Fit für 10

Die richtige Mischung macht’s

Für einen erfolgreichen Zehner brauchen Sie sowohl Tempo- als auch Ausdauerqualitäten.

Laufbahn-Training

Intervalltraining ist ein wichtiger Baustein für erfolgreiche zehn Kilometer.

Bild: Runner’s World

Das Training im Zieltempo hat noch einen weiteren Nachteil: Die Intensität geht nie über die gemittelte Wettkampfintensität hinaus. Aber können Sie dafür im Rennen garantieren? Wie sieht es aus mit Steigungen, Gegenwindpassagen, Abschnitten auf schwierigerem Untergrund, Zwischenspurts ihrer Mitläufer? Der vierfache Olympiasieger Lasse Viren hat diese Überlegung im 10.000-m-Endlauf von München 1972 unbeabsichtigt auf den Punkt gebracht. Früh im Rennen gestolpert und gefallen, musste er zuerst wieder aufschließen und hatte anschließend auch noch das Finish in den Beinen, um in Weltrekordzeit zu gewinnen. Wer über zehn Kilometer Erfolg haben will, muss auch für einen Moment lang ein höheres Tempo wegstecken können. „Temporeserve“ heißt das Zauberwort.

Das ist des Pudels Kern: Die intensiven Einheiten müssen über das Wettkampftempo hinausgehen, um für übliche Rennsituationen gewappnet zu sein. Im Gegenzug darf (fast) niemand ungestraft die Anzahl der Höchstbelastungen übertreiben. Das gilt gerade für Volks- und Straßenläufer, die in ihrer Zielsetzung eher von der längeren Strecke kommen und nun einen schnellen 10er laufen wollen. Sie haben nicht die Tempoverträglichkeit eines Bahnläufers und müssen bei hohen Trainingsintensitäten auf der Hut bleiben. „Mischen!“ lautet da der Geheimtipp.

Höhere Intensitäten trainiert man etwa mit 1.000-m-Belastungen im 5-km-Renntempo (welches natürlich ein schnelleres ist als das 10-km-Renntempo), oder mit 400ern oder gar 200ern, die noch etwas schneller (etwa 5–8 Prozent) sind. Das ist hart, aber vom maximalen Einsatz trennt Sie immer noch ein Quentchen! Auch in der heißen Phase der Vorbereitung (nicht länger als etwa acht Wochen) sollte eine solche Einheit nur einmal pro Woche auf dem Plan stehen. Ansonsten dominiert ruhiges Dauerlaufen. Aber nicht an jedem Tag. Es ist durchaus Platz für einen zweitintensivsten Trainingstag im „anaeroben Schwellentempo“ (also dem Stundenlauftempo).

Das gehört der Theorie nach gar nicht in eine 10-km-Vorbereitung, denn es ist einerseits durchaus anstrengend, liegt aber andererseits unterhalb des Wettkampftempos. „Vergeudete Energie!“ heißt es da schnell, und man will diese Trainingstage entweder durch richtig harte oder leichte ersetzen. Aber diese Philosophie stammt aus den Trainingserfahrungen junger Leistungssportler. Für die ist sie richtig. Viele Teilnehmer an Straßenläufen, auch ehrgeizige, haben in Wirklichkeit andere Voraussetzungen. Wechseln Sie diese harten (schneller als Zieltempo) und halb-harten („Schwellentempo“) Einheiten mit Intervall-Läufen im Zieltempo ab. Die Mischung ist der Trick! Erst in den letzten vier Wochen vor dem angepeilten 10-km-Wettkampf sollten die intensiven Trainingstage allein dem Renntempo und schneller gehören.

Aber niemals vergessen: 97 Prozent der Leistung im Rennen kommen aus der aeroben Energiebereitstellung. Alle tollen Pläne sind nur so gut wie die Dauerlaufbasis, auf der sie errichtet werden.

10-km-Trainingspläne für verschiedene Zeitziele finden Sie hier.

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