Ruhe bewahren

Die letzten Tage vor dem Rennen

Jetzt läuft der Countdown: Die letzten Tage vor dem Marathon sollten Sie alles richtig machen, um das Optimum am Renntag rauszuholen.

Alles richtig

Wichtig: Bewahren Sie die Ruhe während der letzten Tage vor dem Marathon.

Bild: iStockphoto.com / Topalov

Jetzt läuft der Countdown, Sie spüren ihn förmlich, die Tage rasen - Ihr Herz auch. So viele Wochen haben Sie sich tapfer auf den Marathon vorbereitet, da sollten Sie vor allem in den letzten Tagen nichts mehr riskieren! Vorweg das Wichtigste: In der letzten Woche vor dem großen Tag können Sie nichts mehr wettmachen, was Sie in den Wochen zuvor versäumt oder falsch gemacht haben.

Tipp Nr. 1: Spritzigkeit bewahren!

Der besondere Trick in der letzten Woche besteht darin, sich vom anspruchsvollen Mara­thon­training zu erholen, ohne die erworbene Konditionierung und Tempohärte wieder einzubüßen. Dies schafft man am besten, wenn man zwar den Umfang, nicht aber die Intensi­tät des Trainings allmählich herabsetzt. Schnelleres Laufen stimuliert Muskelfasern und Kreis­lauf ausreichend, um die allmählich aufgebaute Leistungsfähigkeit lange genug zu kon­servieren.

Tipp Nr. 2: Das richtige essen, aber nicht zu viel

Wie lange Sie Ihr Zieltempo beim Marathon aufrechterhalten können, hängt auch davon ab, wie viel Kohlenhydrate zur Energiegewinnung in den Muskelzellen gespeichert sind. Teig­waren und Getreideprodukte, Kartoffeln und Obst liefern den erforderlichen Brennstoff mit hoher „Oktanzahl“. Dennoch wäre es ein Fehler, sich nun mit Spaghetti vollzustopfen, bis nichts mehr geht.

Unsere Ernährungsexpertin Dr. Liz Applegate warnt immer wieder davor, es mit dem „Kalorienbunkern“ zu übertreiben: „Gerade wäh­rend des Taperings essen Läufer in der Regel zu viel. Dies führt dann zu spürbarer Gewichts­zu­nahme und einem Gefühl von Trägheit vor dem Wettkampf. Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Glykogen speichern; alle überschüssigen Kalorien werden unweigerlich als Fett eingelagert.“

Tipp Nr. 3: Keine Experimente am Wettkampftag

Als Faustregel gilt: eine leicht verdauliche Mahlzeit am Morgen. Drei bis vier Stunden vor dem Start aufgenommen, sollte sie mindestens 200 Gramm Kohlenhydrate enthalten, was etwa 800 Kalorien entspricht. Am schnellsten verdaut werden fett- und ballaststoffarme Speisen bzw. Getränke. Machen Sie sich wegen eventueller Schwankungen des Blutzu­cker­spiegels keine Sorgen: Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass diese sich nicht nachteilig auf die Wettkampfleistung auswirken. Rosinenbrötchen, Toast, Bananen, Sportgetränke, Pasta und Reis sind ausgezeichnete Energiespender vor dem Rennen.

Sollten Sie so früh am Morgen keinen Appetit auf feste Nahrung verspüren oder Magenproble­me befürchten, tut es auch Flüssignahrung wie ein Sportdrink, ein stark kohlenhydrathaltiges Getränk oder ein gesüßter Brei. Und wenn Ihr Urin eine Stun­de vor dem Start die richtige Farbe zeigt (siehe vorheriger Artikel), dann brauchen Sie auch nicht bis zur letzten Sekunde vor dem Start an der Flasche hängen, denn was Sie da noch trinken, nötigt Sie eher zu einer Pinkelpause als dass es Sie optimal hydriert.

Fit für den Marathon: