Die Cierpinski-Methode

Die wichtigsten Trainingsmethoden von Waldemar Cierpinski

Wir stellen Ihnen die drei wichtigsten Trainingsmethoden von Waldemar Cierpinski vor und zeigen, wie Sie mit der Cierpinski-Methode Ihr Lauftraining gestalten.

Marathonrekordler Jörg Peter mit dem Doppel-Olympiasieger über Marathon Waldemar Cierpinski.

Doppel-Olympiasieger Waldemar Cierpinski mit dem Jörg Peter (rechts), der den deutschen Marathonrekord hält.

Bild: Claus Dahms

DAUERLÄUFE IN ALLEN VARIANTEN
So machte es Cierpinski:
Der Dauerlauf in allen Varianten war Cierpinskis beliebteste Trainingsform. Sein Training war eine Kombination aus Läufen mit hohen Geschwindigkeiten – im Schnitt 20 Kilo­meter lang – und marathonspezifischen langsameren Läufen über 35 Kilometer und mehr. Dazu kamen noch Einheiten zwischen 15 und 25 Kilometer im mittleren Intensitätsbereich (bei ihm in einem Tempo von 3:20 bis 3:40 Min./km), um auf die notwendige hohe Gesamtbelastung zu kommen. In seinen besten Zeiten lief er zum Beispiel 20 Kilometer in 1:02 Stunden und am nächsten Tag bis zu 40 Kilometer in „ruhigem Tempo“ (4:00 Min./km).

So machen Sie es: Der Dauerlauf ist die beliebteste Trainingsform. Der klassische Dauerlauf steht für einen Lauf in gleichmäßigem Tempo. Von den meisten Läufern wird er als Trainingsform zur Schulung der Grundlagenausdauer genutzt, das heißt, das Tempo strengt nicht an. Wir definieren dieses Tempo immer als „Wohlfühltempo“. Von Cierpinski lernen heißt aber, den Dauerlauf eben nicht immer in ein und demselben Tempo zu gestalten. Ab jetzt sollte bei Ihnen kein Dauerlauftag Ihrer Trainingswoche dem anderen gleichen, das gilt für das Tempo wie auch für die Streckenlänge. Zum wöchentlichen Dauerlauftraining eines ambitionierten Freizeitläufers gehören nach Cierpinski: ein langer, langsamer Dauerlauf (90 Minuten und mehr, mit 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz), ein mittlerer Dauerlauf (50 bis 90 Minuten, 75 bis 80 Prozent der HFmax) und ein bis zwei kurze Dauerläufe (40 bis 50 Minuten, 80 bis 83 Prozent der HFmax).

KURZE, SCHNELLE TEMPOLÄUFE
So machte es Cierpinski:
Um eine bestimmte Zielgeschwindigkeit laufen zu können – in seinem Fall waren dies 3:06 Min./km für eine Zeit von 2:10 Stunden im Marathon –, wollte Cierpinski nicht nur ausdauernd sein, sondern auch seine motorischen Fähigkeiten schulen: „Ich wollte in der Lage sein, 400 Meter unter 60 Sekunden zu laufen.“ Deshalb machte der Olympiasieger auch kurze, schnelle Tempoläufe, die an sich gar nicht marathonspezifisch waren. „Diese Tempoläufe habe ich in den ersten 20 Wochen der Jahresplanung gesteigert und danach wieder reduziert“, erzählt der Olympiasieger.

So machen Sie es: Ob Ultraläufer oder Marathonläufer, 10- oder 5-Kilometer-Läufer – ein Intervalltraining gehört in die Trainingswoche jeden Läufers. Am leichtesten tut man sich mit 400-Meter-Wiederholungen. Die sind anstrengend, aber im Hinblick auf die Dauer der Anstrengung überschaubar. Wer keine 400-Meter-Laufbahn in der Nähe hat, begnügt sich der Einfachheit halber mit Minuten-Läufen (wobei man nie auf eine Distanz von 400 Metern kommt, es sei denn, man ist ein Weltklasseathlet). Starten Sie mit fünf Wiederholungen à 400 Meter (oder 60 Sekunden) und steigern Sie den Belastungsumfang bis auf maximal 12 Wiederholungen. Laufen Sie so schnell, dass Sie dabei außer Atem kommen. Für alle, die Wettkampferfahrung haben: Das Tempo der 400-Meter-Abschnitte entspricht mindestens dem 5-Kilometer-Renntempo. Zwischen den Belastungen soll eigentlich nur 200 Meter getrabt werden – eine unvollständige Erholung. Weniger erfahrene ­Läufer können die Pause aber auch ebenso lang gestalten wie die Belastung.

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