Perfekter Laufstil

Die Hüfte nach vorne, bitte!

Eine wichtige Rolle beim Laufschritt bzw. beim Laufstil kommt der Hüfte zu, die bei jedem Schritt nach vorne gebracht werden sollte. Dies vernachlässigen viele.

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Den Laufstil kann man optimieren.
Foto: Runner's World

Bei einem zu langen Laufschritt setzt der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt auf und bremst den Schwung des Körpers bei der Vorwärtsbewegung ab. Jeder Schritt wird so in der Abstoßphase quasi zu einem „Neubeginn“, weil der Vortriebsschwung des vorhergegangenen Schrittes nicht für den folgenden Schritt ausgenutzt wurde . Bei einem zu kurzen Laufschritt wird Energie verschenkt, was auf Kosten des Lauftempos geht, aber weniger ins Gewicht fällt als ein zu langer Schritt. Eine wichtige Rolle beim Laufschritt bzw. beim Laufstil kommt der Hüfte zu, die bei jedem Schritt nach vorne gebracht werden sollte. Dies vernachlässigen viele. Die Folge: Sie "sitzen im Schritt“, das Knie kommt nicht einmal an­nä­hernd in eine gestreckte Form.
Ein großer Schritt bringt mehr Raumgewinn als ein kleiner und damit ein schnelleres Vorwärtskommen. Versuchen Sie aber keinesfalls, Ihre Schrittlänge bewusst zu verlängern, indem Sie größere Schritte machen, denn das kostet nur Energie.
Ein langer Schritt setzt eine kräf­­tige Muskulatur und beweg­­li­che Gelenke voraus. Ein Lang­stre­cken­läufer trainiert seine Bein­musku­latur nicht im Kraftraum, sondern sportartspezifisch. Sport­art­spezi­fi­sche Kräftigungs- und ­Koor­di­na­t­i­ons­übungen, wie zum Beispiel Berg­aufsprints oder Skippings, sind sehr wirkungsvoll und verbessern innerhalb kürzester Zeit die Be­weg­lichkeit von Hüft- und Fußgelenken und kräftigen die Beinmuskulatur. Am besten, Sie führen diese Übungen nach (bzw. während) eines ruhigen Dauerlaufes durch.
Diese drei Übungen eignen sich, um einen dynamischeren Laufschritt zu entwickeln.

1. Ballenläufe (Fußgelenkübungen)
Fünf bis zehn Minuten warmlaufen. Auf einer langen und flachen Grasfläche etwa 30 Meter auf den ­Fußballen laufen, wobei Sie sich nur aus dem Fußgelenk abstoßen. Der Fuß setzt auf dem Ballen auf, das Standbeinknie wird durchgedrückt, die Hüfte gestreckt. Sie gewinnen dabei nur langsam Raum. Achten Sie darauf, die Füße parallel aufzusetzen, genau in Laufrichtung. Die Arme unterstützen schwungvoll.

2. Skipping (Kniehebeläufe)
Nach einer kurzen Pause an die Ballenläufe anschließen. Drei sprintartige Kniehebeläufe über 30 Meter mit kurzen, schnellen Schritten und übertriebenem Kniehub. Der Fußaufsatz ist steil (Vorfuß-Laufstil). Der Fuß wird nur flüchtig auf die ganze Sohle gesenkt. Die Knie werden durchgedrückt, die Arme unterstützen schwungvoll. Quasi ein Auf-der-Stelle-Laufen mit wenig Raumgewinn.

3. Bergaufsprints
Sprinten Sie nach einem lockeren Dauerlauf drei- bis fünfmal einen 50 Meter langen Anstieg hinauf. Fünfmal mit 90-prozentigem Krafteinsatz, fünfmal mit maximalem Tempo. Achten Sie dabei bewusst auf einen kräftigen Fußabdruck. Nur einmal pro Woche durchführen und nicht bei Achillessehnen-Beschwerden.