heben Sie erst das Gesäß vom Boden ab, danach einen Fuß vom Stuhl oder Ball. Senken Sie den Körper langsam zum Boden, wobei die Bewegung allein vom Hamstring-Muskel des aufgesetzten Beins kontrolliert wird.

Anzahl: 1 Serie à 8 Wiederholungen mit jedem Bein, mit der Zeit auf 3 × 12 ausbauen
Gekräftigt werden: Oberschenkel-Rückseiten

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Kraftübungen für ein starkes Körperzentrum