Heiße Phase

Die letzten drei Wochen: Keine Fehler machen

Diese typischen Fehler in den letzten drei Wochen vor dem Marathon sollten Sie unbedingt vermeiden.

Vermeiden Sie Fehler in den letzten drei Wochen vor dem Rennen.

Halten Sie sich in der letzten Phase an unsere Hinweise, kann nichts mehr schief laufen.

Bild: istockphoto.com / Dirima

Fehler Nr.1: Der Drang, weiter Kilometer zu „fressen“

Der plötzliche, unvernünftige Drang, zusätzliche Kilometer, noch mehr lange Läufe, Tempotraining und ähnlich intensive Trainingseinheiten in die Tapering-Phase zu packen. Sie haben das Gefühl, Sie müssten Training nach bzw. aufholen. Die Ursache: Läufer sind häufig sehr fixiert und zielstrebig. Wenn sie eine Stress-Situation wie zum Beispiel einem anstehenden Marathon ausgesetzt sind, greifen sie auf Handlungsweisen zurück, die sich in der Vergangenheit als erfolgsversprechend erwiesen haben. In der Schulzeit war das das geballte Lernen vor einer Klassenarbeit. Doch während die ganze zusätzliche Lernerei kurz vor der Prüfung damals zu einem guten Klausurergebnis geführt haben mag, bewirkt zusätzliches Training in der Tapering-Phase nur Ermüdungserscheinungen, wenn es Zeit für den Wettkampf ist.

Die Lösung des Problems

Hier ist Vernunft gefragt: Halten Sie sich vor Augen, dass zusätzliche Kilometer und härteres Training zu diesem Zeitpunkt nur Schaden für den Marathon anrichten, statt ihm zu nutzen. Forschungen haben ergeben, dass diejenigen, die das Tapering richtig durchführen, bessere Ergebnisse erzielen als diejenigen, die bis zum Wettkampftag durchtrainieren. Um sich selbst davon zu überzeugen, dass Sie soviel getan haben, wie nötig war, nehmen Sie sich Ihr Trainingstagebuch vor und gehen Sie all die Wochen mit hohen Kilometerumfängen, langen Läufen und intensiven Trainingseinheiten noch mal durch.

Fehler Nr.2: Leistungsdruck

Die Angst, dass das vorgenommene Zeitziel, auf welches Sie fleißig hintrainiert haben, nun doch viel zu ehrgeizig gesteckt ist („Was habe ich mir bloß dabei gedacht?“).
Die Ursache: Sobald Ihre Hauptvorbereitungsphase vorüber ist, trauen Sie sich allmählich immer weniger zu, Ihr Renntempo aufrecht erhalten zu können. Manche Marathonläufer sind völlig besessen von den fünf oder zehn Minuten, die sie möglicherweise von ihrem eigentlichen Zeitziel abweichen könnten. So kommt zum Beispiel eine erreichte Zeit von 4:09 Stunden statt der geplanten 3:59 Stunden für manche dem Versagen gleich.

Die Lösung des Problems

Bauen Sie einfach ein paar Kilometer im Renntempo in ihre Trainingsläufe während der Tapering-Phase ein (z. B. 4–5 km in der Mitte eines 12-km-Laufes), um sich zu vergewissern, dass Sie diese Geschwindigkeit noch drauf haben. Außerdem sollten Sie sich nicht nur auf das eine Zeitziel fokusieren, sondern sich auch eine zweite, akzeptable Zielzeit ausdenken, die etwas über Ihrem eigentlich angestrebten Idealziel liegt. Schließlich kann es am Wettkampftag passieren, dass das Wetter oder Ihr Körper nicht so mitspielen, wie Sie sich das vorgestellt hatten.

Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon

In dieser Phase sollte der Körper genügend Ruhe bekommen, man nennt die Phase auch "Phase der aktiven Ruhe", das heißt, dass man zwar weitertrainieren sollte, aber mit wesentlich niedrigeren Umfängen und Intensitäten! Auch in dieser Erholungsphase für den Körper lauern viele Fehler, die Läufer gerne begehen.

Fehler Nr.1: Der Körper ist so gut erholt, dass Sie glühen

Symptome: Nach etwa der Hälfte der Tapering-Phase fühlen Sie sich kraftvoll und fit. Ihr Körper kribbelt vor Wettkampflust und Sie würden gerne täglich eine Bestzeit aufstellen. Die Ursache: Wenn Sie nach der letzten harten Trainingswoche den Kilometerumfang allmählich zurückschrauben, fängt der Körper an, sich zu erholen. Die Ruhephase und vier intensive Trainingsmonate haben sowohl Ihren Körper, als auch Ihr Selbstvertrauen gestählt.

Die Lösung des Problems

Egal, wie gut Sie sich fühlen: Setzen Sie nicht Ihre monatelange Marathonvorbereitung aufs Spiel, nur um bei einem 10-km-Volkslauf eine neue Bestzeit zu erlangen oder in Ihrer Altersklasse zu gewinnen. Zu groß ist die Gefahr, dass Sie sich als unerwünschten Nebeneffekt etwa die Muskulatur verspannen, worunter Sie dann womöglich während des gesamten Marathonlaufes zu leiden haben. Falls Sie unbedingt unter Läufern sein müssen, melden Sie sich doch als freiwilliger Helfer bei einem Volkslauf in Ihrer Umgebung. Die Geschäftigkeit dort gibt Ihnen Antrieb, ohne jedoch Ihre Chancen auf einen guten Marathonlauf zu ruinieren.

Fehler Nr.2: Sie nehmen Phantomschmerzen zu ernst

Ein völlig neuer Schmerz befällt plötzlich Ihren Fuß, Ihr Knie, Ihren Rücken – oder fügen Sie ein beliebiges Körperteil ein, das wie aus heiterem Himmel getroffen wird. Die Ursache: Stiche und vorübergehende Schmerzen gehören allesamt zum Regenerationsprozess des Körpers. Während der Umgewöhnungsphase beim Tapering kommt es durch mikroskopisch kleine Heilungen des Gewebes zu Stichen und manchmal sogar Krämpfen in der Muskulatur. Je weniger wir laufen und je mehr wir uns über den anstehenden Marathon Gedanken machen, desto schneller werden außerdem alltägliche Wehwehchen, die wir normalerweise ignorieren würden, bis an den Rand des Wahnsinns überinterpretiert.

Die Lösung des Problems

Verstehen Sie alle Phantomschmerzen als Zeichen des Körpers, der Ihnen sagt, dass er sich gerade im Heilungsprozess befindet und Sie für den Marathon bereit macht. Da Ihre Laufeinheiten nun weniger Zeit in Anspruch nehmen, haben Sie mehr Zeit für die Körperpflege: Sind Sie ein Fan von Whirlpools, langen Wannenbädern oder Massagen? Die dürfen Sie nun genießen. Ist der Schmerz jedoch zu groß und hält mehrere Tage an, könnte er genauso gut von einer Überlastung herrühren. Die Regel: Hält ein Schmerz mehrere Tage an, müssen Sie zum Arzt!

Fehler Nr.3: Panikattacken

Jedes Mal, wenn Sie Schmerzen verspüren oder in irgendeiner Weise über den anstehenden Lauf nachdenken, malen Sie sich eine Katastrophe aus („Den Berg bei km 9 überlebe ich nicht!“). Die Ursache: Die meisten Panikattacken zeugen von fehlendem Selbstvertrauen und von der Angst vor dem Unbekannten. Dieses Problem haben besonders Marathon-Neulinge. Wenn Sie noch nie einen Marathon gelaufen sind oder eine bestimmte Strecke neu für Sie ist, können Sie auch auf keinerlei Erfahrung zurückgreifen, die Ihr Selbstvertrauen stärkt.

Die Lösung des Problems

Informieren Sie sich ausführlich anhand von Ausschreibungen, Websites sowie persönlichen Eindrücken anderer Läufer, die dort bereits in früheren Jahren gelaufen sind, über die Strecke. Wenn Sie die Gelegenheit haben, laufen oder fahren Sie Teilstücke bzw. die komplette Strecke vorher ab. Bei einigen Marathonläufen werden ein oder zwei Tage vor dem Rennen sogar geführte Bustouren über die gesamte Strecke angeboten. Machen Sie sich im Vorfeld schon mal Gedanken über mögliche Problemsituationen, die während des Marathons auftreten könnten: Was tue ich, wenn ich eine Blase oder Seitenstechen bekomme? Sie haben dann die Gewissheit, dass Sie für jede Herausforderung gewappnet sind.

Fit für den Marathon:

Reduzieren Sie rechtzeitig die Um...