Tempo nach Pulsvorgaben

Die Herzfrequenz ist ein individueller Parameter

Wer ein Pulsmessgerät besitzt, muss wissen, dass Trainingspartner bei demselben Tempo und derselben Anstrengung unter Umständen völlig unterschiedliche Pulswerte erreichen.

Spitzengruppe beim St. Johanner SPARKASSE-Lauf

Jeder Läufer hat andere Herzfrequenzwerte, auch bei ein und demselben Tempo.

Bild: Sparkasse Kitzbühel

Wenn man die Einteilungsmöglichkeiten eines Lauftrainings kennt und die
Herzfrequenz misst, fragt es sich, welche Herzfrequenz die vernünftigste ist. Wer ein Pulsmeßgerät besitzt, muss wissen, dass Trainingspartner bei demselben Tempo und derselben Anstrengung unter Umständen völlig unterschiedliche Pulswerte erreichen. Dies ist nicht überraschend, da die Herzfrequenz ein sehr individuelles Maß ist. Wie die Körpergröße oder die Nasenlänge kann die Relation von Pulsfrequenz und Belastung in einem weiten Bereich schwanken. Zwar existieren einige Faustregeln zur Angabe einer „idealen“ Trainingsherzfrequenz wie zum Beispiel 220 minus Lebensalter oder 210 minus Lebensalter mal 0,65. Die beschriebenen Faustformeln sind allerdings zur Ermittlung einer Trainingsherzfrequenz nur sehr grob geeignet. Die beste Methode zur Feststellung der individuellen Herzfrequenzbereiche ist ein sportmedizinischer Leistungstest mit Bestimmung der Laktatkonzentration unter standardisierten Bedingungen.

Maximale Herzfrequenz ermitteln

Da jedoch nicht jeder die Möglichkeit hat, einen solchen Test durchzuführen, bieten sich Ersatzmethoden an, durch die sich die individuellen Herzfrequenzbereiche näherungsweise ermitteln lassen. Bei einer dieser Ersatzmethoden sollte der erste Schritt die Ermittlung der eigenen maximalen Herzfrequenz sein. Man liest die Herzfrequenz gegen Ende eines Laufes zwischen 3000 und 5000 Metern in flottestem Lauftempo, möglichst während eines Endspurts ab. Zugegeben, dieser Test ist keine leichte Aufgabe und sollte nur von gesunden Läufern unter vierzig ohne Herzprobleme in der Vorgeschichte durchgeführt werden. Allerdings ermöglicht diese Maßnahme die Berechnung der Pulsfrequenzbereiche für ein vernünftiges Training.
Ein besserer Test: Laufen Sie sich 10 Minuten ein. Laufen Sie anschließend 3 x 3 Minuten im gesteigerten Tempo. Die erste der drei Minuten gemütlich, die zweite, so dass Sie schon fast außer Atem kommen und die dritte Minute "volle Pulle". Nach jeder Drei-Minuten-Belastung traben Sie zwei Minuten. Am Schluss laufen Sie sich zehn Minuten aus. Die Herzfrequenz, die Sie bei den volle Pulle gelaufenen Minuten zum Schluss messen, stellen Sie in einen vergleich. Die höchste gemessene Herzfrequenz ist Ihr Maximalpuls.