Lauflabor

Die Physiologie des Morgen- und Abendtrainings

Unser Körper läuft gegen Abend auf Hochtouren, doch das bedeutet nicht, dass dann auch die beste Zeit ist, um zu trainieren.

Lauflabor: Trainingstageszeit

Die Leistung beim Abendtraining ist meistens höher. Warum das so ist, ist noch nicht genau geklärt.

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Mittlerweile gibt es viele Beweise dafür, dass die sportliche Leistung von der Tageszeit abhängt. Im Allgemeinen scheint am frühen Abend die beste Zeit für maximale Leistungen zu sein. Diese Tageszeit fällt außerdem mit dem Zeitpunkt zusammen, an dem die Körpertemperatur am höchsten ist. Jedoch ist immer noch nicht klar, wie genau der Tagesrhythmus die Leistungsfähigkeit beeinflusst und welche besonderen Aspekte dabei ausschlaggebend sind. Eine neue Studie, die in der Fachzeitschrift Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism von David Hill von der University of North Texas veröffentlicht wurde, wirft einen Blick auf einige spezifische Parameter, die in diesem Zusammenhang von Interesse sein könnten.

Der Hauptteil der Studie bezieht sich auf 20 Probanden, die auf einem Ergometer einen Ausbelastungstest absolvierten, indem sie eine konstante Leistung über ungefähr fünf Minuten aufrechterhalten mussten. Sie machten diesen Test einmal am Morgen (zwischen 6.30 Uhr und 9.30 Uhr) und an einem anderen Tag am Abend (zwischen 17.00 Uhr und 20.00 Uhr). Wie erwartet, war die Zeitspanne bis zur Erschöpfung am Abend (329 Sekunden) gegenüber morgens (275 Sekunden) um ungefähr 20 Prozent länger.

Welche besonderen Aspekte unterscheiden nun die abendliche von der morgendlichen Leistung? Das Ergebnis dieser Studie zeigt, dass die Athleten am Abend überraschender Weise weniger effizient waren. Für die vorgegebene konstante Leistung verbrauchten sie um etwa 6 Prozent mehr Sauerstoff und somit mehr Energie als beim Test am Morgen. Dass die Zeitspanne bis zur Erschöpfung abends trotzdem länger ist, liegt an den überwiegend positiven Aspekten, die beim Abendtraining festgestellt wurden: Dazu gehören eine um 4 Prozent höhere VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme), eine um 7 Prozent höhere anaerobe Kapazität sowie eine schnellere VO2-Kinetik, was bedeutet, dass die Probanden im Stande waren, die aerobe Energiegewinnung schneller aufzubauen und somit ihre anaeroben Energiespeicher länger hielten. Außerdem wurde eine höhere maximale Herzfrequenz (193 versus 189) erreicht.

Läufer, die sich auf einen morgendlichen Wettkampf vorbereiten, sollten im Idealfall auch morgens trainieren.

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Warum die leistungsbestimmenden Werte so ausfallen, bleibt unklar. In der Studie wird diskutiert, dass der zirkadiane Rhythmus viel komplizierter ist, als allgemein angenommen. Die Forscher vermuten, dass es nicht nur eine Uhr, sondern eine „Master“-Uhr im Gehirn (im Nucleus suprachiasmaticus, einem Kerngebiet im Gehirn) gibt. Diese „innere Uhr“ kontrolliert den zirkadianen Rhythmus bei Säugetieren und steht im konstanten Austausch mit den im ganzen Körper verteilten „Sklaven“-Oszillatoren (Schwingungserzeuger, die aus Neuronen bestehen und elektrische Entladungen erzeugen können). Es gibt einige Hinweise dafür, dass Muskelkontraktionen tatsächlich von diesen untergeordneten Uhren „gesetzt“ werden. Bezüglich der Rolle der Körpertemperatur ist zu sagen, dass eine höhere Temperatur die Frequenz der Stoffwechselreaktionen im Körper antreibt, obwohl dies auch nicht erklärt, warum die Probanden am Abend weniger effizient waren.

So hinterlassen die Forscher eine Kernfrage für zukünftige Studien: Sollten Läufer am späten Nachmittag, beziehungsweise am frühen Abend trainieren, weil sie dann eher ein höheres Leistungsniveau erreichen können? Es lohnt sich hier an Forschungen aus den 1980er Jahren zu erinnern, die zumindest gezeigt haben, dass das Training zu einer bestimmten Tageszeit vor allem die Leistung zu diesem bestimmten Zeitpunkt des Tages verbessert. Daran knüpft, im Interesse der Sportler, die Frage an, zu welcher Tageszeit die Wettkämpfe in der Regel stattfinden sollten. Da Marathonläufe in der Regel morgens starten, ist dies ein ziemlich gutes Argument für Marathonläufer am Morgen zu trainieren.

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