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Die ideale Vorbereitung für verschiedene Wettkampfdistanzen

Wir geben Ihnen Tipps für eine gute Vorbereitung - von Beginn des Trainings bis an die Startlinie des Wettkampfes.

Wer sich auf einen Wettkampf richtig vorbereitet, hat schon fast gewonnen. Egal, ob es sich um einen 5-km-Lauf handelt oder einen Marathon - wir zeigen Ihnen wie's geht und wie Sie typische Fehler vermeiden. Mit Trainingsvorschlägen und Tipps für die letzten Tage und Stunden vor dem Start.

Wann beginnt die Wettkampfvorbereitung?
Je länger die Wettkampfdistanz, desto länger die Vorbereitung: Ein 5- oder 10-km-Lauf benötigt 6 Wochen Vorbereitung, ein Halbmarathon 8-10 Wochen und ein Marathon mindestens 12 Wochen. Faktoren, die dabei auch eine Rolle spielen, sind natürlich das Ziel und die Basisform. Je höher das Ziel ist, desto besser muss aber auch die Basisform sein.

Training gemäß der Wettkampf-Länge
Vorbereitungszeit heißt: Das Training wird den Ansprüchen einer bestimmten Distanz angepasst. Beim 5- und 10-km-Wettkampf ist die Vorbereitung durch einen gesteigerten Anteil anaerober Trainingseinheiten im Wettkampftempo (und schneller) gekennzeichnet, z. B. Fahrtspiel, Tempolauf, eventuell Intervalltraining, Sprints. Beim Halbmarathon und speziell beim Marathon ist der anaerobe Trainingsanteil sehr gering, Ausdauereinheiten stehen im Mittelpunkt. Das Extrem sind so genannte "Long Jogs", lange und sehr langsame Dauerläufe, deren Zeitdauer fast an die der Marathon-Wettkampfzeit heranreicht.

Trainingsumfang hängt von verschiedenen Parametern ab
Ein sinnvoller Trainingsumfang für eine Vorbereitung lässt sich in konkreten Zahlen nicht allgemein festlegen, doch richtet sich der Trainingsumfang immer nach der Trainingserfahrung, den Ambitionen und den Wettkampfdistanzen. Das heißt, je länger die Lauferfahrung und Wettkampfdistanz und je größer der Leistungswille, desto umfangreicher sollte das Training sein. 10-km-Läufer trainieren weniger umfangreich als Marathonläufer, Anfänger weniger als "alte Hasen". Unbedingt unterschieden werden sollte bei einer Wettkampf- vorbereitung zwischen dem Wettkampfhöhepunkt und so genannten "Aufbauwettkämpfen".

In die Vorbereitung auf einen Höhepunkt gehören mindestens zwei Aufbaurennen über entsprechend kürzere Distanzen. Ausnahme: Die 5-km-Distanz, dort können die Vorbereitungsrennen über dieselbe Distanz gehen. Spitzenläufer bereiten 5-km-Rennen natürlich auch mit Unterdistanz-Rennen über 1500 und 3000 Meter vor. (Marathon: Zwei 10-km-Rennen und ein Halbmarathon; Halbmarathon: Zwei 10-km-Rennen; 10-km-Wettkampf: Zwei 5-km-Rennen.)

Die beiden letzten Wochen
In den beiden letzten Wochen vor dem Wettkampf wird das Training reduziert; in der vorletzten Woche mindestens auf 70 Prozent des Gesamtumfangs, in der letzten mindestens auf 50 Prozent. Vor einem Marathon sollten es in der letzten Woche sogar nur 30 Prozent sein.

Belastungen müssen auch in den letzten Wochen vor dem Wettkampf sein, damit die Muskulatur die Spannung nicht verliert. Am Wochenende vor dem Wettkampf sollten Anfänger ruhig im Rahmen eines normalen Trainingslaufes den Wettkampftag simulieren: Wenn der Start morgens ist, rechtzeitig aufstehen, mindestens drei Stunden vor dem Start, und essen (leicht verdauliche Kost. Vor dem Marathon: Getränke und Nahrungsmittel (Bananen, Energiebarren, Energiegels usw.) sollten Sie unbedingt im Training testen, ebenso die Wettkampfschuhe und -socken, sonst erleben Sie unangenehme Überraschungen.

Die letzte Woche
In der letzten Woche vor dem Wettkampf wird das Training deutlich reduziert. Einzige Ausnahme: ein belastendes Training vier Tage vor dem Wettkampf. Bei 5- oder 10-km-Läufen kann dies ein kleines Intervalltraining im Wettkampftempo sein (5-km-Wettkampf: 5 x 400 m, 10-km-Wettkampf: 4 x 1000 m), beim Marathon ein 5-km-Tempodauerlauf im angestrebten Marathon- Renntempo; ansonsten nur noch ruhige Dauerläufe oder Ruhetage, keine Alternativsportarten, da die Muskulatur auch nicht (oder besser: jetzt gerade nicht) anderweitig belastet werden soll.

Ernährung umstellen, viel Ruhe gönnen
Stellen Sie die Ernährung bewusst auf Kohlenhydrate um, insbesondere nach der letzten belastenden Einheit vier Tage vor dem Rennen. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte 65 bis 70 Prozent der Gesamtenergiebilanz betragen. Ganz wichtig: Viel trinken! Lassen Sie die Finger weg von speziellen Diäten, wenn Sie diese in der Vorbereitung nicht getestet haben.

Gönnen Sie sich viel Ruhe, treten Sie eventuell auch bei der Arbeit kürzer (warum nicht vor dem Marathon ein paar Tage Urlaub nehmen?). Durch das verminderte Training ist der Körper insgesamt ausgeruhter als sonst, und der Schlafbedarf ist nicht so hoch wie in den Wochen zuvor. Machen Sie sich also nichts draus, wenn Sie in der Nacht vor dem Rennen nicht sonderlich gut schlafen. Wichtiger ist es, daß Sie die vorletzte Nacht gut geschlafen haben.

Setzen Sie sich im Vorfeld des Rennens mental mit dem Thema auseinander. Sprechen Sie mit Freunden über den bevorstehenden Wettkampf, dann bauen Sie die nötige Spannung auf, die für ein konzentriertes Rennen wichtig ist. Planen Sie rechtzeitig die Anreise zum Wettkampfort.