Tempotraining

Durch Kraft zu mehr Schnelligkeit

Mit diesen Kraftübungen werden Sie garantiert zu einem schnelleren Läufer!

Starke Beine

Starke Beine verbessern die Laufökonomie und beugen Verletzungen vor.

Bild: RSI

Zahlreiche Studien beweisen, dass regelmäßiges Krafttraining die Laufökonomie – die Effizienz der Verwertung von Sauerstoff – um bis zu acht Prozent verbessern kann. Eine bessere Laufökonomie wiederum bedeutet, dass man länger und schneller laufen kann. Für Läufer sind es selbstverständlich die Muskeln in den unteren Extremitäten, auf die sich das Krafttraining konzentrieren sollte. Insbesondere auf profilierten Strecken kommen die Vorteile einer kräftigen Beinmuskulatur zum Tragen.

Doch nicht nur um den Leistungsaspekt geht es. Auch um Verletzungen vorzubeugen, sollte jeder Läufer regel­mäßig spezielle Kräftigungsübungen durchführen. Nun ist es oft schon schwierig, im geschäftigen Tagesablauf Zeit für das eigentliche Lauftraining zu finden. Geeignete Kraft-Workouts sollten darum bei minimalem Zeitaufwand maximalen Nutzen bieten. Wir baten deshalb den ehemaligen Marathon-Weltmeister Mark Plaatjes um Tipps für ein effizientes Krafttraining. Der heute 47-Jährige, der in Boulder, Colorado, als Lauftrainer und Physiotherapeut arbeitet, führt nämlich seinen WM-Erfolg von 1993, als er auf den letzten Kilometern mehr als eine Minute auf den bis dahin führenden Luckets Swartbooi aufholte, neben hohen Kilometerumfängen auf ganz spezielle Kraftübungen zurück. Die von ihm unter dem Gesichtspunkt der Zeiteffizienz vorgeschlagenen Power-Übungen zielen auf den Kraftaufbau dort, wo ihn Läufer am meisten benötigen – in den Beinen und im Körperzentrum – sowie auf die Beseitigung muskulärer Dysbalancen, die durch das Laufen bedingt und häufig Ursache von Verletzungen sind.

Alle Workouts zusammen lassen sich in knapp 15 Minuten zu Hause durchführen. Zwei- bis drei Durchgänge pro Woche ergeben einen Zeitaufwand, der keinem ernsthaften Läufer zu viel sein sollte.


Auch das Körperzentrum stärken

„Kräftige Beine erfordern eine solide Basis. Beim Laufen müssen auch die Bauch- und Rückenmuskeln gehörig arbeiten, um das Rückgrat zu stabilisieren“, erklärt Plaatjes den Ansatz seines Kraftprogramms. „Der Vortrieb kommt nicht allein aus den Beinmuskeln. Ist das Körperzentrum zu schwach, leidet auch die Beinleistung.“ Ein sauberer Bewegungsablauf, der die effiziente Kraftübertragung vom Körper auf den jeweiligen Laufuntergrund ermöglicht, ist nur gewährleistet, wenn er von einem stabilen Körperzentrum ausgeht.

Ein stabiles Körperzentrum sorgt für effizente Kraftübertragung.

Bild: RSI

Dem trägt vor allem die Übung „Balance-Laufen“ Rechnung, die insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur fordert und damit den Körper stabilisiert. Dabei kommt ein Stabilitätstrainer zum Einsatz, der hauptsächlich zur Verbesserung von Gleichgewicht, Haltung, Propriozeption (Eigenbewegungsempfinden) und Koordination eingesetzt wird. Ein Training auf dieser weichen Unterlage schult insbesondere die Balance und eine stabile Körperhaltung.

Eigentlich sollte man annehmen, dass gut trainierte Läufer keine muskulären De­fizite an den Beinen aufweisen. Doch die meisten Teilnehmer der von Plaatjes angebotenen Kurse haben zwar kräftige Quadrizeps- und Wadenmuskeln, weisen jedoch eine vergleichsweise schwach ausgebildete hin­tere Oberschenkelmuskulatur (engl. „ham­string“) auf. „Während die vordere Oberschenkelmuskulatur beim Laufen das Bein nach vorn zieht und insbesondere für eine gute Schrittlänge sorgt, kontrollieren die rückseitigen Muskeln den Bewegungsablauf ab dem Punkt, an dem der Fuß aufsetzt“, so Plaatjes. „Je schwächer sie in Relation zu den Quadrizepsmuskeln entwickelt sind, desto härter müssen sie arbeiten.“ Um das Ungleichgewicht zu korrigieren, bevorzugt der Coach die Übung, die er als „Hamstring-Push-up“ bezeichnet: „Im Gegensatz zum Leg-Curl werden die ohnehin überlasteten hinteren Oberschenkelmuskeln nicht noch zusätzlich verspannt, da das Körpergewicht eingesetzt wird, um den Muskel exzentrisch zu belasten. Die Kraft wird hier während der Streckphase des Muskels aufgebaut“, erklärt Plaatjes weiter. „Solange eine Dysbalance der Muskelkraft besteht, werden bestimmte Muskeln überlastet, was zu Sehnenentzündungen füh­ren kann. Exzentrische Übungen stärken jedoch auch das Bindegewebe, nicht nur den Muskel selbst.“


Jedes Bein für sich trainieren

Selbst Läufer mit gut ausgebildeter Beinmuskulatur setzen gern ein Bein ein wenig stärker als das andere ein. Dieses Ungleichgewicht kann nicht nur die Leistung beeinträchtigen, sondern auch anfälliger für Verletzungen machen. Eine Lösung sieht Plaatjes darin, jedes Bein für sich zu trainieren. „Bei Hockübungen zum Beispiel, die beide Beine einbeziehen, wird das etwas kräftigere Bein immer das etwas schwächere Bein unterstützen, was die unausgewogene Kraftentwicklung sogar noch verstärkt“, warnt er. „Übungen, bei denen jeweils nur ein Bein belastet wird, zwingen die Muskeln, allein zu arbeiten. Im Lauf der Zeit gleicht sich die Entwicklung beider Beine einander an, bis die Dysbalance ausgeräumt ist.“

Wir empfehlen, die folgenden Übungen unmittelbar an ein lockeres Lauftraining anzuschließen. Auch wenn mit speziellen Kraftübungen nicht gleich riesige Leistungssprünge zu erwarten sind, werden Sie vielleicht schon beim nächsten Wettkampf feststellen, dass Sie auf den letzten Kilometern noch etwas mehr als sonst zuzusetzen haben.



Einbeinige Kniebeuge

Gehen Sie auf einem Bein leicht in die Hocke, bis das Knie etwa zu 50 Grad gebeugt ist, und drücken Sie sich wieder in den Stand. Beide Hüften sollen dabei stets gerade (waagerecht) bleiben, das gebeugte Knie senkrecht über dem Standfuß. Wenn Sie gelernt haben, die Bewegung sicher auszubalancieren, können Sie den Schwierigkeitsgrad mittels Hanteln (fangen Sie mit je 2,5 Kilo an) allmählich erhöhen.

Anzahl: anfangs 2 Serien à 10 Wiederholungen, später auf 3 × 12 ausbauen
Gekräftigt werden: Quadrizeps- und Gesäßmuskel

Kraftübungen, mit denen Sie gezielt Ihren Unterkörper stärken, finden Sie hier.

Kraftübungen, mit denen Sie gezielt Ihr Körperzentrum stärken, finden Sie hier

Weiterlesen

Seite 1 von 3
Lesen Sie auf der nächsten Seite:
Kraftübungen für einen starken Unterkörper