Halber Marathon - voller Erfolg

Die richtige Vorbereitung

Wie sieht die beste Vorbereitung auf einen Halbmarathon aus?

Tempotraining

Die wichtigste Trainingseinheit für einen Halbmarathon sind schnelle Läufe für mehr Tempohärte.

Bild: Britta Heinemann

2. Wie lange dauert eine Halbmarathon-Vorbereitung?
Um sich auf die speziellen Ansprüche einer Laufstrecke einzustellen, braucht der Körper drei Monate. Die Streckenlänge des Wettkampfziels spielt dabei keine große Rolle. Wer über 5 oder 10 Kilometer topfit an den Start gehen will, benötigt diese Zeit, um seine Fähigkeit auszubauen, schnell zu laufen, obwohl der Körper durch Ansteigen des Laktatspiegels zu übersäuern beginnt. Wer einen Marathon finishen will, braucht ebenso lange, um seine Fähigkeit zu trainieren, unterhalb der Laktatschwelle zu laufen, und wer einen Halbmarathon laufen will, braucht die Zeit für das Training im Bereich der Laktatschwelle.

Drei Monate sind eine lange Zeit, deshalb lautet die Devise: Weg mit überflüssigen Laufkilometern, um keine Energie zu vergeuden. Jeder Laufkilometer, der nicht einer sinnvollen Vorbereitung dient, ist ein „toter“ Laufkilometer, also einer, der Sie eher ermüdet als weiterbringt. Ruhetage gehören deshalb zum Pflichtprogramm in unserer Vorbereitung. Bei Halbmarathon-Einsteigern besteht die Woche sogar aus mehr Ruhe als Lauftagen, bei den engagierten Läufern folgt fast auf jeden Lauftag ein regenerativer Tag, und erst bei den Profis gibt es überhaupt keine Ruhetage mehr.

3. Was ist die wichtigste Laufeinheit in der Halbmarathon-Vorbereitung?
Der Halbmarathon ist eine Distanz, die direkt an der sogenannten Laktatschwelle gelaufen wird. Diese Schwelle ist der wichtigste Gradmesser für den Halbmarathon-Erfolg. Sie lässt sich nur im Rahmen einer leistungsdiagnostischen Untersuchung messen, aber alle, die nie eine solche Untersuchung machen lassen, sollten wissen: je höher die Laktatschwelle, desto schneller lässt sich der Halbmarathon laufen. Die wichtigste Form, um dies zu trainieren, sind sogenannte Tempodauerläufe.

Dabei laufen Sie über zunehmend längere Abschnitte nahezu im angestrebten Halbmarathon-Renntempo. Das trainiert Ihre Fähigkeit, dieses Tempo möglichst lange durchzuhalten, ohne zu ermüden. Ihr Körper lernt, mit der Erschöpfung der Energiespeicher umzugehen. Nicht zu verachten ist aber auch der psychologische Effekt, denn man gewöhnt sich dabei an die Wettkampfgeschwindigkeit und verliert die Angst vor dem Zieltempo.

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