Halbmarathon-Tempo

Die richtige Renneinteilung

Stehen Sie gut erholt und vorbereitet an der Startlinie, haben Sie schon die halbe Miete in der Tasche, aber leider auch nicht mehr. Noch lange nicht jeder, der im Training alles richtig gemacht hat, macht auch im Wettkampf alles richtig.

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Halbmarathon-Start: Langsam loslaufen, denn auf den ersten Metern wird kein Halbmarathon entschieden.
Foto: Runner's World

Die Fehlerquellen in einem Wettkampf sind vielfältig, aber meist dreht es sich dabei nur um eines: das angemessene Renntempo. Anhand unserer Umrechnungstabelle können Sie problemlos eine Ihrem Leistungsniveau entsprechende Halbmarathon-Zielzeit bestimmen. Diese sollten Sie auch Ihrer Renneinteilung zugrundelegen. Für die meisten Läufer empfiehlt sich eine ganz einfache Renntaktik: Teilen Sie die Zielzeit durch die einzelnen Kilometerabschnitte und versuchen Sie, die errechneten Zeiten im Wettkampf gleichmäßig durchzulaufen. Nichts einfacher als das, oder? Von wegen. Schon mit dem Startschuß rennen die meisten Läufer alle guten Pläne über den Haufen und lassen Ihrer Nervosität freien Lauf. Es ist durchaus nicht ungewöhnlich, daß Läufer schon auf dem ersten Kilometer dreißig Sekunden schneller sind, als sie eigentlich sein wollten. Meist reiben sie sich dabei auch noch die Hände und freuen sich, daß es soviel besser läuft als erwartet. Das böse Ende kommt ab der Streckenhälfte, da schwinden zusehends die Kräfte und fliegen schließlich die Teilnehmer vorbei, die sich ihr Rennen richtig eingeteilt haben. Wer zu schnell losläuft, der verpulvert schon auf den ersten Kilometern die Kraft, die er für die gesamte Strecke braucht. Das tut auf der zweiten Hälfte nicht nur furchtbar weh, sondern ist auch sehr frustrierend.
In der Ruhe liegt die Kraft
Deshalb mäßigen Sie Ihren Schritt nach dem Startschuß. Mein Vorschlag: Starten Sie das Rennen mit einigen Gehschritten, fallen Sie dann in einen langsamen Trab und versuchen Sie erst nach 100 Metern einen Laufschritt zu ziehen. Kontrollieren Sie schon bei der ersten Kilometermarkierung Ihr Tempo. Sind Sie zu schnell, müssen Sie sofort korrigierend eingreifen, sind Sie zu langsam, legen Sie vorsichtig, keinesfalls aprupt, einen Zahn zu.
Es gibt nicht viele wissenschaftliche Untersuchungen zum Thema „Renntaktik”, und die, die bekannt sind, bestätigen in der Regel die Aussage, daß ein gleichmäßiges Tempo am empfehlenswertesten ist.

Die 51-49-Renneinteilung

Eine Untersuchung der Universität Milwaukee (USA) kommt zu einem differenzierteren Resultat. Danach scheint die beste Renntaktik für ein 10-Meilen- oder Halbmarathon-Rennen die 51-49-Einteilung zu sein. Die Erklärung ist simpel: Bei der Studie erreichten die Probanden die schnellsten Endzeiten, welche die erste Hälfte in einem Halbmarathon-Rennen in 51 Prozent der angestrebten Endzeit zurücklegten und die zweite Hälfte in einem Tempo liefen, das den verbliebenen 49 Prozent entsprach. Bei den meisten dieser Läufer blieb es auf der zweiten Hälfte nicht nur bei besagtem Tempo, sondern Sie besaßen noch die Kraft für ein großartiges Schlußviertel und liefen wesentlich schneller als geplant. Die Erklärung scheint plausibel: Wer zu schnell in den Halbmarathon startet, läuft auch schnell über seiner anaeroben Schwelle* und bildet schon in der Anfangsphase so viel Milchsäure, daß eine optimale Leistung im Schlußteil unmöglich erscheint. Mit einem etwas langsameren Tempo als dem errechneten Durchschnittswert Ihrer Zielzeit sind Sie auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Und was bedeutet die 51-49-Taktik für Sie konkret? Nehmen wir an, Sie wollen den Halbmarathon in 1:40 bewältigen, was zwei gleichmäßigen Hälften von 50 Minuten auf 10,5 Kilometer entspricht (4:45 min/km), so würde die 51-49-Renntaktik bedeuten, daß Sie die erste Hälfte in 51 Minuten (4:50 min/km) anlaufen und dann so forcieren, daß Sie in einem Tempo laufen, welches 49 Minuten (4:40 min/km) für die zweite Hälfte entspricht. Erscheint Ihnen eine solche Temposteigerung zu extrem, entwickeln Sie doch einfach Ihre eigene Taktik, natürlich nach diesem Vorbild. Es müssen ja nicht genau 51 und 49 Prozent sein. Hauptsache, der erste Teil wird langsamer angelaufen als das Zielzeit-Tempo und – das Wichtigste – keinesfalls schneller.