Trailrunning

Die Regeln für die Bergmarathon-Vorbereitung

Es gibt ein paar Grundregeln für die Vorbereitung auf einen Berg-Marathon, die Läufer unbedingt beachten sollten.

Zermatt

Im Hochsommer durch die Berge: Zermatt-Marathon 2011.

Bild: Tomas Ortiz Fernandez

Wir haben Ihnen die fünf goldenen Regeln der Vorbereitung auf ganz hohe Ziele hier zusammengestellt:

1. Die Dauer der langen Läufe sollte die längere Laufdauer beim Berg-Marathon berücksichtigen, das heißt: sie sollte ausgebaut werden. Beim Jungfrau-Marathon (42 km, knapp 1800 m Höhendifferenz) sind die Läufer beispielsweise bis zu neunzig Minuten länger unterwegs als sie es bei einem flachen Stadt-Marathon wären. Also: Sechs bis acht lange Läufe von 2:30 bis 3:30 Stunden sind ein Muss.

2. Mindestens die Hälfte der langen Läufe sollte im profilierten Gelände absolviert werden. Das bedeutet nicht, dass man dabei tausende Höhenmeter bewältigt, sondern auf zehn Kilometer etwa 200 Höhenmeter. Ein Terrain, welches ein „rollendes“ Auf und Ab gewährleistet, ist ideal.

3. Die Wochenkilometerumfänge können grundsätzlich denen einer normalen Marathonvorbereitung vergleichbar bleiben, werden nur um das, was die langen Läufe mehr dauern, ausgebaut.

4. Eine harte Bergauf-Einheit pro Woche sollte sein: Anbieten würden sich Fahrtspiele auf welligem Laufparcours oder Wiederholungsläufe bergauf (400 bis 1000 m) bei fünf Prozent Steigung. Wer im Flachen wohnt, kann alternativ auf dem höhenverstellbaren Laufband trainieren oder z. B. im Stadion einen Parcours mit Tribünen-Aufgängen und -Abgängen (Stufen) kreieren.

5. Die Streckenansprüche zwischen den verschiedenen Bergläufen sind so extrem unterschiedlich, dass es schwer fällt, DAS Vorbereitungsprogramm für einen Berg-Lauf vorzustellen. Es ist ein Unterschied, ob ein solcher Lauf nur bergauf geht (Start im Flachen, Ziel auf der Spitze) oder ob er bergauf und bergab geht. Außerdem sind grundsätzlich die zu bewältigenden Kilometer und Höhenmeter extrem entscheidend, worauf man bei der Vorbereitung achten muss. Viele Landschaftsläufe bieten Streckenalternativen an, die sehr viel länger als die klassische Marathonstrecke sind.

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